小菜配微波食品,超商餐也可以很健康!

如果靠減少食量來迅速減重,最先減掉的是水分與肌肉。控糖減重的結果也一樣,光靠控制飲食其實很難減掉體脂肪。採用控糖減重法,造成糖分不足,大腦功能就會驟降。實際上很多人就因為少吃碳水化合物而頭暈眼花。

文/道江美貴子

你打算一輩子不吃米飯?控糖減重的四大風險

控糖減重法簡單又好懂,就是「餐餐少吃碳水化合物(米、麵等),魚肉盡量吃」,而今市面上也出現不少標榜「不含糖」「無糖」的食品,感覺就像是很多人已認定「糖分=減重大敵」。然而,幾乎不攝取糖分的控糖減重,確實可以讓某些人迅速減重,卻也有不少人抱怨「復胖好快」「身體變差了」。

糖分除了砂糖這種甜甜的東西之外,還包括含有營養素碳水化合物的米飯、麵包、麵食、地瓜、芋頭等。人體的機制會將糖分分解為葡萄糖,作為身體所需的能量來源,若是攝取過量就會轉為體脂肪囤積起來,成為肥胖的原因。

但是過度減糖也是個問題,宣稱「完全不吃碳水化合物」的極端控糖減重法,其實有以下四大風險。


①不易減少體脂肪,而且容易復胖

之前提過,如果靠減少食量來迅速減重,最先減掉的是水分與肌肉。控糖減重的結果也一樣,光靠控制飲食其實很難減掉體脂肪。

這當然增加了復胖的風險。如果下定決心一輩子不再吃米飯就算了,但一時靠著排除碳水化合物來降低體重,只要重新攝取又會再胖回來。甚至有些人忍了太久,之後瘋狂大吃,結果反而比減重之前更胖。

 

②大腦無法運作,容易焦慮

人體消耗能量中有二十%是用在大腦,可見大腦要消耗多少能量,而大腦的能量來源就是葡萄糖。如果採用控糖減重法,造成糖分不足,大腦功能就會驟降。實際上很多人就因為少吃碳水化合物而頭暈眼花。

大腦功能不好,注意力和記憶力當然就差,工作表現也差,而且還會焦躁、消沉、情緒不穩定。


③血液有混濁的風險

減少碳水化合物的控糖減重法,通常會隨之增加脂肪與蛋白質的攝取量,因為不吃米麵,就要多吃點魚肉才有飽足感,才有足夠的能量。

但是肉有脂肪,攝取過量油脂會增加血液中的三酸甘油脂與壞膽固醇,研究指出,這些物質會使血液變黏稠,促進動脈硬化,提升心肌梗塞與腦中風的風險。

 

④缺乏食物纖維,影響健康

碳水化合物包括糖分與食物纖維,比方說地瓜、芋頭、糙米、雜糧、水果等食物雖然含有糖分,但也有豐富的食物纖維,不吃這些東西就會缺少食物纖維。

缺乏食物纖維會引發便祕,排便不順會讓腸道環境惡化,降低免疫力。而且無法排泄廢棄物與毒素,會導致肌膚變得粗糙。

如果要採用控糖減重法,請用「輕控糖」,只要晚餐不吃米飯即可。

 

只要吃對方法,天天「超商餐」也不怕胖!

超商離家近,全天二十四小時營業,又能買到便宜的便當與配菜,對於忙到幾乎沒時間吃飯的上班族來說真的是「便利超商」,想必有不少人就常吃超商便當解決午餐吧?

但是天天隨意吃超商餐會衍生的問題,就是營養不均衡,尤其男性為了吃飽,老是選「三明治配甜麵包」「炸雞便當」等高熱量食物,缺乏維生素與礦物質等「瘦身營養素」,讓代謝變差。代謝差了不僅容易胖,還會缺乏能量,吃飽了還是沒力氣工作。

不過超商餐也可以自己搭配品項,達成營養均衡的目標,以下介紹聰明的搭配要訣。


①吃飯糰或麵包時,要多加兩樣東西補充營養

一餐不能只吃麵包是飯糰,還要加上沙拉或湯,以下是飯糰與三明治的搭配法:

.飯糰+納豆捲+雞肉沙拉+料多速食湯
如果飯糰要吃兩顆,請把其中一顆換成納豆捲,納豆含有豐富的食物纖維與蛋白質,還有維生素B1可以提升碳水化合物轉化為能量的效率。沙拉要挑有雞肉的,湯就要挑有很多蔬菜或菇類的。這樣一餐就有豐富的食物纖維了,也更有飽足感。

.火腿生菜三明治+料多的蔬菜湯+蔬菜汁
想吃麵包時不一定要吃甜麵包,請挑有料的三明治,但要避開加了美乃滋的鮪魚或雞蛋三明治,選擇火腿起司三明治。不少超商都有賣料多的蔬菜湯,有了它可以增加蔬菜攝取量,提升飽足感。蔬菜汁要選百分之百的蔬菜,不可以加果汁,營養價值才更高。如果覺得精神不濟,可以換成含有檸檬酸的檸檬汁。

②吃麵要選配料多的,並且要加顆蛋

吃麵的時候不要選沒有配料的炒麵或乾麵,請選配料較多的麵。比方說有很多小黃瓜的涼麵、很多蔬菜的湯麵或什錦炒麵。

義大利麵通常會加培根與奶油,要小心熱量過高,請盡量挑選熱量在五百大卡以下的品項。
以下是麵類的建議搭配法:

.豬肉烏龍麵+溫泉蛋+百分之百的葡萄柚汁

豬肉烏龍麵有很多配料,包括優良的蛋白質與蔬菜,是很好的選擇。如果午餐要吃它,加顆蛋可以提升活力。雞蛋含有人體所必需的胺基酸,還有強化免疫力的維生素A,是營養豐富的完整食品。
感覺壓力沉重的上班族請務必喝杯葡萄柚汁,因為人一感覺到壓力就會消耗維生素C。

③把小菜與微波食品搭成套餐

最近的超商有賣許多微波加熱小菜,如燉肉或菜捲,種類相當齊全,只要好好搭配就能做成營養豐富的一餐。比方說炒肉絲+微波燉菜+白飯

摘自 道江美貴子《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖》/如何出版


Photo:photochem_PA,CC Licensed.
數位編輯:吳羽茜

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