日常惱人的小毛病,吃對了就能改善

女性的生理結構特殊,不同於男性有生理期、生產和更年期等各階段的明顯生理變化。因此「營養素的累積」就顯得更加重要。

女性的生理結構特殊,不同於男性有生理期、生產和更年期等各階段的明顯生理變化。因此「營養素的累積」就顯得更加重要。以下幾個營養素,是女性朋友特別需要留意吸收的:

(1)鐵質:生理期會伴隨著大量的鐵質流失,導致貧血。出現暈眩症狀的貧血已相當嚴重;而當早上經常賴床、睡滿8小時還是很累等,其實是「隱性貧血」的警訊,需及早補充鐵質以免惡化。

(2)鈣質:更年期後,雌激素會銳減導致鈣質流失,而鈣質需要維生素D的幫助,才能被完整吸收。建議女性不要害怕曬太陽或是防曬油塗少一點,好讓維生素D可以自然生成。

(3)維生素D:除了協助鈣質固化外,缺乏維生素D與生理期不規律、排卵障礙、經前症候群等問題也有關聯。因此若是計畫懷孕的人,更要留意維生素D的補充。

 

攝取維生素D,可預防子宮疾病

前面提過,女性最好食用肉類和魚類來補充鐵質。若是為了子宮保健,我強烈建議各位食用魚類。因為魚類含有大量的維生素D。換言之,魚類可以同時補充鐵質和維生素D。

維生素D是骨骼不可或缺的營養,也就是曬日光才會生成的維生素。而維生素D在女性體內,有培育卵巢濾泡的功能;卵巢濾泡相當於儲藏卵子的袋子。想提高懷孕機能的女性,最好多多攝取。

另外,維生素D還能改善月經週期長短不一、PMS(經前症候群)、排卵障礙等問題。

維生素D足夠的女性,罹患子宮肌瘤的風險比不足的人少了百分之三十二;而一天在外一小時以上的女性,罹患子宮肌瘤的風險也少了百分之四十。換言之,若早上吃條鮭魚(攝取鐵質),下午到露天咖啡廳喝杯茶(製造維生素D)就可以保持子宮健康了,何樂而不為呢?

遺憾的是,二十多歲到三十多歲的女性,有百分之九十五的人,其吃的魚不夠。根據我們的研究顯示,有些女性實際年齡三十多歲,卵巢年齡卻已四十多歲,而這種人多半也有維生素D不足的現象。

在懷孕過程中缺乏維生素D,有可能罹患胎兒成長不全的「不育症」。因此,多吃魚類、多曬太陽對女性的身體而言是件好事。雞蛋和菇類也含有維生素D,只是沒有魚類這麼豐富就是了。

 

將來想要小孩的人,請積極攝取鐵質

在座談會裡,要是有打算懷孕的婦女,我都會建議她們先攝取鐵質,因為鐵質對懷孕和生產的重要性,難以估計。

初生嬰兒體內的鐵質含量,和母親體內的鐵質含量呈正比。換句話說,母親有貧血問題的話,寶寶生下來也會有貧血問題。

除此之外,貧血婦女生下來的嬰兒,不光是儲鐵蛋白質不足,就連協助骨骼發育不可或缺的維生素D也很有可能缺乏。各位還記得維生素D嗎?就是在骨骼的章節裡提到的,那種曬太陽就會生成的維生素。

最可怕的是,維生素D不足會引發骨骼畸形的「佝僂病」。這種病例目前在兒童之間有急速攀升的趨勢,尤其奉行素食主義的女性,她們生下來的小孩很容易罹患此一疾病。所以母親懷孕前的飲食,對胎兒有很大的影響。

懷孕前鐵質不足也會影響胎兒。因此,有打算懷孕的人,或者現在不打算懷孕,但未來想要有小孩的人,都請務必積極攝取鐵質。

女性懷孕時,血液的總量會增加一‧五倍,如此,鐵質就更容易匱乏了。由於女性在生產時會大量出血,即便儲鐵蛋白質高達四十幾的人,在生產後也只剩下十左右(註:儲鐵蛋白質的單位是ng / ml)。誠如前面所述,日本女性的儲鐵蛋白質平均只有二十二。

總的來說,貧血對剛出生的嬰兒和母親都會帶來很大的傷害。

因此,首先必須讓身體徹底恢復才行。在全身需要氧氣的時候,萬一血液的營養不足,身體是難以康復的。偏偏母乳又要持續分泌下去才行,母乳也是血液生成的,生成母乳同樣會消耗血液。貧血的症狀長期持續下去,就會感到照顧寶寶是很大的負擔。再者,鐵質不足會使精神狀況惡化,容易引發產後憂鬱症。人生中本該幸福無比的育兒時光,轉眼就會變得非常痛苦。因此無論如何,身為一個母親絕對需要充足的鐵質。

 

三餐都要攝取蛋白質

工作忙碌的時候,請使用已經切好或處理好的食材。現在有些業者會把食材處理到「調味後即可食用」的狀態,並提供宅配到府和贈送食譜的服務。切好的冷凍蔬菜種類也很豐富。有些人大概以為,切好的現成蔬菜沒有營養。不過,太在意這種事情,搞到自己「營養不良」反而本末倒置。

的確,比起有沾泥土的有機蔬菜,即食蔬菜的營養層面多少遜色了一些。但食品分析已證明,那些切好的現成蔬菜營養並沒有差很多,有吃總比完全沒吃好。

要是工作太累不想煮飯,只打算去便利商店買些伙食,那請添購一樣含有蔬菜、根菜、海藻、或雞蛋的菜色。只要稍微用點心,就能補充營養不足的飲食了。

以外食為主的人,我建議他們吃套餐。一個禮拜吃幾次烤魚或煮魚套餐,這樣可以補充重要的蛋白質;有羊栖菜、蘿蔔乾絲、燙青菜等小菜就更好了。

 

吃蘿蔔乾絲可增加鈣質

我建議各位可以活用「乾貨」,補足容易缺失的營養素。

例如:把蘿蔔乾絲、乾燥海帶芽、櫻花蝦等不用在意食用期限的乾貨,加入煎蛋裡面。不僅味道加分,營養也完全不一樣。加入雜炊飯或湯品裡也不錯,比起買生的回來自己煮,調理難度也不高;務必去超市購買一些回家儲放。

「工作太累了,回程懶得去超級市場。」
「一個人獨居食材又吃不完,所以沒辦法買回來放。」

來找我諮詢的人常有以上類似的煩惱。

不過只要有乾貨,在下雨天或疲勞不想出門的時候,也能迅速做出一餐好菜。

其實我最希望忙碌的女性食用乾貨,除了我剛才提到的食材,還有凍豆腐、羊栖菜、乾燥香菇等,乾貨是很棒的優良食材,價格便宜又營養豐富。尤其乾燥狀態的蛋白質,其中對骨骼有益的維生素D含量都比較多。

在保存上也很方便,常溫下的「凍豆腐」可保存半年;「羊栖菜」或「蘿蔔乾絲」可保存一年左右,買回來放在家裡保證吃得完,不會浪費。

蘿蔔乾絲或乾燥海帶芽可直接加入味噌湯裡,料理起來一點也不困難。

另外,「冷凍食材」和可長期保存的「罐頭」也是值得妥善利用的食品。

食用冷凍食材攝取蛋白質很方便,例如:雞翅根、雞翅、海鮮雜燴、能消除疲勞的蜆或蛤,這些食材常備在冰箱裡非常好用。雞翅根和雞翅能熬湯頭,跟蔬菜一起熬煮成法式火上鍋也不錯。海鮮雜燴拿來跟蔬菜一起熱炒,就是一道簡單美味的佳餚。

最近很流行罐頭食品,以前只有「青花魚」或「鮪魚」的魚類罐頭,現在多了牡蠣、鮭魚、貽貝等種類,有很多令人食指大動的商品販售。事先買一些回家放著,在用餐時還想多吃一道菜時就能拿來食用;鮪魚罐頭搭配沙拉也有提升營養價值的作用。

 

摘自 細川桃《營養素食療法》/ 采實文化 

 

Photo:Brooke Lark, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、黃小羽

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