身為三個孩子的營養師媽媽，我深知成長期孩子的營養補充有多重要，尤其是「鈣質」，更是許多家長最關心的營養素之一。
但令人擔心的是，根據臺灣《國民營養健康狀況變遷調查》發現，國人的鈣質攝取普遍不足。衛生福利部與國民健康署公布的調查結果指出，除了 6 歲以下幼兒之外，其他年齡層有超過 9 成未達建議鈣攝取量，其中 13 ∼ 18 歲青少年更接近 100％ 攝取不足，顯示缺鈣已成為國人相當普遍的營養問題。
許多家長以為孩子有正常吃飯就不會缺乏營養，但其實現在的孩子課業繁忙、活動時間減少，加上外食比例提高，乳製品、深綠色蔬菜及豆製品攝取不足，往往讓鈣質攝取遠遠落後於身體需求。再加上不少孩子偏好含糖飲料、精緻澱粉與加工食品，更容易忽略天然食物中的重要營養來源。
然而，很多家長以為孩子長高只要補鈣就可以了，其實成長發育是一個團隊合作的過程。骨骼形成需要維生素 D 協助鈣質吸收；鋅參與細胞生長與組織修復；蛋白質則是肌肉、器官及骨骼的重要原料。此外，維生素 B 群也參與能量代謝與神經系統運作，對於學習中的孩子同樣十分重要。
從幼兒到青少年時期，也是大腦與神經系統快速發育的重要階段。充足的蛋白質、優質脂肪，以及各類維生素與礦物質，有助於維持正常生理機能與學習表現，並為未來的成長發展奠定良好基礎。
成長期的營養補充，不需要追求昂貴或特殊的保健食品，許多日常食材本身就是很好的營養來源。像是牛奶、優格、起司、小魚乾、豆腐、豆漿、黑芝麻等食物，都能提供鈣質；雞蛋、黃豆製品、魚類及肉類則能補充優質蛋白質；深綠色蔬菜除了含有鈣質，也能提供多種維生素與礦物質。
與其擔心孩子少吃了某一種食物，不如從每天的飲食中增加食材的多樣性，讓鈣質、蛋白質、維生素與礦物質彼此搭配、互相支持。當營養攝取更均衡，才能陪伴孩子走過每一個重要的成長階段。
配方內容：
● 紅莧菜 1 小把
● 草莓 4 顆
● 無糖優酪乳 150 mL
● 杏仁 6 顆
● 冰塊 少許
DIY 步驟：
1. 紅莧菜洗淨切段，放入滾水中汆燙約 40 秒後撈起，放涼備用。
2. 草莓洗淨去蒂後切半。
3. 杏仁可先以溫水浸泡 5 ∼ 10 分鐘，口感會更細緻。
4. 將紅莧菜、草莓、無糖優酪乳、杏仁與冰塊放入果汁機中攪打均勻。
5. 倒入杯中即可飲用。
營養特色：
紅莧菜是鈣含量豐富的深色蔬菜，也含有膳食纖維、鎂、鉀與植化素。草莓提供維生素 C、自然果香與酸甜風味，與紅莧菜搭配後，能讓整杯飲品呈現柔和的粉紅紫色調。無糖優酪乳提供鈣質與蛋白質，杏仁則補充維生素 E、礦物質與脂肪酸。
這杯飲品比紅莧菜藍莓優格飲更顯清爽酸甜，帶有自然莓果香氣。鈣質來源來自紅莧菜、優酪乳與杏仁，主題明確，同時保有風味變化與視覺特色。
● 山粉圓 1 茶匙
● 奇異果 1 顆
● 無糖優格 120 公克
● 小松菜 2 株
● 水 80 mL
1. 山粉圓先以冷開水浸泡，待形成透明膠狀後備用。
2. 小松菜洗淨切段，放入滾水中汆燙 40 秒後撈起備用。
3. 奇異果去皮切塊。
4. 將小松菜、奇異果、無糖優格、水與冰塊放入果汁機中攪打均勻。
5. 最後加入泡好的山粉圓拌勻，即可飲用。
山粉圓是鈣含量相當高的種子類食材，吸水後形成膠狀口感，也能增加飲品的趣味感與飽足度。小松菜提供鈣、維生素K、葉酸與膳食纖維，無糖優格補充鈣質與蛋白質，奇異果則提供維生素C 與清爽酸香。
這杯飲品把山粉圓做成類似晶球口感，搭配奇異果優格與小松菜，口感有層次，也讓補鈣配方更有變化。適合想做出比較新鮮、有記憶點的高鈣飲品。
● 羽衣甘藍 2 片
● 芒果 2 顆
● 優格 150 公克
● 蜂蜜 適量
● 即食燕麥穀片 適量
1. 將羽衣甘藍洗淨，放入滾水中汆燙約 1 分鐘，撈起放涼備用。
2. 芒果去皮、去籽切塊，與羽衣甘藍、優格及適量蜂蜜放入果汁機中，攪打至細緻滑順。
3. 將果泥倒入容器，放入冷凍庫冷凍約 1 小時。
4. 取出後以湯匙攪拌翻鬆，使冰晶更細緻。
5. 放回冷凍庫繼續冷凍，每隔 30 分鐘取出攪拌一次，重複 2 ∼ 3 次，可使口感更加綿密。
6. 食用前於杯底鋪上適量即食燕麥穀片，放入新鮮芒果丁，再舀入優格冰淇淋，依個人喜好裝飾即可。
「羽衣甘藍芒果蔬果優格冰淇淋」把蔬果飲變成孩子最愛的健康甜點，是蔬果飲的延伸應用。羽衣甘藍富含膳食纖維、維生素A、維生素C 及多種植化素，是營養密度極高的深綠色蔬菜。搭配香甜多汁的芒果，不僅能增添自然果香，也能平衡羽衣甘藍較濃郁的蔬菜風味，讓整體口感更加柔和順口，更容易受到孩子接受。
優格提供蛋白質與鈣質，燕麥穀片則補充膳食纖維與全穀類營養，讓這道冰淇淋除了具備濃郁滑順的口感，也兼顧營養均衡。將蔬菜、水果與乳製品巧妙融合，不只是消暑點心，更是增加孩子蔬果攝取量的美味選擇。
營養師小建議：
建議選擇熟度較高的芒果，利用水果本身的天然甜味提升風味，可減少蜂蜜或其他糖分的添加。若使用冰淇淋機製作，能讓冰晶更加細緻，口感也會更加綿密；若沒有冰淇淋機，只要依照步驟反覆攪拌，同樣能做出滑順的冰淇淋質地。
摘自 高敏敏《喝對營養，身體醒來！ 百萬粉絲營養師高敏敏的100道蔬果飲提案，喚回妳的元氣！》/ 出色文化
首圖：shutterstock 內文圖：出色文化 提供 數位編輯：陳宣雯
熱門商品
