一天的開始

當你吃午餐時,你擁有專心一致好好享用餐點的權利。你不需要一邊回電子郵件一邊打電話。當你看著一部自己喜愛的電影時,你有權利完全處在當下,並且讓自己投入劇情之中。

文│湯瑪士.培恩  

就像蹣跚學步的孩子將母親當成自己的基地一樣,要先在母親的懷抱一會兒後,才去四處探索這有趣的世界。成人也一樣,也需要一個基地,我們的基地便是正念。每當我們醒來,便用培養正念來開啟眼前的這一天。我們需要在面對一天的忙碌工作之前,先花時間與自己的正念保持接觸。若我們沒有培養正念,就會如同沒有母親的孩子,沒有基地可回。

我喜歡在一早起床時就誦偈,來強化我以正念度過一天的意圖。以下是我為你寫的早晨偈。你可以將它寫下,然後放在起床時可以看見的地方。這首偈非常短,如果你每天都吟誦的話,過不久就可以熟記。在字句間調節你的呼吸,讓偈的內容觸碰你的心,並在每句之間稍作停頓。如果你發現自己機械式地重複這些字句,那就重新來過,試著用這首偈來幫助你深化正念的意圖,並為眼前的一天作好準備。

This is a new day. 這是新的一天

Let me live this day mindfully and deeply. 讓我用正念深刻地度過這天

Let me take my time and not rush. 讓我放慢腳步,不要著急

Let me see each being with kindnesss. 讓我用慈悲對待萬事萬物

閱讀一些能啟發你保有正念、幸福感與意識的書非常重要。當你找到一本有啟發性的好書,請珍藏它,將它放在一個特別的地方。不要只是閱讀一次便作罷,而是一再而再地回味。一本好書可以給你不同層次的意義與啟發,每一次閱讀都能夠給你新的感受。當你找到其他有幫助的書,便將它們也放在同樣的地方,反覆地翻閱這些書。由於這些是你選定的書籍,必然也讓你有所感觸,即使在清晨時分只閱讀其中一兩頁,也能夠對你建立正念基礎大有幫助。如果你願意,可以當天稍晚時再閱讀幾頁。這些有啟發性的書籍除了幫助你建立正 念的基礎外,也非常適合作為打禪前的讀物。

 

你的個人聖經

在你閱讀的過程中,你會不時發現自己對某些文句特別有感觸。你可以將它記下來。配合呼吸緩緩地重複閱讀,讓這些字句的意義深入你心。將這些文句寫在一本特別的筆記本中。當你寫的時候,再次思索字句的意義,當筆記本慢慢寫滿啟發的字句,它將變成你轉化心靈非常有用的工具,由於這些文句都是你精挑細選而來的,當你翻閱任何一頁,都可以得到鼓舞,並幫助你強化正念生活的意圖。

請不要低估了這項修鍊的價值。它或許非常簡單,但卻是轉化過程中一個非常重要的習作。

 

回歸自己的感受

當我們被腦袋裡混亂的思緒所困時,會迷失自己。回歸自我的意思就是回到我們最直接的感官體驗,而不是在喋喋不休的思緒裡打轉。此時幫助我們回歸自己感受的方法,就是將注意力放在身體的感覺。在椅子上坐正,稍作停歇,然後調節呼吸。真實體會頭髮接觸臉部時的感覺。接下來,感受衣服觸碰肩部的感覺。當你將注意力放在體驗這些感受,記得不時停頓,調節呼吸。接著,注意自己背部觸碰椅背的感覺。同樣的,將注意力放在衣服接觸大腿上方的那種感覺,接著注意自己雙腳被鞋子裹著的感受。每當你有時間,就進行這項修練。將你的注意力放在頭髮、肩膀、背部、大腿與雙腳的感受。最後,將注意力放在全身, 並體驗完成這個修鍊後所帶來的效果,相信你將會非常驚訝。

 

持續地全神貫注

我們活在一個一心多用的時代、一個心不在焉的社會。我們從來沒有全神貫注地做著一件事情─我們總是看電視時同時講電話、傳簡訊與吃零食。

然而,正念提倡的是一種一心專用的生活。當你吃午餐時,你擁有專心一致好好享用餐點的權利。你不需要一邊回電子郵件一邊打電話。當你看著一部自己喜愛的電影時,你有權利完全處在當下,並且讓自己投入劇情之中。你有權利用全神貫注地態度進行手上的任何事情。如此一來,你便可以避免永無止盡地忙碌追逐。然而,我們的神經系統已經長久習慣於高度的刺激,因此需要重新讓它習慣這種新的模式。雖然這樣的改變需要投入一些時間,但卻非常值得。

 

意識他人

我們往往因為太過忙碌或太過專注於其他事物,而忘了環繞在我們身邊的人也是人。我們幾乎不去注意坐在銀行櫃檯的行員、午餐時招呼我們的店員或等紅綠燈時隔壁車的駕駛。這裡有一個很好的練習可以提供給你:當你與他人接觸時,即使是很短暫的時間,也要提醒自己他人的存在。如果可以的話,停頓一下,與那個人進行眼神的接觸,然後在心裡默默地說:「我看見你。」你將會這對這個舉動所帶來的效果感到驚訝。它能讓你從許多使人分心的事物中抽離,並且,你將會發現人們對這樣的舉動有很立即的反應。他們似乎喜歡被人看見。

 

正念的慈悲

每一天,我們都是無數善舉的受益者。有人對我們微笑、有人幫我們開門、有人讓我們在車流中先行、還有身邊的伴侶、朋友單純的陪伴。有些慈悲的行為,甚至只是來自他人份內的工作,例如:每天打掃清潔的人、遞送信件包裹的郵差以及電話上與我們禮貌對話並提供協助的客服人員。然而由於人類大腦負面的偏見,我們往往容易看見他人為我們帶來的麻煩,而不是幫助。因此,時時注意他人所提供的正向行為是非常重要的。當你開始注意人們的慈悲舉動,你將發現慈悲俯拾皆是。

 

保護身體與心靈

我們每天都暴露在數不盡的毒素當中,這些毒素不只來自食物或飲水,也包括媒體。你可以在不追求過度完美的情況下,嘗試攝取那些對我們身體與心靈有益的東西,不要讓自己暴露在過度悲觀、絕望或暴力的電視節目、電影或出版品中,避免滋養我們心中悲傷的種子,並減少接觸那些散播恐懼或譁眾取寵的新聞訊息。當你看新聞時,也記得以一種同情與平靜的心情來保護自己。明白那些受苦受難的新聞,並不是遙不可及或抽象的故事,它也是你的故事─我們的故事。

運動是另一種保護身體與心靈的重要方法。運動不但能清除體內的廢物並增進健康,也有助於培養正念。無論是登山、慢跑、做瑜伽或打太極,在盡情運動之後,我們可以感受到一股平靜、淨化與放鬆的感覺。在這種狀態下,我們更容易保持正念。 

摘自 湯瑪士.培恩《佛陀的幸福課》/臉譜出版

Photo:Aranxa Esteve, CC Licensed.

數位編輯:曾琳之

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