大吃一頓後感到後悔?吃這些食物幫你加速代謝!

想代謝糖分就少不了維生素B1,人體缺乏維生素B1會減緩糖分分解速度,所以吃了太多糖就要補充維生素B1。豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1,所以一旦攝取過量糖分,隔天的重置餐就可以吃些生薑炒豬肉、毛豆、納豆、糙米飯等食物。

文/道江美貴子

吃太多時,要在變成脂肪前快點代謝

什麼東西吃過頭問題最大條?答案是米、麵類的碳水化合物(糖分)以及油脂(脂肪)。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分,而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

吃太多時,就要趕在糖分與油脂被轉換為體脂肪之前「抵消」它們,方法是多吃些「有益食物」來加速代謝過多的熱量

 

能抵抗過多糖分的有益食物:豬肉、毛豆、糙米

想代謝糖分就少不了維生素B1,人體缺乏維生素B1會減緩糖分分解速度,所以吃了太多糖就要補充維生素B1。豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1,所以一旦攝取過量糖分,隔天的重置餐就可以吃些生薑炒豬肉、毛豆、納豆、糙米飯等食物。

 

能抵抗過多油脂的有益食物:納豆、雞蛋、青花魚

最能夠幫助代謝油脂的營養素就是維生素B2,喜歡吃油膩食物的人更要多攝取。富含維生素B2的食物包括納豆、雞蛋、乳製品、青花魚或沙丁魚、菇類等。一旦攝取過量油脂,重置餐請加入納豆、烤青花魚、蒸香菇。

 

「瘦身飲食法」的特色

①吃大量各色蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素與礦物質,是減重不可或缺的食品,幾乎所有減重成功的人,蔬菜吃得都比一般人多。

成人每天大約要攝取三百五十公克的蔬菜(黃綠色蔬菜一百二十公克+淺綠色蔬菜、菇類、海藻類兩百三十公克),相當於五到六盤的小菜(如沙拉、燙青菜或炒青菜)。各位可以試著下點功夫增加一份的攝取量,例如煮一鍋很多菜的味噌湯,或者用微波爐加熱以減少蔬菜體積。

超商賣的沙拉中只有萵苣與高麗菜,餐廳定食也頂多配了燙青菜,可見外食會讓我們只吃到特定的蔬菜,最好能多吃各種蔬菜,吃的種類越多,能補充更多的營養。
攝取其他蔬菜的挑選原則是「顏色」。

.紅色或黃色蔬菜:如番茄、紅蘿蔔、南瓜
.綠色蔬菜:如菠菜、油菜、青椒、花椰菜
.白色蔬菜:如高麗菜、萵苣、洋蔥、青蔥、白蘿蔔
.黑色蔬菜:海帶、鹿尾菜(羊栖菜)、香菇、鴻喜菇、舞菇

建議大家每天要盡量攝取「五顏六色」的蔬菜。


減重時請避免攝取甜麵包與調理麵包,特別是包覆甜滋滋內餡的麵包,含有最容易吸收的砂糖與果糖(葡萄糖液體),尤其不好。如果要用麵包當主食,務必挑選最簡單的麵包,例如:貝果、吐司、法國麵包等。

 

適量攝取好的油脂

過量攝取油脂固然會造成肥胖,但油脂畢竟是身體需要的養分,除了可以供應身體活動的能量之外,還可以保護內臟與骨骼,促進吸收油溶性維生素A、D、E、K等。

油脂,也就是脂肪,分成動物性與植物性兩種。動物性脂肪中的常溫固態油脂(如肥肉、奶油)應該盡量避免攝取,因為它們的主要成分是飽和脂肪酸,不僅會造成肥胖,還會增加血液中的壞膽固醇,引發動脈硬化。

另一方面,植物性油脂在常溫下通常為液態(如沙拉油),平時用沙拉油做菜沒什麼不好,但如果用優質的好油(如橄欖油)會更好。

最近最熱門的植物油是亞麻油與椰子油。

亞麻油是亞麻子榨出來的油,內含豐富的α-亞麻酸與亞麻油酸,可以預防動脈硬化,降低壞膽固醇。但是這種油不耐高溫,最好直接攝取,例如涼拌沙拉或加入果菜汁中。而且亞麻油容易氧化,開封之後請盡速用完。

椰子油是以乾燥椰果榨取出來的油,主要成分「三酸甘油酯」比一般油脂的脂肪酸更容易轉換為能量,可以取代奶油抹在吐司上,早餐習慣吃吐司的人請務必試試看。

 

摘自 道江美貴子《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖》/如何出版


Photo:Donnie Ray Jones,CC Licensed.
數位編輯:吳羽茜

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