每天30分鐘的深度放鬆,消除壓力和疼痛

許多人會選擇跑步、打球、肌力訓練等運動,希望藉以排解壓力、活動筋骨,卻不知偶爾為之的劇烈運動對身體來說,傷害恐怕遠大於好處。深度放鬆,好好呼吸,每天只要30分鐘就能保持健康。

文/Dada

 


療癒前,先搞懂肩頸腰背痛的成因

疼痛是一種暗示,是內在身心在向我們發出警訊,千萬不要在疼痛消失後便掉以輕心,要去正視它並找出造成疼痛的根源。說得更深刻點:疼痛是一種內在身心對我們的提醒,所以請不要把所有的疼痛都往外推,或者把疼痛都當作是負面的,請把它當作一個很好的健康導師對我們的耳提面命。

因此,當身體出現疼痛時,別為求速效而習慣選擇吃止痛藥來紓緩,這是治標不治本的方法,長期下來極可能對肝腎造成不可逆的損害,甚至錯失健康警訊。

想徹底療癒,根除痛源,必須先找出引發疼痛的根源。造成肩頸腰背痛的常見成因,主要可分為以下幾種:

● 姿勢錯誤或不良
● 壓力,包括生理和心理的壓力
● 老化
● 物理性傷害
● 缺乏運動

你可能不知道,過於舒適的座椅也容易造成脊椎的無能,進而引發坐骨問題;也就是說,過於舒適的環境無助於脊椎的強健,反而更容易因為倚賴在外物上讓脊柱失去自然的鍛鍊機會。套一句過去在背痛科實習時,我們的教授老愛說的一句名言:「導致背痛的最大兇手就是—舒適的沙發座椅啊。」

 

激烈運動,並不適合所有人

冰凍三尺非一日之寒,無論健康或疾病,都不是一天造成的,折磨人的慢性疼痛自然也是如此。要徹底遠離肩頸腰背病痛,除了在日常生活中保有高度的覺察力與覺知(對行、走、坐、臥姿勢正確的覺知與覺察),規律地活動並適當、適時地排解身心壓力,也是重點。  但許多人卻不清楚,過度激烈的運動其實並不適合每個人,錯誤的運動或活動,不僅無法帶來健康,反而可能造成傷害,尤其是當肩頸腰背部位已經出現異狀時,更要特別留意,以免造成嚴重後果。

現代社會的生活和工作型態,使人們承受了或多或少有形與無形的壓力,許多人會選擇跑步、打球、肌力訓練等運動,希望藉以排解壓力、活動筋骨,卻不知偶爾為之的劇烈運動對身體來說,傷害恐怕遠大於好處。當身體已承受了極大壓力時,肌肉和神經都處於緊繃狀態,此時若繼續施予壓力或強迫進行激烈的動作,不但無法紓解、釋放,反而可能積累更多壓力及毒素。

正確而有效紓解壓力及疼痛的方法,應該是緩和、持續、沒有副作用且安全的,瑜伽便是極佳的選擇,它所有的演進與根據都與自然及身心相呼應、結合,而且沒有想像的那麼深奧複雜,只要透過每日30分鐘輕鬆愉快的練習,便可達成。  


深度放鬆法的功效:釋壓,放鬆腦神經壓力,保持平靜

 1.將身體回到「全身深度放鬆式」,下巴往下,肩膀向後推,手往下拉,掌心朝上,離開身體大約45度,兩膝打開與臀同寬。現在,我們要練習深度呼吸,做最後的放鬆動作。

2.吸氣將下腰部輕輕往下壓貼著地面,吐氣,腰部放鬆,再一次輕輕往下壓到底,吐氣放鬆,連續練習5次之後,休息1分鐘,感受一下你下腰的狀態。

3.接著練習深呼吸及唱頌。吸氣讓腹部慢慢膨脹起來,吐氣時張口唱:A(母音)即「啊」的音,然後吸氣大約五秒,再慢慢吐氣唱:「A~」(啊~)持續大約8秒。連續唱頌大約5次,之後整個放鬆,回到「全身深度放鬆式」休息。  

※深度放鬆法(梵文:Shavasana),其原意為如同深深地睡著般安穩,它可以在練習體位法的前後進行,或是當發生急性拉傷、身心承受緊張痛楚時來做,能讓身體在經由安靜、安定的過程中慢慢自行復位。

在一套完整的瑜伽體位法練習過後,你會感覺到整個身體都經歷了被伸展、收縮、扭曲和反轉的過程,這意味著即使是最深層的肌肉,也將有機會去釋放它積累的壓力和緊繃。而隨之而來的深度放鬆法,能在短短幾分鐘內,帶來了這些生理上的好處:

 ● 降低心率和呼吸率

● 血壓下降

● 減少肌肉緊張

● 減少代謝率和氧的消耗

● 減少焦慮

● 降低恐慌症發作的次數和頻率

● 增加能量的水平

● 增強記憶力

● 集中專注力

● 減少疲勞,獲得更深入的睡眠

● 提高自信心

 

摘自Dada《30天解決肩頸腰背痛》/方智出版
Photo:Christopher Campbell,CC Licensed.
數位編輯整理:吳羽茜

本站提供網路意見交流,以上文章屬作者個人意見,不代表未來親子學習平台立場