我們都認識這樣的早晨，睜開眼的第一件事，不是滑手機，不是叫醒小孩，而是走向廚房，沖上一杯熱騰騰的咖啡。那股香氣像是一種儀式感，替我們把一天的疲憊感往後推了一點點。基因醫師張家銘分享，很多女性朋友常常在診間半開玩笑問：「醫師，我每天都要喝一杯咖啡，會不會不好啊？」現在，有一項來自哈佛的超級長期大型研究，終於幫妳說話了。
這是一項堪稱史詩級，橫跨整整 30 年的研究，對象是將近五萬位美國女性，年齡從 45 歲到 60 歲不等。研究從 1984 年開始，這些女性都是醫護專業人員，定期回報自己的飲食與健康狀況。研究團隊追蹤她們的生活，一路看到她們步入老年。最終，他們定義了什麼叫做「健康老化」：活到 70 歲以上，沒有心臟病、糖尿病、癌症等重大疾病，身體動作靈活、記性好，情緒穩定，生活可以自己打理。也就是健康優雅的變老。
然後他們發現了一個有趣的共通點：在這些健康又自在老去的女性當中，有個習慣出現得特別頻繁，她們每天都會喝一到三杯咖啡。
很多人會以為，這是因為咖啡有咖啡因，能提神。但研究仔細分開來看了：如果喝的是茶、可樂、甚至去咖啡因的咖啡，就沒有這樣的效果。也就是說，咖啡的保護力，來自它本身的「組合拳」，那一杯裡的抗氧化物、多酚、綠原酸，具有抗氧化、抗發炎效果，默默在保護著我們的代謝、神經與情緒。
研究中指出，那些「健康老化」的女性每天平均攝取 315 毫克的咖啡因，等於三杯小杯的咖啡 (每杯約 100 毫克咖啡因)，或 一杯半到兩杯大杯美式。而每多喝一杯咖啡，健康老化的機率就提升 2% 到 5% 。
喝咖啡可以有益健康，但也要選擇適合自己的方式：
1.選擇中淺焙、品質好的咖啡豆，減少高溫烘焙時間過長產生丙烯醯胺 (編按：在高溫烘焙過程中產生的副產物，也存在於炸薯條、餅乾、麵包邊等高溫碳水烹調食品中) 的機會
2.避免高糖高奶精的加工咖啡（如罐裝咖啡、三合一）
3.濾紙沖煮法（如手沖）能有效過濾油脂類三萜，對膽固醇異常的人更適合
4.控制在每天 1-3 杯、避免空腹飲用、下午避免飲用影響睡眠
這並不是說所有人都該喝咖啡。如果你對咖啡因敏感、有胃食道逆流、心悸等問題，還是要注意調整。但對多數已經有喝咖啡習慣的女性來說，這是一項令人安心的提醒：妳每天那一杯，不是錯，是對的。
而且這個對，不是立竿見影的療效，而是一種「慢慢把未來拉到比較好的地方」的力量。不需要一次改變全部，只要從今天開始，讓每天的選擇更善待自己一點。健康老化不是靠一種補品、也不是靠某個療程，而是每天一點點的堅持堆疊起來的結果。運動、良好睡眠、飲食、情緒管理、與人的連結，這些加起來，才是最有力量的長照保險。
全文經 北榮遺傳優生科主任_基因醫師張家銘 授權刊登，未經同意請勿轉載
首圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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