舒緩身心,讓內在覺醒

重新設定新陳代謝的節奏,有助於保持身心與內在空間的平衡,以及維持我們內在衡量外在環境,如氣候、旅行、工作等所給予壓力的敏感度。

練習活化筋膜,釋放壓力

現代人久坐的生活方式,常導致肌肉緊繃與無力。

這組動作,目的是釋放或處理緊繃與無力的肌肉,活化筋膜,潔淨與調整自己的狀態。這樣的練習能重新設定新陳代謝的節奏,有助於保持身心與內在空間的平衡,以及維持我們內在衡量外在環境,如氣候、旅行、工作等所給予壓力的敏感度。每天早上出門前練習,再開始忙碌的一天會非常有用。

 

雙向髖運動

●目的
因為久坐的生活方式太過普遍, 現代人臀部肌群緊繃十分常見。若是長途飛行十二到十四小時,或長途駕駛八小時,也常出現臀肌僵硬的症狀。

這個練習針對完整臀部肌群,從髖關節開始放鬆沾黏組織。此外,當我們在狹窄座位上久坐,也會導致血液和體液滯留在骨盆和腹腔。這個練習能幫助消化和刺激腸道運動。

這個運動非常適合早上起床後做。一天中挪出五到十分鐘來做,如在辦公室或家中沙發久坐一上午後,下午就可以找時間練習。

●步驟
站在桌子或椅子旁,讓手可以舒適的擺在椅背或桌面上,上身不會傾斜。站立的位置離椅子稍微有點距離。左腳紮根,將右膝抬高與地面平行,上身不要前彎。如果能伸展腳踝會更好。試著依照自己感覺舒適的程度勾腳背。 

左手穩定支撐,左腳跟有力量的往下踩。體重移到左腳跟,但不要鎖死膝蓋,也不要將膝關節往前推。如果你不確定自己的膝關節是否鎖死,可以保持膝蓋微彎。

抬起右腿時,要以右臀為起點,像是伸展臀部皮膚。試著從大腿的後側(而不是膝蓋前側)抬起腿來。

接著將身體軀幹稍微前傾,並從右臀開始將右腿往後踢。

 

不要從膝蓋使力, 而是要從臀部啟動整條腿

上身回到垂直地面的位置,保持左膝彎曲,身體稍微往桌子或椅子方向傾,將右腿往側踢。

觀察你從何處啟動踢的動作。不要從膝關節使力,而是要感覺臀部側邊的肌肉啟動。

然後把右腿往前抬,回到一開始的位置。重複步驟至少十五到二十次,或是三十次,三個方向都要做到。完成練習後,換左腿做。

 

小叮嚀

剛開始練習瑜伽的學生,常會碰到前彎的姿勢,這個練習也十分有幫助。從直立站姿將上身前彎時,很容易失去臀部、腿肌與腳跟之間的連接。

「黏住腳底」的練習,能讓你重新體會從坐姿到站姿時如何完全啟動腿部肌肉。「雙向髖運動」舉起單腿來抵抗地心引力,避免下背拉扯,一樣能達到髖關節屈曲的效果。

 

摘自 Rachel Tsai《動,找回身體的快樂》/時報出版

 

 

Photo:Redd Angelo, CC Licensed.

內文圖片提供:時報出版 

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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