避免腹瀉 的飲食原則

夏秋季節是吃壞肚子的高峰期,因為高溫多溼的環境極適於各種微生物繁殖。尤其是9月的中秋假期,烤肉機會多,若食材不新鮮、保存不善或未徹底烤熟,就有食品中毒風險。依據疾病管制署的統計,歷年中秋假期,全國急診腹瀉就診病例都有明顯上升趨勢。

夏秋季節是吃壞肚子的高峰期,因為高溫多溼的環境極適於各種微生物繁殖。尤其是9月的中秋假期,烤肉機會多,若食材不新鮮、保存不善或未徹底烤熟,就有食品中毒風險。依據疾病管制署的統計,歷年中秋假期,全國急診腹瀉就診病例都有明顯上升趨勢。

腹瀉的發生原因很多,比如吃進不潔的食物、食物過敏、乳糖不耐症、腸胃型感冒等。夏秋鬧腸胃炎,以吃到不潔的食物居多;因為天氣炎熱食物易腐敗,若加上環境衛生不佳,更容易引發病菌感染,造成腹瀉。

混搭生熟食的料理最好現做現吃

天熱時節,易腐食品比如富含蛋白質的食物,或是動植物食品含有各種酶,煮熟的米飯通心粉,都很容易變質腐敗,要注意保存溫控,並且儘快食用完畢;其他像是果汁和含糖飲品也容易酸敗壞掉,建議選擇瓶裝或包裝良好、來路清楚的現打果汁,如能在家自製飲料、自備水是最好;瓜果等生冷食物,也容易引發腹瀉,體質上比較容易腹瀉者,應酌量食用。


比較要注意的是生熟食交集的食材料理,在溫高季節,會加速病菌滋生速率,提高腹瀉機率。常見的生熟食混搭料理如下:
1.三明治:生菜加上肉類、蛋、美乃滋的三明治,符合高蛋白質、高營養基質的食物特性。在早餐店內現做三明治很新鮮,沒有問題,但若在室溫下放了2~3小時,到了中午,就不要吃了。

2.涼麵:麵條、煎蛋、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲,再淋上芝麻醬汁,也是個生熟食材交集的料理,不耐久放,也要趕快吃完。

3.添加配料的冰品:冰涼涼的刨冰,加上煮好的配料如綠豆、紅豆、芋圓、粉圓等,也常因製造用水和冰塊的衛生不當,備料冷熱交集的儲存條件不當,造成生菌數和大腸桿菌群等超標。

4.親友聚會最愛的烤肉配生菜:夏秋愛烤肉,特別是中秋節前後是烤肉旺季,烤肉搭配生菜是時下韓風料理的代表,生菜要洗淨,烤肉的中心溫度要烤熟,才可以降低病菌感染的機率。食用時不妨搭配具有殺菌效果的食材,比如大蒜、青蔥、洋蔥等含有硫化物的蔬菜作為搭配。

5天熱必吃的涼拌菜、沙拉:不管是西式沙拉、中式涼拌菜,經常會將生食和熟食混搭。這種菜色在調理和保存上要很小心,因為熱食恆熱、冷食恆冷是比較理想的料理呈現方式。若是因為季節、口感的緣故,需要生食和熟食混搭,至少要做到在備料食材半成品時,須先將熟食和生食分開處理放置,等要進食時,再將生食和熟食攪拌一起,一料理好,最好馬上就吃,不要擱太久,以免提高孳生病菌的機率。

慎選新鮮食材,食物要徹底煮熟
新鮮、熟食是健康飲食最基本的要求,要訣如下:

1.要挑選外表沒有黏稠感、眼睛清澈透明、聞起來沒有異味的魚。
2.在購買蝦類時,應儘量不要購買斷頭斷尾、肢體不完整、肉質軟軟的蝦類。
3.章魚、軟絲、烏賊類的海鮮,外觀飽滿有彈性,觸摸時不易脫皮,才夠新鮮。
4.烹煮蚌殼類時,原本緊閉的殼遇熱打開後,最好等加熱幾秒再吃,確保蚌殼肉的中心溫度有達到高溫殺菌效果。
5.在家準備食材時,應避免將海鮮、肉類等,拿到室溫或水裡退冰,退到一半不煮,又放回到冰箱冷凍。
6.烹煮完的食物要儘早吃完,如有吃剩也應養成以密封袋或保鮮盒分裝食物的概念,千萬不要把冰箱當儲藏室,會提高病菌滋生風險,冰箱內的食物也要趕快吃完。
7.吃煮熟的食物,也要注意保存的溫度。熱存溫度需高於60℃,冷藏溫度需低於7℃才能抑制細菌生長。因為溫度介於7~60℃之間稱為食物危險溫度帶,許多細菌在此段溫度間都能快速生長繁殖。
8.人體內的胃酸可以殺菌,夏秋進食時,不宜搭配大量的飲料,會稀釋胃酸的濃度,降低胃酸的殺菌效果。

益生菌健腸胃,有助預防腹瀉

腹瀉的飲食可分為急性期及緩解期。腹瀉急性期間,只是吃壞東西,或是腸胃型感冒引起的腹瀉,禁食是最好的解決之道;在補充水分的同時,要注意電解質的平衡,尤其是照顧小孩和老人,腹瀉最怕就是脫水,引起血壓急驟變化。補充電解質,可以在白開水中加點鹽巴,或是直接補充電解質液如運動飲料。

等到腹瀉症狀緩解,就可以解除禁食,邁入緩解期,可以食用白飯、稀飯、白麵包,以鹽巴略為調味、低脂清淡配菜;先暫時不要碰牛奶等含有乳糖的乳製品、刺激性的咖啡、酒等飲品;約40℃的溫開水最適宜;擔心腸胃黏膜嚴重受損,則可考慮吃點麩醯胺酸(Glutamine),有助腸胃道黏膜的修復。

要注意的是,出現腹瀉,須先就診確認腹瀉是哪種病因引起,不宜自行到藥房買止瀉藥來吃。平日保養腸胃道,增強身體抵抗力,可以定期服用益生菌,不建議在腹瀉急性期服用,可以等到止瀉後的緩解期食用,有助重建腸胃道內好的菌叢生態。其次,平日應多攝取蔬果,因為蔬果內含有益生菌愛吃的果寡糖和膳食纖維,有助益生菌壯大、增殖。

 

本期駐站專家:
周怡姿
現任
台灣營養基金會副執行長
社團法人台灣國際生命科學會副祕書長
專長
健康食品、食品營養
學歷
台大生化科技系(所)營養學博士
國家專技人員高考營養師
主要經歷
曾任外商專業嬰幼兒營養品、醫療營養品、消費性食品公司,從事過產品行銷、商品開發、法規事務及企業營養顧問,以及台灣特殊營養食品協會理事。
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周怡姿博士之營養ⅹ法規ⅹ美好生活

採訪整理│吳佩芬

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌