利用「澱粉減半」，外食族也能輕鬆瘦身

文/野村喜重郎

不用餐餐計算熱量，主食減半就沒問題

比起計算熱量多寡的卡路里減肥法，斷糖減肥法對外食族而言，是更容易執行的瘦身法。因為，後者只需謹守「主食減半」的原則，少吃高糖分油炸物、根莖類、甜食就可以了。反觀卡路里減肥法，必須控制自己不能吃高熱量的肉類，並限制油量攝取，如此，幾乎所有的外食都不能吃，執行困難，因而也更容易失敗。

選擇「全餐」比「單點」更容易斷糖

或許各位會覺得，單點的份量少，應該比較吃不胖吧？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，單點的蓋飯、定食、烏龍麵等，其含糖量都極高，反而會讓我們越吃越胖。反之，全餐料理包含蔬菜、魚類或肉類、主食和甜點。只要先吃蔬菜和肉類，後吃主食和甜點，就會因為飽足感，而避免吃進過多的主食，達成半斷糖的「主食減半」原則，輕鬆斷糖。

至於中式、日式或西式料理，哪一種料理最適合斷糖呢？基本上，只要避免攝取過多的糖分，無論哪一種料理，都沒有問題。例如，日式料理應避免燉煮的根莖類餐點，以及由麵衣包覆油炸的食材；中式料理則要避免大量勾芡的餐點。而西式料理，我建議比起義式料理，法式料理更理想。因為義式料理的全餐，多半會有義大利麵或披薩，這兩者是由麵粉製成，含糖量高。同理，選擇法式料理時，也應該避免吃餐前的麵包，而是直接享用主餐。

此外，吃外食時，就算不小心吃到一點糖分，也無妨。因為我們可以透過全餐中其餘餐點，例如蔬菜、菇類等膳食纖維，快速代謝糖分，避免其囤積於體內，轉化成脂肪。總的來說，只要記得「主食減半」的原則，享用外食時，也能輕鬆斷糖。

自己做斷糖甜點，法國吐司豆腐餅

用凍豆腐替代麵粉，達到斷糖目的

材料（2 人份）

凍豆腐 ...................1/2 塊

雞蛋 ......................... 2顆

蜂蜜 ......................1大匙

奶油 ......................... 10g

肉桂粉 ..................... 適量

作法

1將凍豆腐放入碗中，以手揉碎，再加入雞蛋、蜂蜜，以手充分攪拌均勻。

2放入奶油，以小火熱鍋，把1分為4等分，倒入鍋中，將麵糊倒成圓形扁狀，慢火煎烤，至雙面呈焦黃色即可。

3盛盤，灑上肉桂粉即可享用。也可依喜好搭配楓糖漿或奶油。

摘自 野村喜重郎《半斷糖，1年瘦9公斤：不忌口，飯、麵、吐司都可吃，還可減脂、降血糖，預防糖尿病【斷糖飲食無壓力實踐版】》/采實文化

Photo：Jessie.yang, CC Licensed.

數位編輯整理：彭德先