睡前這樣做,讓大腦慢下來更好眠

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很髒。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。

文│黃偉俐

忘記不存在的睡眠黃金期吧!把握睡前兩小時!

睡前的兩個小時你都做些什麼?晚上睡不好,往往與睡前做的事脫不了關係。

 

睡前禁止!千萬不要這樣做

那麼睡前該做什麼好?回想一下古早時代農夫的作息:當太陽快下山時,農夫們也回到家了,洗個澡吃完飯,既沒手機滑、也沒電視看,更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。因此,他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天,感覺變涼了,人也放鬆了就回家睡覺;冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。從還沒有電燈、手機、KTV的農夫,到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前兩小時要盡量避免以下狀況:

玩平板、滑手機

以LED為背景光源的3C產品,越小越不好,會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌。最好的證明是,請於關燈後在鏡子前使用手機,看看自己被手機照亮的臉藍不藍?藍色的臉孔超恐怖,而且藍光對腦細胞刺激較大,更容易造成失眠。

引起負面情緒

除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。有病人曾跟我說:

「醫師,我白天做志工,遇到幾個很可憐的失婚婦女,白天講不夠,晚上還打電話繼續講。」

「你真的覺得聽她們抱怨或訴苦有用嗎?」

「沒用。隔天、後天、一個月以後都還是講相同的事。可是我不聽、不幫,誰來呢?不做會有罪惡感。醫師,你也是聽很多病人訴苦,你不會受影響嗎?」

「大部分不會。我只傾聽,並反應她們真正問題所在,不過度放入情緒,這是同理不是同情,以解決問題為導向幫助她們。」

很多病人告訴我,雖然很想幫忙,犧牲自己照亮別人,但不知道方法,也缺乏訓練,最後壓力太大、反而心情無法排解,造成失眠來求助。

用腦或過度的聲音刺激

繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙。

洗澡跟過度運動

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很髒。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的,不然一旦氣血活化,或者乳酸堆積造成痠痛,也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。

 

睡前這樣做,讓大腦慢下來更好眠

閱讀輕鬆書籍

閱讀?不是連醫師都說睡前不宜嗎?其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說,尤其是那種會讓你欲罷不能的,像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌,除了內容輕鬆愉快之外,閱讀隨時可以告一段落,沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣,從書中描寫的景物去想像、去欣賞,會幫助平緩情緒,形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌,也不宜睡前閱讀。

靜態的興趣嗜好

靜態沒問題,但什麼是興趣?看電視算不算?當然不算啦!簡單舉例大家就能了解,所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的,首先是休閒娛樂偏聲光刺激,腦子是被動的接受者;而興趣或嗜好有學習的層面,需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動,如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品,你的腦子會形成慢波,進入放鬆休息的狀態,有助睡眠。

放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術,亦即腹式呼吸,可以幫助負責放鬆的副交感神經之外,一樣有幫助腦子形成慢波的效果,只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主,難度相對比較低,但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉,還可以幫助入睡。

親密、和諧的人際互動

和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力,但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久,頂多兩三天就沒效了;天天泡澡也有其困難;毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外,生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。因此,怎樣在家庭中有良好的親密互動,往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」;最好的關係是「投桃報李」。請大家先放在腦裡細心體會,因為認真談起來需要一整本書的篇幅,這裡只能先揭示原則讓大家體會。

「投桃報李」,意指別人對你的好要放在心裡,適時做出回報,也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相,而且是真正用心的付出,讓人心感覺到溫度。

「醫師,那性關係呢?」有的病人這樣問過我。

雖然法國人有一說是:「愛愛是最好的安眠藥。」但對於每天都難入睡的人,這帖藥可能不適用,或許只能適用在熱戀期的年輕人吧?

摘自 黃偉俐《失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》/如何出版社

Photo: Laura Aziz, CC Licensed.

數位編輯:曾琳之

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