善待自己,停止自我霸凌

過度的自我批判會讓我們軟弱、煩亂,但是自我慈悲卻是培養力量的核心。

寬容,讓自己更好

自我慈悲到底是什麼?自我慈悲就是,像對待失敗的同事或朋友一樣善待自己。不責備、不批判,否則只會讓你的朋友更加無助絕望;相反地,你要帶著同理心傾聽,並鼓勵對方記住,犯錯是正常的。

自我慈悲並不代表在你失敗或犯錯時要輕易原諒自己,也不代表你不承認自己的弱點,而是要你以一種更有建設性的方式面對這些挫折,從中習得教訓。

 

自我慈悲有三個組成要素:

1.能更積極進行內心對話,寬以待己
自我慈悲是指帶著同理心和耐心,以正面、鼓勵的方式啟動與自己的內在對話,而不是用羞辱、批評或嚴厲譴責來對待自己。而且,不管你獲得讚美或批評,也都能屈能伸,對於正負評價都能淡然視之。

2.我們都一樣,每個人都會犯錯
瞭解每個人都會遭逢挫敗的這個事實,會讓你先提醒自己,「這可能發生在任何人身上」,而且「勝敗乃兵家常事」,且「失敗是最好的學習經驗」。一旦真正面臨失敗,將能幫助你停止自責,並把沮喪降至最低程度。你會以平常心看待,不會自此一蹶不振。

3.能專注當下,不被想法牽著走
正念就是覺察和確認你的思想與感受,但不要過度認同它們,也不要屈服於情緒洪流(包括你對自己的憤怒在內),而要帶著洞察力和距離觀察它們。也就是說,不要壓抑或否認這些真實的感覺。

自我慈悲就是正念的具體實踐。因為正念是沒有評價,如實接受自己的面貌,不自責,不自我批評,接納自己的局限、盲點、人性和缺點。

當你覺得被負面情緒壓得喘不過氣來時,可以利用正念來面對想法和感覺,像是告訴自己:「現在真的是很難過的時刻」、「你這麼難受真是令人同情」、「這一刻會過去的」。

 

自我慈悲對身體也有療癒力

雖然自我慈悲與過度自我批判所造成的生理現象尚待進一步研究,但是像保羅.吉爾伯特(Paul Gilbert)這樣研究慈悲的專家,已經假設出一個簡單的行為模式:嚴厲的自我批判會活化交感(戰或逃)神經系統,升高可體松之類的壓力荷爾蒙。當這種刺痛緊抓我們不放時,我們就無法從可能對我們有用的事實核心中學到東西,或產生回應。

相反地,自我慈悲則會激發哺乳動物的照護系統,以及聯繫與「愛」有關的荷爾蒙,比如催產素。我們可以處理接收到的反饋,從中學習,但又不會過於沈溺其中。

 

心懷感激過生活

我們在運用自我慈悲時所面臨最大的挑戰,就是要克服我們習於負面思考的傾向,避免自我批判。不過,有一個習慣可以防止我們受制於這種慣性,那就是:感恩。

感恩讓我們較能覺察到生命中的正面經驗,凡事採取正向態度,減少負面偏見,

 

進而提升自身的快樂和成功

心靈層面:能提升心理的幸福感和健康、增加正面情緒、減少壓力和負面想法。

人際社交層面:能增進專業技能、社交智商更高、長期決策能力更好、對他人的正面影響力更大。

儘管感恩的益處這麼多,在美國卻只有百分之五十二的女性和百分之四十四的男性經常對他人表達感激之情,更遑論要對自己慈悲了。那麼,我們可以怎麼訓練自我慈悲呢?

我認為,我們可以選擇把焦點放在自己想要、但尚未擁有的事物上(例如,更好的工作習慣),也可以專注於已經擁有的事物上(例如,忠實與誠信)。最幸福的人並非擁有最好的一切,但他們可以讓已擁有的一切都變成最好。每個人至少都有一個面向是值得讓自己心懷感激、充滿慶幸的。當我們注意到自己的正面特質,並且懂得感謝它們時,就會對自己比較慈悲。

我們大部分的人都活得好像還有無數個明天,來日方長,認為死神一定不會找上自己,直到我們生重病或親近的人過世時,才驚覺到時間有限生命無常。如果你能體悟到這個事實,從最簡單的事物中得到的樂趣就會更多。

 

摘自 艾瑪‧賽佩拉《你快樂,所以你成功》/時報出版

 

 

Photo:Chris Price, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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