三個要訣,讓你打的果汁增甜不增胖

果汁要降低卡路里和糖份特別簡單,只要加水即可,再摻一點「甜菊」提味。會讓你驚訝的是,許多果汁都能以水取代,而甜菊可以讓果汁不減風味。

文/茱莉 ‧ 莫里斯

 

果汁的熱量

如果你習慣食用具有高營養密度的食物(像是喝超級蔬果汁),卡路里過高的疑慮自然而然就不成問題,因為高營養密度的食物通常卡路里偏低,而我們的身體對好的營養素也比較有反應,因此比較容易得到滿足。但由於果汁往往屬於排毒計畫中的一環,因此卡路里的議題便經常受到討論。以下僅是粗略估算,但可推知每 8 盎司蔬果汁所含的卡路里有多少:

每 8 盎司果汁平均卡路里

綠色果汁 50–80卡路里(通常在這個範圍的下限)
蔬菜汁 60–90卡路里
水果汁 90–120卡路里(通常在這個範圍的上限)


水、甜菊、超級食物,讓果汁更有風味

想要降低果汁的卡路里,有幾個小祕訣不妨試試看,這些方法只會稍微影響整體風味。針對綠色果汁和蔬菜汁,降低水果含量或不加水果,以小黃瓜或芹菜替代,就能大幅降低卡路里。(如果你希望有一點甜味,不妨加一點甜菊。)果汁要降低卡路里和糖份特別簡單,只要加水即可,再摻一點「甜菊」提味。會讓你驚訝的是,許多果汁都能以水取代,而甜菊可以讓果汁不減風味。請先從 50/50 的蔬果汁比例開始試試,然後加點甜菊提味。以甜菊提味可以騙過味蕾,不用增加許多卡路里,就能讓你享用「大量」的果汁

對有些想保持活力、又不想減重的人來說,光靠果汁的卡路里是不夠的,在排毒的過程中更是如此。果汁可以混加超級食物(編按:是以個以營養素密度為主的飲食概念,每一大卡的超級食物,都具有最大量的微量營養素),如大麻籽和奇亞籽,或杏仁奶油或腰果奶油等堅果奶油,果汁的口感會變得更綿密、更有滿足感。含塊根的蔬菜汁通常也可以摻入蛋白粉,而綠色果汁可以加入一點酪梨或優質的油,如富含必需脂肪酸的麻油或亞麻籽油。只要加一點蛋白和脂肪,輕爽的果汁就變成一道迷你餐,給你最充沛的能量和滿滿的續航力

 

如何存放超級果汁

果汁等於是實際食用蔬果的第一個消化階段(磨打成細碎),所以養分容易被人體吸收,但也因為蔬果已經分解,所以更容易氧化,換言之,一條完整的小黃瓜會比小黃瓜汁更容易保鮮,所以現榨果汁當然就是要現喝,以同時確保美味與營養。理想狀況下,現榨果汁最好於24小時內喝完。

為了維持果汁鮮度,如果暫時不喝,應該以密封容器(最好是玻璃製)保存於冷藏室中。按照本書食譜打出來的果汁,大部分可於冰箱冷藏約一、兩天,不過味道與營養都會稍微打折扣。綠色果汁通常最早失去鮮度,再來是果汁,而根莖植物打成的果汁通常都能多保存一天。維他命C是常用的天然防腐劑(在包裝果汁上是標示為「抗壞血酸」),所以在果汁內加入富含維他命C的新鮮檸檬汁或萊姆汁,就能減緩氧化速度

如果無法儘速將現榨果汁喝完(希望這是你生活中最大的問題),剩下的果汁有幾種用途:

果汁冰塊
將剩下的果汁倒入製冰盤(最好有蓋子),送進冷凍室。做好的果汁冰塊可以倒入冰沙,增加冰沙的營養成分,或放進新鮮果汁,成為風味平衡的工具,或加入雞尾酒,提升整體美觀性。

冷凍甜點
果汁豐富的口味,適合做成冰棒、義式冰沙,甚至是冰淇淋。請參閱174頁的冷凍果汁食譜,以此為出發點,設計專屬於自己的美味甜點!

與其他食譜混和
新鮮果汁可以用於不同食譜中,以提升風味跟營養價值。可以加進燕麥片或是烘焙食品中,取代其他液體,以純天然的方式為食品增甜;新鮮綠色果汁:可以加進冰沙、蛋白質飲品,甚至是雞尾酒;蔬菜汁:很多人會加進湯或燉菜料理中。這些只是新鮮果汁創意用途的冰山一角,其他的,正等待你去發掘!


快速調整蔬果汁風味

想要更多甜味—加蘋果

想要更多鹹味—加芹菜

想要更多清醇味—加小黃瓜

像要更「刺激」的味道—加檸檬

想要更多風味,讓果汁更甜—加甜菊

想要更多風味,讓果汁更鹹—加海鹽

想要增加營養成分—加超級食物!

大多數的蔬果汁冷的味道最好,加上冰塊會有最清爽的口感。

果汁調配後一兩個小時內飲用,風味最佳,但冷藏可保存兩、三天。

請盡可能使用有機蔬果。如果使用非有機的蔬果,如小黃瓜、地瓜、瓜類,請先削皮再打汁,避免殺蟲劑殘留。

用非有機的蔬果,如小黃瓜、地瓜、瓜類先削皮再打汁,避免殺蟲劑殘留。


增甜不增胖:運用甜菊「增加甜味」

如果你有重視健康、愛打蔬果汁的朋友,他的廚房一定少不了甜菊這種珍貴的小幫手。這種南美洲草本植物有一種天然的「甜味」化合物,可從葉片中萃取、提煉出來,以液體或粉末的形式在健康食品市場中販售。甜菊是極為強烈的甜味劑,比糖還要甜300倍,但它不含糖、沒有卡路里,而且血糖生成指數為零。由於甜菊的效果強烈,大部分的食譜並不適用,但絕對適合各式各樣的飲料。加到果汁中,甜菊的獨特之處是不僅能強化甜味,實際上還能增加風味。例如,它能讓柳橙汁更有「柳橙味」,還可以讓平淡無味的草莓變得完美「可口」。

如果你考慮在蔬果汁中加甜菊,使用方法和加鹽巴一樣。一開始加愈少愈好,然後試試看味道,再慢慢加到你想要的甜度。加太多所產生的甜味會讓人無法招架,還會有苦澀、木質般的後味。如果你還是使用甜菊的新手,我比較不放心,強烈建議購買液態非粉末的甜菊,因為液態的甜菊有滴管,用量比較容易控制。(請記得未來的用量)如果你不想用甜菊,木糖醇是次佳選擇。這種像糖的物質源自於蔬果的糖醇,只有蔗糖卡路里的40%,而且血糖生成指數極低,只有7。

其他超級食物中能夠提高甜味的食材,如椰子糖、楓糖漿、龍舌蘭糖漿、雪蓮果糖漿等也可自行判斷使用,但不建議用在蔬果汁中,因為加甜菊或木糖醇更簡單、更健康。就用這兩種甜味劑的自然成分,給果汁最佳風味,給健康最好的功效吧!

 

超級果汁食譜:

一、西瓜枸杞我知道這可能很難相信,但羅勒確實可以讓西瓜更美味。你可以把整顆飽滿的枸杞用果汁機跟果汁打至均勻,或保留顆狀枸杞,增添口感。


準備材料(約16盎司的份量)

3杯無籽西瓜,去皮
1把新鮮羅勒
2湯匙枸杞

開始製作

西瓜與羅勒一起榨成果汁,接著加入枸杞攪勻。讓枸杞在果汁中浸泡15分鐘,直到枸杞吸飽果汁,變得圓潤飽滿。可以把整杯果汁倒入果汁機中打至均勻,讓枸杞更融入果汁,或直接飲用,享受枸杞玉潤珠滑的美味口感。

超級果汁小站

可以用紫羅勒取代普通的綠羅勒,不僅讓果汁顏色更紅豔動人,也能享受到紫羅勒中有助心臟功能的抗氧化物「花青素」。你可以在夏天的農夫市集找到紫羅勒,或在自家後院栽植也是一個好辦法!

 

二、生薑蘋果花椰菜

蘋果可以巧妙地融合花椰菜過度「具有特色」的味道,而生薑則讓這杯果汁多了一絲清爽的刺激感。如果希望完全遮蔽花椰菜的味道,可以再多加一顆蘋果,或加一點甜菊。


 

準備材料(約16盎司的份量)

2大顆甜蘋果,去核
3杯切好的花椰菜
2根芹菜莖
1英吋新鮮生薑
1顆檸檬,榨成果汁
甜味劑,調味用(可加可不加)

開始製作

甜蘋果、花椰菜、芹菜莖、生薑榨成果汁,然後加入檸檬汁,攪拌均勻。試個人喜好,酌量加入甜味劑,如甜菊等。

超級果汁小站
如果希望增加這杯果汁的綠色能量,加入1/2茶匙螺旋藻粉(或依個人喜好調整量),然後在雪克杯或果汁機中搖勻或打至均勻。

 

摘自 茱莉 ‧ 莫里斯超級能量果汁》/出色文化

數位編輯整理:彭德先

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