很多人每天早上都是在毫無意識的狀態下起床的。然而，一天 24 小時之中，「第一個起點」格外重要。現在有所謂的「生活習慣醫學」這個說法，指的是我們的生活方式，會直接影響壽命長短。事實上，已有研究顯示，只要確實改善生活習慣，平均壽命是可以延長的。
想要養成健康的早晨習慣，首先就是睡好覺。睡眠充足，早上自然比較容易醒來。由於褪黑激素（Melatonin）大約從晚上十點開始分泌，因此我會建議盡量在晚上十點到早上六點之間睡覺。褪黑激素是夜間活化的荷爾蒙，主導人體的晝夜節律；當它開始分泌時，我們就會自然產生「該睡了」的感覺。
而影響睡眠最關鍵的因素，其實是「光線」。如果滑手機滑到很晚，讓光線直接刺激眼睛，就會抑制褪黑激素的分泌。那麼，褪黑激素被抑制後會發生什麼事呢？褪黑激素其中一項重要功能是活化免疫細胞。一旦作息顛倒、褪黑激素分泌量下降，免疫力就會跟著變差；從長期來看，罹癌風險也會隨之上升。
這個動作能讓肌肉獲得充分伸展、產生張力，等於向身體發出「該起床了」的訊號。接著，在空腹狀態下喝一杯水。也可以在睡前把水放在床邊，醒來後立刻飲用。我不建議喝冰水。你想想看，在醫院打點滴時，有遇過輸液是冰的嗎？通常都是常溫，因為輸入體內的液體必須與身體溫度相近。
人在睡眠時會流汗，有時也會起夜上廁所，因此早上醒來後，最需要做的就是補充水分。當水分進入體內，會啟動所謂的「胃結腸反射」，讓小腸與大腸逐漸甦醒。這不僅能促進排便，還能改善血液狀態。因為血液在夜間容易出現輕度脫水，變得較為黏稠，這時補充水分，就等於是在淨化血管，能讓整個身體更快進入清醒狀態。
早餐也非常重要。很多人為了多睡一點，選擇直接省略早餐。我自己也曾這麼做，但後來發現，空腹工作時特別容易煩躁。一路餓到中午，會讓人情緒變敏感，這是因為血糖過低，連帶影響情緒穩定。
基本上，早餐吃點東西總比不吃好。這一點已有大量研究證實。規律吃早餐，不僅能預防心血管疾病，還能降低死亡率。男性約可降低 40%，女性約 22%。
當然，這並不是要你一大早就吃滿一整桌豐盛菜色，適量、簡單就已經足夠。
接下來分享我自己的早餐內容，大家可以依照喜好自行調整。因為早上時間有限，我會在前一天先把高麗菜切好，隔天起床後稍微淋一點番茄醬就直接吃。番茄醬含糖量不低，所以不建議多加，但作為簡單調味、少量使用無妨。高麗菜富含維生素U、維生素K以及蘿蔔硫素等成分，有助於清潔血液；也確實有研究指出，高麗菜對癌症預防具有正面效果。雖然有些人不太喜歡青花菜，但早上吃一些汆燙青花菜其實是個不錯的早餐選項。
我也會搭配無糖豆漿。只要豆漿和高麗菜，就足以作為一餐。至於家人，我會為他們準備燕麥。燕麥曾被《時代》雜誌選為世界十大健康食物之一，非常適合作為早餐。
有些人真的不喜歡蔬菜。如果早上想吃碳水化合物，我會推薦馬鈴薯，但前提是不能是炸馬鈴薯。我先前已多次提過，油炸食品本來就不健康，而且在油炸過程中，食物的營養幾乎被完全破壞。馬鈴薯富含礦物質與維生素，碳水化合物含量也高，足以取代白飯。因此，馬鈴薯不適合當零食，而應該當作主食來吃。早上空腹時，吃一顆馬鈴薯是很好的選擇。
需要特別注意的是，避免讓血糖在空腹狀態下急速上升。像是市售穀片，成分表內往往含有大量糖分，因此一定要確認標示，選擇低糖產品。
空腹血糖急速上升，細胞會反應不過來，當胰島素阻抗變差，即使血糖已經很高，細胞也無法正確感知，進而影響胰島素的正常分泌。
說到早餐，當然少不了咖啡。我從來不會在空腹時喝咖啡，一定會先吃點東西墊胃再喝咖啡。
關於咖啡，前面也提過，有人認為咖啡因可能具有致癌性，但實際上，支持「咖啡有助於預防癌症」的研究反而更多。遇到這種本身仍有爭議、而我又非常喜歡的食物時，我通常會選擇適量享用。不過，我並不建議喝即溶咖啡或是加了糖漿、砂糖的咖啡。
另外，很多人習慣喝健康果汁或蔬果汁，但我並不推薦。
常有人問：「直接吃水果和喝果汁不是一樣嗎？」其實並不相同。咀嚼食用水果時，血糖上升速度會相對緩和。相反地，果汁幾乎不用咀嚼，還來不及被大腦察覺就被迅速吸收，血糖自然會劇烈上升。
簡單來說，食物咀嚼得越充分，血糖上升得就越慢。
現在有許多人過著飲食不規律的生活，尤其是不吃早餐的人相當多。早餐一旦省略，到了中午往往會因為太餓而吃得過量，進食速度也會變得很快。
再加上我們的飲食文化中，熱食本來就佔多數，若是又急著吃，容易傷到食道黏膜，食道癌的發生率也會隨之提高。
中午這樣吃下來，腸胃自然會感到脹悶、消化不良，於是晚餐又拖到很晚才吃。晚餐時間一晚，體內器官就得整夜運作，結果隔天早上依然覺得不舒服、胃口不佳，最後乾脆連早餐也一起省略，形成惡性循環。
如果一天只能吃兩餐，至少要定時、規律進食。相較於一餐大量進食，最好採取少量多餐。
有些人即使年紀相同，看起來卻顯得特別老；相反地，也有人因為保養得宜而顯得年輕。我們體內的器官也是如此，器官其實也有「年齡」之分。
在做超音波檢查時，可以清楚看出隨著年齡增長，器官狀態也會老化；但其實也有人的器官年齡比實際年齡輕。
但同樣地，也有一些人，實際年齡已在 50 多歲，器官卻維持在 30 多歲的狀態。這類人往往外表也顯得比較年輕。
當然，器官的年齡也會受先天因素影響，但多數器官狀況良好的人，都長期維持著健康的生活習慣。而觀察他們的日常，會發現幾個共通點。
即使沒有嚴格控制飲食，也會自然吃得清淡，飲食以蔬菜為主，不特別偏好甜食。
癌細胞往往是在身體長期處於慢性發炎狀態的過程中產生的。當血管出現慢性發炎時，暴露於有害物質的時間就會拉長，也等於給了癌細胞更多誕生的機會。
因此，只要避開容易引發發炎的食物，以及成為癌細胞養分來源的糖分，身體狀況自然會改善。當然，不可能一輩子完全不碰這些食物，所以可以先從遵守每日建議攝取量開始，再逐步減半。
我自己在門診特別疲憊的日子，也會回家點炸雞來吃，但我不會吃太多；如果是叫披薩來吃，也只會淺嚐幾口。想吃的時候就吃，之後再靠運動來調整。
實際上，有不少研究指出，每週運動超過 4 小時的人，包括乳癌在內的多種癌症發生率都明顯較低。有氧運動每天進行20分到30分即可，例如慢跑、快走，或輕快地走路都可以；但若想真正看到效果，運動強度至少要到會流汗的程度。即使只跑 10 分鐘以上，也已被證實具有一定效果。
理想狀態是20分到30分鐘，但如果覺得太困難，至少也請跑個 10 分鐘。其實，就算坐著什麼都不做，10 分鐘也很快就過去了；每天只花 10 分鐘投資自己，很輕易就能辦到。
什麼樣的睡眠才能算是睡眠品質良好呢？首先是作息規律，其次是確保最低睡眠時間。我詢問過許多身體狀況良好的人，發現他們每天都會在固定時間入睡，且睡眠時間至少6 小時以上。
對免疫系統極為重要的褪黑激素，只會在睡眠時分泌。當褪黑激素分泌充足，免疫細胞才能在癌細胞出現時正常啟動、將其消滅。有人說，對人類而言最殘酷的折磨就是不讓人睡覺；因為一旦睡眠被剝奪，整個生活節奏都會崩壞。
說到底，最重要的還是健康檢查。要找出癌症，唯有依靠現代醫學，也就是借助專業的力量，而這正是健康檢查的意義所在。
許多透過健康檢查在癌前期或初期發現問題的人，常會這樣說：「幸好透過健康檢查早期發現，不然後果不堪設想。」
對身體有益的習慣，看起來似乎都很普通，其實也都是大家早就知道的道理。真正的問題不在於不懂，而在於沒有付諸實行。只要確實遵守這些基本原則，就已經是在為自己的身體加分了。
摘自 李媛慶《預防癌症的習慣：防癌影像醫學權威教你打造癌細胞不喜歡的身體》/ 高寶出版
文章首圖：AI 生成
作者介紹
李媛慶이원경
為影像醫學專科醫師，專攻乳癌，目前為「Yejeryu醫院」的代表院長。以首席成績畢業於賓夕法尼亞州立大學生命科學系，之後進入梨花女子大學醫學專業研究所，並完成影像醫學科專科醫師訓練。擁有針對乳癌早期診斷困難的韓國女性所累積的獨到經驗，已為超過三萬名患者進行診療，能發現如針尖般微小的癌症，並建立起獨特的診斷技巧。透過 YouTube 頻道〈找出癌症的醫師李媛慶〉，致力於傳遞各種癌症的成因與風險，分享實用的健康資訊。
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