「糖」一旦進入人體，會像變形機器人一樣產生劇烈變化。
然而問題在於，它並不是變成對人體有益的英雄，而是化身為「糖毒素」。糖毒素一旦生成後，就具有不可逆性，即便時間流逝也不會被分解，而是持續在體內累積。
當糖毒素堆積在血管中時，會引發血管內皮細胞的發炎反應，進而造成動脈硬化。如果累積在腦神經，則會產生神經毒性，加速帕金森氏症或阿茲海默症等退化性疾病的發生若累積在皮膚中，則會促進皮膚細胞的發炎反應，使皺紋增加並加速老化。
對於糖尿病患者而言，更需要特別警覺，血糖檢查項目之一的糖化血色素，就是血色素這種蛋白質被糖化後形成的糖毒素之一。如果這個數值過高，會引發眼睛與腎臟的慢性發炎，進而導致糖尿病併發症。
除此之外，糖毒素帶來的危害多得難以一一列舉，其中最致命的莫過於它會引發腦神經慢性發炎，使神經細胞逐漸走向死亡，一旦糖毒素入侵，就會降低並削弱腦中去乙醯酶的活性與表現量，進而加速失智症的發生。
血糖較高的人、腎功能較差的人、體脂較多的人，以及年齡越大的人，體內越容易形成易累積內源性糖毒素的環境。因此，我們至少應該盡量減少從食物中攝取到外源性糖毒素。
與肉類相比，魚類的糖毒素含量普遍低於肉類；而在肉類中，羊肉的糖毒素又比牛肉、雞肉或豬肉來得低。
此外，碳水化合物類的糖毒素含量通常較低，這是因為本身含有抗氧化成分與維生素，在烹調時能抑制糖毒素的生成。
但要注意，加工過的精製碳水化合物即使不經烹調也會讓血糖升高，因此最好以全穀類替代。
同樣的食材，若使用不同烹調方式，就可以大幅降低糖毒素含量。
例如牛肉或雞肉若以清蒸或水煮方式烹調，與直接在烤盤上燒烤相比，糖毒素含量可降低 2∼6 倍。僅僅改變烹調方式，就能產生顯著差異。
我們要記住的是，當肉類在高溫且缺乏水分的狀態下加熱時，蛋白質很容易變性，從而大量產生糖毒素。
如果喜歡吃烤肉，建議減少食用次數，並盡量改為在較低溫、含水分的條件下，以水煮、清蒸、汆燙或燉煮等方式烹調。
使用檸檬代替醋進行實驗的結果，可以看到經過檸檬汁醃漬處理後，糖毒素的生成量明顯較少。
通常在烹調前進行這類處理，是為了去除肉類腥味或讓肉質變得更柔軟，但實際上這種方法不僅能使肉質變嫩，也能有效抑制糖毒素的生成。
近年來，許多家庭都開始使用氣炸鍋，不過如果從健康角度考量，是否要使用氣炸鍋仍值得再思考一下。
即使在不使用油的情況下，用氣炸鍋烹調五花肉或雞肉，糖毒素含量也會大幅上升。 如果非吃不可，請盡量剝掉焦香酥脆的外層，食用內部較為濕潤的部分。
因為糖毒素集中在表面，只要去掉這一層，就能減少攝入量。同樣的道理也適用於烤吐司，帶褐色且酥脆的表皮含有較多糖毒素，因此食用時最好以中間柔軟的部分為主。
以醬油長時間燉煮的料理（如滷肉、紅燒）通常糖毒素含量也較高，比起使用醬油，有時以適量鹽巴調味反而更好。
如果必須使用醬油，請選擇以豆麴發酵熟成的「傳統醬油」，或大豆蛋白經自然分解製成的「釀造醬油」。
相反地，以鹽酸等化學物質分解大豆製成的「化學醬油」（酸水解醬油）或是將其與釀造醬油混合製成的「混合醬油」，這類產品糖毒素含量較高，要特別避開。外觀看起來雖然都是醬油，但在購買前請務必翻到背面查看標示，仔細確認醬油種類。
在類黃酮成分中，「槲皮素」對抑制糖毒素生成特別有幫助。槲皮素是一種強大的抗氧化劑，能防止活性氧對血管造成的老化。洋蔥、大蒜、生薑、藍莓、蘋果與羽衣甘藍中都含有槲皮素。
尤其是洋蔥、大蒜與蘋果等食材，其外皮中的槲皮素含量比果肉高出 50∼100 倍，因此徹底洗淨後連皮一起食用會更好。
攝取洋蔥皮中槲皮素最簡單的方法，就是煮成 「洋蔥皮茶」，每天喝一杯；由於槲皮素耐熱，至少要燉煮 30 分鐘到一小時才能使其充分溶出，可以長時間熬煮成茶飲或來喝，或作為料理高湯使用。
摘自：丁世涓《怕肥胖、失智、癌症上身？就要先解決發炎問題：醫師帶你識破發炎原因，從熱、濕、寒、虛4種體質對症調理，26道簡易居家食譜，輕鬆吃出不生病體質 》／麥浩斯出版
首圖：shutterstock 數位編輯：林伶潔
作者簡介／丁世涓 정세연
畢業於慶熙大學韓醫科學院，隨後在該校取得博士學位。
此後，她曾任慶熙大學韓醫學院兼任教授、大韓韓醫臨床營養學會理事、大韓整合韓醫學會理事，目前經營韓國首家「食治」專業韓醫院「來食療吧 丁世涓韓醫診所」，並擔任社團法人「韓國食治研究院」院長。
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