內臟脂肪的堆積，其實就等於為糖尿病、高血脂、脂肪肝，甚至失智症開啟一條捷徑。如果現在你的腹部已經堆積了厚厚的內臟脂肪，就應該立刻開始進行內臟脂肪減重。但請記住，絕對不能採取盲目節食、挨餓式的減肥法。因為當你突然大幅減少進食量時，身體會將這種狀態判定為「緊急狀態」，為了保存能量，反而會竭盡所能地將熱量轉化為脂肪儲存起來。結果，原本想靠節食減掉脂肪，身體卻反過來拼命囤積脂肪，陷入了這種諷刺的惡性循環。
想要不復胖且成功減重，只需要記住兩件事：
。 當身體感受到危機，或長期處於需求無法被滿足的狀態時，就更難減少內臟脂肪。最穩定的減重速度是循序漸進。雖然每個人的情況不同，但一般建議以每月平均減重 2kg 為目標，這通常是最穩定且安全的步伐。
如果總共瘦了 5kg，結果減掉的不是脂肪而是肌肉，那其實就是失敗的減重。肌肉在人體中負責消耗能量，一旦肌肉量減少，就會變成吃一點點也容易胖的體質。所謂「易胖體質」其實就意味著是「易發炎體質」。就像沒有做好熱身就運動容易受傷一樣，請務必記住：如果缺乏正確觀念就盲目減肥，反而會讓健康全面惡化。
腹部肥胖的人想要擺脫慢性發炎，第一步就是必須先瘦肚子。接下來介紹的是在不挨餓的情況下，能最快幫助減少內臟脂肪的十個原則。
平時那些幾乎不長肚子的「不胖體質」者都有一個共同點，那就是吃東西時會細嚼慢嚥。相反地，容易發胖的人往往有狼吞虎嚥、進食過快的特徵。吃得太快之所以容易囤積腹部脂肪，與胰島素有很大的關係。胰島素除了負責調節血糖，同時也是促進脂肪合成的荷爾蒙。進食速度越快，血糖飆升越快，胰臟為了調節血糖就會大量分泌胰島素。當血液的胰島素濃度過高，身體就會轉變為容易堆積脂肪、容易發胖的體質。
因此，如果能養成至少花 20 分鐘慢慢吃完一餐的習慣，就比較不容易囤積腹部脂肪。有些人因為工作忙碌，只能趁空檔匆匆扒幾口飯，但這樣不僅容易長肚子，還可能一輩子飽受各種腸胃疾病之苦。
人體排除廢物的主要途徑是透過汗水、排便與排尿，而這一切都需要水分參與。當體內廢物能順利排出，新的營養與能量才能進入身體。當排出廢物、填補營養的循環啟動，身體的氣血運行就會變得非常順暢。
特別是在減重期間，建議隨時補充水分。水進入體內後，身體為了消化、吸收、代謝與排出，會忙碌地運轉。在代謝水的過程中也會消耗卡路里，因此，光是做好「喝水與排水」，就能讓減重效果極大化。此外，喝水還能促進腸道蠕動，解決便祕問題。
只要把每天吃的白米飯改成糙米飯，就能看到瘦肚子的效果。
這與所謂的「升糖指數」（GI值）有關。升糖指數是將食物攝取後「血糖上升的速度」進行數值化，用來衡量食物對血糖的影響程度。白米與糙米在熱量上差異不大，但白米飯的 GI 值約為 70，而糙米飯約為 55，明顯較低。除此之外，糙米飯的口感較有嚼勁，會讓人自然而然增加咀嚼次數，進而拉長用餐時間。通常在開始進食約 20 分鐘後，大腦就會分泌讓人產生飽足感的荷爾蒙。因此，慢慢吃糙米飯能幫助避免暴飲暴食，也能讓飽足感維持更久，使人不容易想吃零食。不過，如果因為腸胃消化能力較弱而不太適應糙米飯，也可以試試發芽糙米飯，會比較容易消化。
如果你擔心肚子產生贅肉，建議採取「飯量減少、增加配菜種類」的策略。可以把飯量減至半碗，改為多攝取蛋白質類的配菜，以及海藻類、富含纖維質的蔬菜。這樣做在減肥過程中比較不容易出現便祕，還能避免因營養不均衡導致的掉髮、皮膚老化等副作用。透過各式配菜攝取充足的維生素與礦物質，反而能促進代謝過程，讓內臟脂肪逐漸減少，甚至還能順帶改善膚質。
不過有一點要特別注意，配菜的調味要盡量清淡，最好是單吃不配飯也不會覺得太鹹。如果飯吃得少，配菜卻吃太鹹或太多，就容易因為口渴而喝下大量水分，進而導致水腫、血壓升高等副作用。「飯量減少、配菜清淡」正是核心所在。
若平時飲食多半以白飯、麵包、麵條和年糕等碳水化合物為主，就容易經常感到飢餓。明明才剛吃完飯沒多久，又開始覺得肚子空空的。這種單靠意志力忍受飢餓的減重法絕對無法長久。想要維持飽足感並防止肌肉流失，充足的蛋白質攝取就非常重要。
每日建議的蛋白質攝取量大約是「每 1kg 體重對應 1g蛋白質」。例如體重 60kg 的人，每天約需要 60g 的蛋白質。此外，與其集中在晚餐或週末一次大量攝取，不如在每一餐平均分配攝取如豆腐、大豆、魚類、雞蛋和雞肉等食物，這樣身體利用蛋白質的效率會更好。
在進行內臟脂肪減重時，早、中、晚三餐的分量比例極為關鍵。依照每天的身體狀況不同，可以採取「中：中：少」或「中：多：少」的比例。也就是早餐與午餐可以依情況調整，但晚餐一定要維持「少量」，也就是三餐當中最簡單輕量的一餐。
偶爾晚上聚餐或朋友聚會是沒關係的，只要不是經常如此就好。我個人如果在晚間有聚會，稍微吃多了一點，回家前一定會特意多走一段路，或者在月光下來段體操，盡量把多攝取的熱量當天就消耗掉，再去休息。對了，睡前的宵夜當然是絕對禁止的。
其實只要選擇得當，點心反而能幫助更快減少內臟脂肪。這並不是鼓勵在不餓的情況下隨便吃零食，如果在極度飢餓的狀態下用餐，百分之百會導致出現暴飲暴食的情況。因此，在兩餐之間適量攝取點心來墊墊胃是明智的。
適合減重的點心包括杏仁、腰果和葵花籽等堅果類，也可以吃兩小片可可含量 99%的黑巧克力，搭配水，或是像胡蘿蔔、西洋芹等蔬菜棒。不過如果你對咖啡因比較敏感，下午就應避免食用巧克力。
糖具有強大的成癮性，這是因為糖會刺激大腦的快樂中樞，使大腦分泌多巴胺，讓人感到心情愉悅，但若頻繁使用這條迴路，就會逐漸產生耐受性，導致為了獲得同樣的愉悅感，就需要更多糖分，最終形成一種成癮循環。
此外，糖還會造成血糖飆升（blood sugar spike），進而促使胰臟分泌大量胰島素。當血液中的胰島素過多，即使吃得不多也容易發胖。真正的問題是那些在不知不覺中攝取的糖分，例如加工食品或含糖飲料。這些食品中添加的精製糖、高果糖糖漿、玉米糖漿等，都是造成內臟脂肪堆積並引起發炎的主因。因此至少在家料理時應盡量減少使用砂糖，平時也要盡量避免含糖加工食品，才能更積極地維護健康。
想要燃燒內臟脂肪， 身體在代謝過程中需要「氧氣」，因此必須進行有氧運動。在內臟脂肪減重過程中，非常推薦的一種運動就是「走路」。如果走路方式正確，燃燒脂肪的效率甚至可能比跑步更好。尤其是在早晨空腹時走路，對瘦肚子特別有效。
不過也需要注意一點，空腹運動也可能會導致肌肉流失。因此四肢較纖細、肌肉量較少的人要特別留意。相對地，如果是全身性肥胖，肌肉量與體脂都較多的人，效果會非常好，建議每天持續走路 45 分鐘到一小時，會非常有幫助。
內臟脂肪減重十項原則的最後一點，就是把前面提到的九個方法變成日常習慣。如果一開始就想全部做到，往往會覺得壓力很大，不妨先從最容易下手的一項開始。隨著時間過去，你可能會發現自己早上起床時精神變好、身體感覺更輕盈，甚至連膚色都變得更加透亮。
即使一開始是因為健康警訊而開始改變，但當身體逐漸感受到正面效果之後，心態也會變得不一樣，「不得不做」的事情就會慢慢變成「想要去做」的事情。雖然儘早讓肚子瘦下去、遠離慢性發炎也很重要，但我也希望各位能充分享受身心變得健康的這個過程。
摘自 ： 丁世涓《怕肥胖、失智、癌症上身？就要先解決發炎問題：醫師帶你識破發炎原因，從熱、濕、寒、虛4種體質對症調理，26道簡易居家食譜，輕鬆吃出不生病體質 》／麥浩斯出版
首圖：shutterstock 數位編輯：林伶潔
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