每到秋冬就體重失控？醫教4招把握天冷減重好時機，別一路胖到過年

「夏天是鳳凰花開的季節，秋天則是『薑母鴨開』的季節！」近日網友在 Threads 的發文引發不少共鳴。隨著天氣轉涼，薑母鴨、羊肉爐等進補料理陸續登場，不少人也容易在秋冬放寬飲食標準「胖了一點穿外套也看不出來。」

不過，台中初日診所院長李唐越醫師指出，秋冬其實也是減重好時機。研究顯示，與 24°C 室溫相比，當人體短時間處在約 16～19°C 的微涼環境時，能量消耗會增加，換算成每日數值平均約多 188 大卡。

李唐越醫師表示，根據《Frontiers in Physiology》一篇整合 10 項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析，短時間在微涼環境下，人體能量消耗會增加。影像檢查也發現，冷暴露後棕色脂肪（Brown Adipose Tissue）活性增加，對非酯化脂肪酸 （NEFA）的攝取量也有所提升。

簡單來說，人體自帶一套「暖氣系統」。當環境變冷時，棕色脂肪會受到刺激，利用脂肪酸產生熱能、協助維持體溫，也會增加能量消耗。這些結果顯示，低溫環境確實可能透過產熱機制提高能量消耗，提供一項有利於能量代謝的生理條件。

不過，天冷不代表自然就會瘦。李唐越醫師說明，目前研究多在實驗環境進行，受試者也以年輕健康成人為主，且男性人數較多，因此不能把研究數字直接套用到每個人身上。真正的關鍵仍取決於飲食與生活習慣，若因為天冷吃得更多，像是一頓火鍋、薑母鴨或麻油雞，再搭配大量主食、加工配料與含糖飲品，就可能抵銷原本的代謝優勢。

反過來說，秋冬天氣較涼爽，快走、慢跑、騎單車都更舒服，如果能趁年底聚餐旺季前把飲食與運動節奏穩住，也能提早建立體重管理習慣，避免一路放鬆到年節後才開始調整。

想把握秋冬減重好時機，醫師建議掌握 4 個原則：

1. 環境舒適微涼

不需要為了減重刻意把室溫降低，以舒適、不發抖為原則即可。不建議冰水浴或刻意受凍，有心血管疾病、高血壓或慢性疾病者更應避免自行嘗試極端低溫刺激。

2. 增加活動量

秋冬較不悶熱，適合快走、慢跑、騎單車，每週累積約 150～300 分鐘中等強度有氧運動與至少兩天的肌力運動，並依自己的體能調整。天冷時記得先暖身，清晨太冷也可改在中午或傍晚活動。

3. 進補別失控

吃火鍋可選清湯或昆布湯，少加工火鍋料，先吃肉片與蔬菜、豆腐等蛋白質，再搭配適量澱粉。麻油雞、薑母鴨可與親友分食，也別把湯當水喝。

4. 嘴饞換選擇

想吃東西時，可先喝溫開水、無糖熱豆漿或無糖熱茶。點心則選茶葉蛋、毛豆等含蛋白質食物，取代甜湯、熱可可等高糖選擇。

李唐越醫師提醒，很多人不是胖在某一頓聚餐，而是從秋天一路累積，等到過年後才發現體重、腰圍都明顯增加。若每到秋冬就容易復胖、明明少吃卻瘦不下來，或體重反覆卡關，建議不要只靠自己猜原因。適合重新建立飲食與運動習慣的時機，先由醫師或營養師檢視身體組成、飲食與代謝狀況，越早找出影響體重的關鍵，也越有機會在年底聚餐與年節前先把體重穩住。

文章首圖：AI 生成