每天喝味噌湯，降低罹癌風險
能調整身體狀態、促進健康的超級食物，就是味噌湯。
味噌具有許多健康功效。首先，它內含大量植物性乳酸菌，能順利抵達腸道並發揮作用，有助於改善腸道環境。而味噌中的酵素和酵母作用產生的脂肪酸乙酯，能抑制致癌物質。
有研究指出，每天喝味噌湯，不只可以降低 33％ 罹患胃癌的風險，還可以降低中風、心臟病的發生率。味噌中的卵磷脂可以減少壞膽固醇吸收，皂素則可以抑制血糖上升，有助於預防慢性病。
除此之外，它還能在精神層面發揮作用。味噌中含有色胺酸，可以促進血清素分泌，有助於放鬆與安穩入睡，並鎮靜過度興奮的神經。
如果覺得每天煮湯太麻煩，可以事先製作簡單的冷凍湯塊。只要將 1 大匙蘋果醋、白味噌、赤味噌各 80 公克，和一顆洋蔥（約 150 公克）磨泥混合後，分成 10 份放入製冰盒冷凍。要喝湯時，就用熱水淋在冷凍湯塊上就可以了。
若每天早餐喝一碗味噌湯，可以有效改善身心狀態。
★ 比睡覺更好的休息法：味噌湯，是促進健康的超級食物。
吃對了，點心也能當保健食品
除了正餐，點心也有益自律神經健康。不過，如果吃太多甜點，就容易攝取過量的油脂（比如奶油）與糖分，因而破壞腸內環境、增加壞菌繁殖。
不過，對於愛吃甜點的螞蟻人來說，要完全忍住不吃點心，又會造成心理壓力。這時不妨考慮以果乾作為點心。果乾濃縮了水果的甜味與鮮味，不只可以滿足喜愛甜點的人，還有其他益處。
首先，果乾富含對腸道有益的水溶性、非水溶性膳食纖維，以及多種營養素。例如，維生素 E 可幫助排出體內的鈉；鉀能將多餘鹽分排出體外；檸檬酸與維生素 C 等則能分解老廢物質，還可望消水腫。
再者，由於需要反覆咀嚼，吃果乾還能獲得較強的飽足感。不過，因為這是新鮮水果濃縮而成，熱量與糖分也偏高，吃的時候要注意食用量，或是可以盡量選擇沒有添加物、不使用砂糖的產品。
除了果乾，也可以吃些巧克力。巧克力內含來自可可豆的成分可可鹼，可可鹼是苦味的來源，作用和咖啡因類似，能促進血清素分泌、活化副交感神經，並減輕壓力和放鬆。（編按：根據台塑生醫ｉ醫健康診所網站，建議選擇可可脂含量 80％ 以上的巧克力，較為健康。除外，亦可選擇添加堅果如杏仁、榛果等的巧克力）。
此外，它還能刺激微血管，促進血管擴張、增加血液循環，同時降低血壓。要消除大腦疲勞，或感到焦慮時，吃一小塊巧克力，效果絕佳。
常見點心也可變身為保健食品
散步或騎自行車等帶有規律節奏的運動，有助於自律神經運作，不過其實光是有節奏的咀嚼口香糖，也能達到紓壓的效果。
嚼口香糖時，大腦會受到刺激，增加放鬆時會產生的大腦α波。
此外，從開始咀嚼約5分鐘後，大腦就會開始分泌血清素，並在 20 分鐘至 30 分鐘後達到顛峰，這樣的狀態會持續 2 小時左右。透過這個效果，可以調節自律神經、提高清醒度、專注力，並消除壓力和不安的情緒。
當你無法壓抑緊張或焦慮時，不妨嚼顆口香糖，讓自己恢復平常心。另外，嚼口香糖也能預防因年紀增長而發生的口腔問題，如牙周病、牙齦膿腫等的效果，不容小覻。
★ 比睡覺更好的休息法：果乾、巧克力、口香糖，都是健康的點心。
在一天的開始，感謝每一天
想讓心情穩定，就不要常常吐苦水或抱怨。因為要是將內心的負面情緒化為言辭，反而會讓自己清楚意識到自身狀態不佳，讓心情不穩定。
反之，多說正面的話，有助於穩定心情。若你希望一天有個好的開始，建議你每天早晨睡醒時，先心懷感謝。
可以像是「又迎來新的一天了，真是謝天謝地」這種感謝的話。或許有人會說，自己沒有特定信仰、沒有對象可以寄託，但其實重要的是，每天早上累積正面的話語，這麼一來就可以穩定心情。
或許你覺得新的一天是理所當然的，但其實沒有發生大麻煩或問題、這樣平凡的一天，真的是一件幸福的事。說出你對日子的感謝，可以讓你確實意識到這件事。這樣會讓你覺得每個樸實的一天，看起來都如此閃耀又充實。
每天早上 5 分鐘，跟自己對話
說完感謝的話後，可以留一點時間和自己對話，確認今天身體的狀態。
請你閉上雙眼，問問自己：「今天睜開眼睛時，覺得如何？」、「睡得好嗎？」、「腸胃狀況怎麼樣？」、「臉有水腫嗎？」、「聲音狀況如何？」、「有沒有哪裡覺得痛或癢？」等。只要花大約 5 分鐘就好。因為不會占用很多時間，所以非常容易成為每天的習慣。
透過早上的自我檢查，如果狀態良好，就能用正面、積極的情緒開始這一天；反之，如果發現有哪裡不適，也能及早察覺，並提醒自己要多加留意。
多數人會忽視身體釋放的不適信號，直到為時已晚才發現自己的健康出了大問題。要是能每天早上檢查身體狀態，就能更敏銳的感知自己的身體變化，並及時發現不良的徵兆。
★ 比睡覺更好的休息法：保持感謝的心態，每天留一點時間和自己對話。
全文摘自 小林弘幸《比睡覺更好的休息法》/ 大是文化
文章首圖：Shutterstock
作者簡介
小林弘幸
日本頂尖醫科順天堂大學醫學部教授、日本運動協會公認運動醫師、自律神經研究權威。著作、監修多本書籍，如《為什麼他可以睡得那麼好？》、《自我調整的習慣》、《身體喜歡這樣工作》等。
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