開學了，這學期不想再讓「孩子上課老是放空、寫功課像在神遊」的狀況一再發生？
就讓我們一起練習「專注力提升的低GI飲食」吧！
每天早晨，你家是不是也上演著一場與時間的賽跑？孩子匆匆抓了兩片白吐司、灌一杯含糖飲料就出門，或乾脆餓著肚子趕校車。
結果呢？到了學校，第一節課還能撐，第二、三節就開始打呵欠、發呆、偷偷想吃零食；回家寫作業，才動筆就說「好累、頭好昏」。看著孩子這樣，你是不是也曾焦慮：「他是不是天生就比較不專心？」「是不是該買魚油、葉黃素來補一下？」
其實，近年來許多科學期刊的研究，悄悄地將鏡頭轉向一個你可能忽略的關鍵：不是只有「補品」才能改善專注力，更重要的是孩子每天吃進去的「碳水化合物品質」——也就是高GI與低GI的差異！
你或許會問，GI值是什麼？它如何影響孩子的學習？簡單來說：
就像搭雲霄飛車，讓血糖快速飆高，卻又瞬間俯衝，導致能量不穩，孩子容易疲倦恍神。
則像一部穩定的電動車，讓血糖緩慢而持久地攀升，為大腦提供一整個上午的穩定能量，就像幫大腦換上一顆「耐久電池」！
從 2021 到 2023 年間，多篇發表在頂尖期刊的研究，都把焦點放在「低GI飲食 × 注意力 × 記憶力 × 學業表現」的關聯。結果呢？答案其實滿一致的：低GI飲食並非讓成績瞬間飛躍的仙丹，但它能幫助大腦維持穩定供電，減少那種「上課前半段還行，後半段就整個斷線」的狀況。
孩子最需要的「專注」能力，低GI飲食究竟能幫多少？
根據《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》2022 年發表的一篇重量級統合分析，整理了 5~17 歲兒少共 16 項研究，結果顯示：吃了低GI/低血糖負荷（GL）早餐的孩子，大約在用餐後 2 小時，注意力表現更優異，也能更穩定地維持專注。
就像能量飲料，剛喝下去 30~60 分鐘精神好像「開機」了，但血糖很快飆高又重摔，後繼無力，容易疲倦、恍神。
則像持久的耐久電池，雖然能量釋放慢一點，卻能確保大腦整個上午都有穩定的電力供應。
不過，科學研究也很嚴謹，並非所有情境都能立即看出差異。例如《European Journal of Nutrition》2022 年的一項實驗發現，單一高GI或中GI午餐在 90 分鐘後對注意力影響不明顯。研究者提醒：若只看「單一餐、短時間」，有時GI的影響不明顯；但若要孩子從早自習到第三節課都能維持穩定，低GI早餐絕對是更好的選擇。許多研究也觀察到，高GI餐雖然短暫提升警覺性，但隨後就是疲倦與分心。因此，應該將低GI早餐作為孩子的飲食基本盤，避免孩子整個上午都在追逐血糖起伏。
家長們也很關心「記不記得住」的問題。
同一篇《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》的統合分析也指出：低GL早餐後約 120 分鐘，無論是兒少或成人，在情節記憶（例如：記住一段故事、一串單字）測驗中的表現「略好一些」。另一篇兒童研究總論也提到，早餐升糖負荷越低，5~11歲孩子的工作記憶有短暫改善的趨勢。
綜合這些結果，我認為低GI早餐更多是幫助孩子「減少恍神導致的遺漏」，讓他在課堂後段仍有餘力吸收資訊、將其存入記憶，而不是吃了就能從70分直接跳到95分。對於真正的考試成績，低GI是「背景加分」，而睡眠、足夠的練習、情緒管理與教學方式，依然佔據更大的影響比例。
談完單餐的影響，我們來看看「長期飲食習慣」的威力。 《Appetite》2023 年利用北芬蘭近 9,220 名青少年的世代資料，結合遺傳學分析，發現一件非常有趣的事：
研究指出：長期攝取高脂肪、高鹽、高糖（HFSS）飲食模式的孩子，科學科目成績明顯較差。
相反地，以穀物為主、較少加工糖的飲食模式，與較好的科學科目成績息息相關。
更關鍵的是，這項研究透過遺傳工具分析發現：偏好全穀麵包、燕麥等低GI食物的飲食傾向，與「受教育年限」及「認知相關表型」呈現正向關聯。
簡單來說：那些從小就習慣多吃穀物、少喝含糖飲料的孩子，長期下來不僅成績表現較好，在整體學習年限和腦力表現上也略有優勢。
其他公共衛生研究也看到了類似的趨勢：經常喝含糖飲料、吃高糖零食的孩子，學業表現普遍偏弱；而攝取較多蔬菜、水果、全穀的孩子，在閱讀、數學或整體成績上大多表現更佳。
當然，這類研究很難完全排除家庭收入、父母教育程度等複雜因素，但整體訊息非常明確：高糖、高GI飲食常與「學習吃力」劃上等號；而以全穀、水果、蔬菜為主的低GI飲食模式，則多半出現在「成績穩定且學習表現良好」的孩子身上。
並非所有孩子都必須立即執行嚴格的「低GI計畫」，但如果你的孩子符合以下幾種狀況，那麼從早餐和點心開始調整，將會是一個非常值得的投資：
• 上第一節課還能理解，但到了第二、三節就開始東張西望、打呵欠。 • 常常在上午 10 點左右就嚷著「好餓」，特別想吃甜食。
• 老師常說「明明都懂，卻又常常粗心、漏寫題目」。 • 考試時前面答得好，後面卻明顯錯誤連連，後繼無力。
• 平常特別偏愛含糖飲料、糕點、精緻澱粉（白飯、白麵）。 • 下課時習慣用零食來「補償情緒」。
對這些孩子來說，穩定血糖不僅關乎學業成績，更與他們的體重管理、情緒穩定以及整體健康息息相關。
別擔心，改變不難！我們一起來挑戰這幾個簡單的 7 日任務：
任務一：早餐從「只有白麵包＋甜飲」改成「全穀＋蛋白質＋原型水果」
X 盡量避免： • 只有白吐司／可頌＋含糖豆漿／果汁／奶茶。 • 只喝一杯果汁或奶茶就趕著出門。
V 優先選擇： • 優質澱粉：全麥吐司、燕麥片、糙米／紫米飯糰、蒸地瓜、南瓜。 • 充足蛋白質：水煮蛋、無糖優格、無糖豆漿、起司、嫩豆腐。 • 完整水果：一小份完整水果，而非只有果汁（保留膳食纖維）。
簡單範例組合（挑一組就很棒）： • 燕麥粥（可用牛奶或無糖豆漿沖泡）＋水煮蛋＋一小份當季水果。 • 全麥吐司夾蛋／起司／鮪魚（水煮）＋一杯無糖豆漿或鮮奶。 • 小顆糙米飯糰（鮭魚或豆腐餡）＋一杯牛奶或豆漿。
任務二：點心從「只有糖」變成「有纖維＋蛋白質」
少一點：餅乾、蛋糕、手搖飲、果汁、糖果。
多一點： • 一份水果＋幾顆無調味堅果（例如：蘋果片搭杏仁）。 • 烤地瓜＋一小盒無糖優格。 • 無糖優格＋少量燕麥片。 • 少量全麥餅乾＋牛奶或無糖豆漿。
讓點心不再只是讓血糖瞬間衝高的糖分炸彈，而是能提供持久飽足感和能量的小補給。
任務三：安排「腦力關鍵餐」的最佳食用時間！
• 孩子上課最需要專注力的時段，通常是上午的第二、三節課。
• 理想狀況下，讓低GI早餐在孩子出門前 1.5～2 小時吃完，這樣剛好能讓血糖在課堂後段穩定釋放，發揮最佳效果。
如果學校有小點心時間，可以幫孩子準備「水果＋堅果」這種小份量的組合，避免再次攝取含糖飲料，讓血糖再度波動。
任務四：調整期待值，別把低GI飲食「神化」了！
科學研究很誠實地告訴我們：
• 低GI飲食對注意力、情節記憶、學業表現的改善，多半是小幅且漸進的。
• 它絕不是「早餐改吃低GI兩週，成績就能直接跳兩個等級」的魔法。
你可以將其視為：我們在為孩子的大腦建立一個「更穩定、更有效率的工作環境」，讓他有更好的基礎來吸收所學、並將知識更長久地儲存。真正影響學習成效的，還有充足的睡眠、適度的運動、足夠的練習量，以及溫馨正向的家庭情緒氛圍。低GI飲食是其中非常關鍵的一塊拼圖，但它並非唯一的答案。
全文經 營養師媽媽曉晶的生活筆記 授權刊登，未經同意請勿轉載
首圖：shutterstocks 數位編輯：陳宣雯
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