只要三分鐘,就能執行四宮格目標筆記

四宮格目標筆記每天書寫的方式就是在一頁筆記本的半頁裡,均等的劃上橫縱兩條線。然後將以下的依照順序填寫,要養成只花三分鐘就完成的習慣。
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  • 2018-04-09
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四宮格目標筆記每天書寫的方式就是在一頁筆記本的半頁裡,均等的劃上橫縱兩條線。然後將以下的依照順序填寫,要養成只花三分鐘就完成的習慣。

接下來,我將逐一說明。


1. 在左上方寫下昨天一整天讓人開心、想要感謝和覺得很棒的事情

回想昨天所發生的事情,不侷限於工作,私人的事情也可以。「請回想昨天一整天」,相信有不少人會以反省之名,挑出昨天所犯下的錯誤,但這裡的重點在於正向的回顧。一旦開始挑錯,腦海裡盡是想到自己不會的部分或是做得不好的地方。否定的思考一旦出現一個,結果就是接二連三的不斷想起自我否定的事情。如此一來,腦子裡盡是「反正我就是辦不到」、「挑戰也是白費力氣」等等的負面思考,想要擊退拖延就變得更加困難。

相較於此,正向思考的話,只要想到一個或兩個,同樣的會接二連三想起自我肯定的事情。只要了解自己是有能力的,「說不定我也可以」、「下次就這麼做」等,立刻會湧現往前邁進的點子或是能量。

養成自我肯定的思考習慣是最簡單的方式,回顧前一天,將「感到開心、值得感謝、覺得很棒」的三件事,寫在筆記本上。無論是大小事都可以,無論是多小、多微不足道的事情都可以,就試著從正向的事情開始想起。真正感到痛苦、或是不舒服的時候,很容易鑽牛角尖覺得「沒有一件好事發生」,可能怎麼想也想不出答案來。這個時候,前來找我諮詢的學員裡,有人想到的都是類似下述這些「小事情」,或是對看似理所當然的事充滿感謝:

● 吃了冰淇淋。
● 朋友透過LINE發了訊息來。
● 搭電車有位子坐。
● 多虧有便利商店讓我在半夜也能吃到水果。
● 感謝清潔公司的員工公司的廁所才能如此乾淨。
● 路旁的花開得好燦爛我被療癒了。

像這樣每天以正面思考的態度回顧過去,思考習慣的變革由此開始。正面思考與負面思考,每個人有各自不同的傾向。同樣的事情,若抱持正面的想法較能轉換為行動。習慣正面思考的人,比較容易擊退拖延。抱持負面思考的人,無法改變自己是因為他們把原因怪罪給他人、環境、才能。如此一來,他們會認為沒有努力的必要,離行動愈來愈遠。無論是正面思考或是負面思考,就像是「同樣一件事從哪個角度去看」,只不過是立場和觀點的不同罷了。因此,只要你有意識地去練習,總有一天會改變。


2. 突然有感而發的事情寫在右上方的空間

當寫下自己的想法和情感後,就能在腦海裡「出現畫面」,心情上也變得輕鬆起來。書寫這件事是讓自己鬆開想法,自己跟自己對話,具有客觀分析的效果。冷靜的看著自己所寫下的文字,可以客觀地分析自己的情感、想法以及行動。這就叫做「整合認知」。在行動革新當中,為了讓任何人都可以實踐「整合認知」,需要兩次的回顧。「寫下三件事情後,再把有感而發的事情、感受」寫下來,這其實就是二次回顧,如此一來,每個人都可以「整合認知」。

「整合認知」沒有所謂的正確、不正確。你所感受到的、所想到的,又或者是你平常沒有說出口,卻不斷在腦海裡思考的事情、心情,都可以順著自己的想法寫下來。這對於平日習慣於在乎周遭的反應、解讀周圍的空氣的人,或許很困難。但是,這個筆記本不需要給其他人看、不會被評價、批評,所以大可放心的寫下自己內心真正的聲音。

將腦子裡的想法和情感輸出,這是件很重要的事情。在這個資訊爆炸的時代裡,面對來自各種媒體的大量資訊,我們往往容易淪為接受、輸入的角色。因此,為了取得平衡,我們也需要適時的輸出。藉由輸出,可以忘記不愉快的情感,頭腦和心情也會煥然一新。


3. 翻閱目標頁約十秒後,在左下方的空間以自問自答的方式,順著自己心裡所想的逐條寫下「今天一整天,為了實現目標想要怎麼做?」

目標設定後並非就此結束,為了讓好不容易立下的目標茁壯成為驚人的目標,需要翻閱目標頁,每天早上十秒鐘就夠了。這是一段「未來的錨定時間」。想像一下現在的自己朝未來拋下錨,並往前邁進的畫面。這是否讓你感覺情緒高昂,充滿「幹勁」。

未來的錨定時間就是一段讓自己充滿「幹勁」 =想像自己目標實現的時間。這個時候,如果出現新的點子或是更有魅力的目標,請隨時寫下來。在左下方寫下「今天一整天,為了實現目標想要怎麼做」,這個問題的重點不在於「應該」、「非做不可」,而是請你寫下「為了實現目標你非常渴望做的事情」,把你所想的通通寫下來。

四宮格目標筆記不是幫助你去把未完成的工作完成,也不是要讓你被義務感所束縛。而是要讓你擊退拖延,去作自己最重要的事情,實現夢想和目標的筆記本。因此,現實生活裡的所有一切暫時擱置是 O K 的。每天被義務感、責任感追著跑的我們,一個不留神很容易寫下應該做的事情,這點要注意。

無法持續記錄四宮格目標筆記,其原因不在於意志薄弱,或是早上爬不起來,或是個性吊兒郎噹。真正的原因在於寫筆記本這件事一點都不有趣。如果滿腦子都是「今天應該做的事情、非做不可的事情」,打開筆記本的同時,肯定會感到厭煩,漸漸地就不想要翻開筆記本。因此,當你打開筆記本時,腦子裡所想的一定要是自己想做的事情、想要實現的目標。如此一來,每天都會很期待要打開四宮格目標筆記,自然而然就會養成了習慣。

「今天,想要做什麼呢?」一旦確定之後,不妨也幻想一下今天的「任性三件事」。想像這些事情,就讓腦子裡畫面更明確。

● 如果今天你所寫下的想要做的事情都有辦到的話,你會帶著什麼樣的心情迎接這一天結束?

● 如果今天是有史以來最棒的一天,你覺得會是怎樣的一天呢?然後帶著微笑翻閱目標頁,為什麼要這樣做?因為態度與表情是會和情感產生連動。光是用眼睛看還不夠。

「在職場或是電車裡,當周遭有人的時候,一邊微笑一邊看著紙張,這種事我做不出來??」,如果你是屬於這樣的人,那麼就在廁所等沒有人的地方進行。重點在於嘴角要上揚的「微笑」,嘴角上揚約一公分的幅度。無法自然的微笑也沒關係,強制地讓自己出現微笑的表情,如此一來情感上會變得積極、正面。關於這一點德國曼海姆大學弗里茨‧斯特勞克博士(Fritz Strack )的研究,可從心理學上證明這一點。

另外,人類眼睛的動作和大腦的活動有密切的關係,眼睛朝下思考是想著過去,會產生負面的情感,眼睛往上思考是想著未來,屬於正面思考。因此,想要描繪出今天一整天的正面展望,請有意識地讓眼睛朝上思考。

 

4. 針對每項想做的事情,在右下方寫下十秒行動

所謂的十秒行動,是我所提倡最簡單的方法,每天十秒,「這是為了貼近自己希望的未來所採取的一種動作」。人類的大腦具有討厭變化的性質,但另一方面卻能接受慢慢的改變。十秒鐘這個小舉動,足以應付討厭變化的大腦。或許有人無法想像十秒鐘可以做什麼。但是,短短的十秒鐘所能辦到事情比你想像的還要多。舉例來說: 

● 跟同事說聲「謝謝」。
● 與人交談中笑出聲音來。
● 將突然想到的事情寫在便條紙上。
● 把資格考試的相關書籍放入袋子裡。
● 閱讀一行與工作有關的書籍。
● 慢慢地深呼吸。
● 快速地擦拭自己的辦公桌。
● 清除電腦中的垃圾箱。
● 寫下企劃書的標題。
● 回信寫下第一行的內容……

上述的這些事情花十秒應該可以辦到吧?花十秒試試看,如果順利進行的話,就這樣繼續下去也可以。如果不順利的話,也才花你短短的十秒鐘,可以立刻去試試別的事情。十秒這個時間可說是非常短,因此能輕而易舉的展開行動。在思考時,最重要的一點是要立刻就能辦到的行動。那個行動必須是有助於實現「自己真正想做的事情」,就算只是個小動作也可以。儘管內心描繪出想要擁有的未來,但為了貼近這個未來,可能會出現一些自己不太擅長的事情,以下這些事情都可以。重要的是你踏出的第一步,無論這步是小是大。

●「買一些有關那些事情的書籍」,將這件事情寫下來貼在書桌上。
● 在網路上搜尋其他人的作法。
● 到書店去尋找有關該項作業的書籍並拿起來翻閱

 


如果習慣在晚上完成也很棒

實際上,我自己是在睡前寫四宮格目標筆記。睡覺前,再次確認自己目標。我們的大腦不會睡覺,但臨睡前的狀態、想像會反覆的出現,具有這樣的特性。換句話說,在睡前寫下四宮格目標筆記,即使在睡眠中也能靠近目標達成,這樣說一點也不誇張。

在大腦的世界裡,睡眠前後是黃金時間。入睡時大腦會自主地的朝目標實現行動,當早上一起床,新的點子會不斷的浮現。

1. 在左上的空間寫下三件「今天一整天感到高興,想要感謝或是覺得很棒的事情」。
2. 在右上方寫下「上述三件事情之後,另外發現、感受的事情」。
3. 在左下方寫下「明天任意的三件事」(想像自己已經達成、進行的非常順利入眠)。
4. 在右下方寫下為了實現「明天任意的三件事」的十秒動作。

 

摘自 大平信孝《四宮格目標筆記》/核果文化

 

Photo:Tirachard Kumtanom ,CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、陳玉玲

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