「我希望疲勞可以更快消除，變得不容易累。請問要怎麼吃才好？」
最多人找我討論的就是有關「疲勞」的問題。
我目前於日本國家代表隊擔任隨隊營養師，為青年選手及日本國手出征奧運或各項國際賽事進行營養管理。不管體育選手或一般人都會有的煩惱就是「想變得不容易累」、「希望疲勞可以更快消除」等有關「疲勞」的問題。
但「疲勞」究竟是什麼呢？
疲勞的主因都在於壓力。一般情況下，人體會依照外部環境變化調整神經系統、內分泌系統及免疫系統來保持一定的生理節奏。
而所謂壓力指的就是破壞這些平衡的東西，壓力主要分為以下三種：
● 激烈運動、過度勞動、睡眠不足引起的「身體壓力」 ● 職場、家庭中的人際關係問題及緊張不安造成的「精神壓力」 ● 酷熱、寒冷等氣候、氣壓、大氣污染、病毒導致的「環境壓力」
如果壓力長期持續或又有新壓力出現時，抵抗力便會衰退，使身體及內心產生問題。
目前壓力聽起來都是不好的，其實不然。舉例來說，運動對身體就是一項壓力。但只要維持在適當的程度就能轉換心情、預防並改善各種生活習慣病。然而，累積過多壓力則會造成身體發燒疼痛、覺得疲勞。當你感到「好累」時，就是通知你壓力已經導致身體發生異常的訊號。
發燒時可以服用退燒藥或止痛藥，感到疼痛時可以採取冰敷頭部或患部等直接的處理辦法。但感到疲累時則有泡澡、睡覺、聊天、享用美食、按摩、攝取營養補充品等眾多不同的處理方式。
保持健康三原則「運動」、「營養」、「睡眠」的良好平衡才是最大的基本。若忽視這一點，無論採用眾人多推崇的疲勞消除方法都無法得到太好的效果。
運動前攝取符合運動程度的能量及營養，進行適當程度的運動，攝取足夠的能量及營養來補充運動中所消耗的分量，睡一場高品質的好覺。只要順利進行以上循環就可消除疲勞、提升表現。隨時都精神充沛的人，其實只是掌握了什麼樣的疲勞消除法適合自己，並認真進行上述的循環過程而已。
順利進行上述循環的人即使遇到壓力也能在二至三天的週期裡徹底消除疲勞、提升體力。相反的，總是累積疲勞的人就是沒有當下恢復身體狀況，因此陷入體力越來越差的惡性循環。
吃得對，疲勞自動退散！
「運動」、「營養」、「睡眠」這三項要素中，本書特別著重於營養，也就是飲食方面。剛剛也提到過光靠飲食無法消除疲勞，但我們會從食物中獲取能量，藉由其中涵蓋的營養來製造身體各個部分、細微調整體內機能。
「早上起來很痛苦」、「無法擺脫疲勞」、「身體沉重」、「疲累無力」，有這些煩惱的人若想擁有精力充沛的身體，重新調整飲食絕對是非常重要的關鍵。
為什麼運動選手都這麼在意飲食呢？因為飲食會大大地影響體能表現。「想變得更強」、「想保持更好的體能狀態」越是這麼想的選手越會講究飲食習慣及食品、營養補充品的攝取。但這可不僅限於運動員喔，「希望有健康身體、每天都能精神飽滿」，不少經營公司的商務人士也十分講究飲食。
但他們的方法都是正確的嗎？這就不一定了。想藉由飲食打造隨時都有精神的狀態，關鍵在於「能量」、「品質」、「時機」這三項要素，重要度也是依循「能量」、「品質」、「時機」的順序來排列。其中最需重視的便是「能量的進出平衡」。
攝取符合活動量的飲食最為重要。計算能量的進出平衡極為困難，因此能客觀判斷能量究竟不足或過多的客觀條件就是體重。體重增加代表能量過剩，減少就代表能量不足。
雖然維他命及礦物質本身無法成為能量來源，但能提供必要酵素幫助三大營養素轉化成能量及製造身體內的組織。要是沒有攝取構成身體材料及能量來源之基本的三大營養素，那就算透過營養補充品補充維他命或礦物質也無法發揮作用。
想要有健康的身體，攝取足夠能量是最大前提。接著則是「品質」，也就是營養素的均衡分配。在分配上，我們會先從能夠提供能量的三大營養素下去看。
在對的時間，吃對的食物
討論完能量及品質，最後就是「時機」了。
人體的體內時鐘會控制我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，依據狀況不同，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體產生不同的效用。
「早上吃○ ○對身體很好」最近媒體上常會看到這類有關攝取時機及其效果的熱烈討論，但前提是攝取足夠能量、營養平衡都正確了才有效。如果跳過前面，只實踐最後一點的話不會有太好的效果。
無論飲食時機多麼正確，若偏食不均衡也無法擁有健康的身體。相反的，就算吃的東西品質再好，如果時機方式不對有時反而會造成身體負擔。
摘自《總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？》采實文化
Photo: Brooke Lark， CC Licensed.
數位編輯：吳佩珊、黃小羽
熱門商品
