有減重、減脂需求的人多半都有代謝變慢甚至是停滯的問題，以致於體脂率一直無法下降。想要順利減重、消除體脂肪，第一步就是重新找回代謝力，讓代謝機制再次被啟動！代謝力取決於飲食、睡眠、壓力、內臟脂肪多寡，這四者環環相扣。
我常和來診間諮詢的個案說：「飲食、睡眠和適度增加運動是啟動並維持良好代謝力的三大要素」，而飲食又比睡眠、運動來得更加重要。但往往從個案分享的故事中發現，這三項常被生活中不斷累積的壓力所淹沒，以致於大家把飲食、睡眠、運動都犧牲掉了，長期下來身體不堪負荷，只好如實地反應在體態變化上，提醒你是時候該好好照顧自己了。
以下從個案的故事來切入，分享關於飲食、睡眠、運動的觀念，陪你思考看看如何做些生活調整。
體型不算太胖的小美在大醫院擔任護理師，某次診間諮商時，她說自己有個很大的困擾，就是每次生理期前就想暴食，加上處於高壓的工作環境中，讓她在這段期間控制不了大吃的慾望。但等到生理期後就明顯發胖，加上暴食的罪惡感讓她接下來幾天都會禁止自己吃太多，每個月一直影響減重計劃的進度。此外，平日工作量大的她，常常一整天都沒吃東西，當工作結束後，壓力逐漸消失，這時高度飢餓感就會襲來，忍不住開始吃大量的精緻澱粉、高熱量食物來彌補白天的營養缺口，這樣的負循環讓她的體重無法確實下降。
我安慰她，女性在生理期前的黃體素分泌旺盛是很正常的，因為那時候子宮正在培養一個適合受孕的狀態，食慾自然比較強烈，因為身體在那時特別需要補充營養。我建議她，在白天工作時試著正常飲食，如果工作實在太忙而沒時間吃飯，至少吃幾個茶葉蛋、水煮蛋或其他營養密度高的食物，來取代空熱量的珍珠奶茶或高糖食物，讓身體有被滿足到，工作起來也比較不會心情差，也減少收工後一下子的放鬆而產生過度飢餓的感覺，幫助降低想要大吃特吃的慾望。此外，這樣的飲食調整也避免讓她在生理期後有罪惡感而不敢正常吃，生理期後正是該好好補充營養、重新造血的重要時刻呢！
我也遇過很多個案都坦言，在感受到壓力時會很想要享受一頓美食大餐，用餐的當下是很滿足，可是用完餐後又產生過食的罪惡感。這個罪惡感在無形之中會增加身體的壓力，如此一來，不但壓力沒有真正得到解除，反而讓身體進入了負循環難以改變。
當身體需要食物滿足時，你是「唯一」有主權決定要給予它什麼食物的人，想吃的當下可以選擇原型食物、營養密度高的食物，讓身體減少失控的可能；或是隨著慾望給它空熱量的加工食品，但隔天又陷入後悔，長期處於自己不樂見的無限循環中。
2. 睡眠、壓力 ─ 睡不好、飢餓感、易便秘容易找上你
當睡眠品質不好、睡眠時間不足時，容易產生壓力荷爾蒙，一旦壓力荷爾蒙上升，生長激素的分泌就會減少。會導致飢餓素上升、瘦體素下降，以及增加皮質醇的分泌，加上沒有飲食控制的話，脂肪就容易纏著你不放。
一般來說，睡眠品質好的人不一定壓力很大，但壓力很大的人通常睡不好，而睡不好就可能造成荷爾蒙分泌失衡，所以要回到根源，思考你的壓力源到底是什麼。
想要變瘦的人，常忽略掉睡眠是必須被重視的事。趁著睡眠期間，人體進行細胞修復及再造新生，有些人沒睡好會容易便秘、皮膚變差，或是在白天的情緒和專注力都變得很不好；有些人則是因為晚睡，導致飢餓素上升，想吃邪惡食物的慾望大大增加，攝取高熱量的食物來刺激腦部生成快樂素，吃的時候讓人誤以為很紓壓、很滿足。事實上，長期的慣性熬夜會帶給身體壓力，易使身體啟動防禦機制，開始積極儲存脂肪作為預備能量，因此在這種情況下又吃進高熱量食物的話，可以想見多麼容易變胖。
自覺睡眠品質不佳、不易入睡的人，不妨在睡前給自己一段安靜的時間，培養專屬的「睡前放鬆儀式」，以聽覺和嗅覺來進入睡前情緒，讓身體知道「即將要睡覺休息」的訊息。像我自己比較敏感、是易受到工作或雜事干擾的體質，所以都提早於睡前 2 ～ 3 小時慢慢沉澱身心，減少耗腦的思考，也不預約明天的煩惱。大家不妨多觀察有助於自己入睡的方式，像是洗熱水澡、柔軟身體的伸展運動，都有助於降低壓力荷爾蒙。
如果希望透過飲食稍微幫助睡眠，可在睡前 1～2 小時吃一點水煮蛋、堅果、香蕉（直接吃或稍微搗成泥加熱，也能和牛奶一起打汁），或是喝 200ml 的牛奶，食材中的色胺酸可幫助身體放鬆、增加血清素，讓夜間較好入眠。
除了飲食、睡眠的重新檢視之外，適時地加入運動也有正面影響。我會建議原本沒有運動習慣或是不愛運動的人，不用勉強自己立即開始運動，不妨改從提升活動力、增加活動量開始就好！像是搭公車的時候，提早兩站下車，改用走路到達目的地；或是散步、快走到超市或市場買菜，或和親友一起玩 Switch 等，甚至是早晨起床、睡前做做簡單伸展，總之先用「有興趣的方式」逐漸增加白天的活動量。
至於有運動基礎與習慣的朋友，當然就持續保持下去，鼓勵你多嘗試一些不同的運動，最理想的是有氧運動搭配無氧運動，增加肌肉量，才能讓每日熱量被消耗，長期維持代謝力。
想讓內臟脂肪不堆積，先了解身體如何進行「燃脂」，透過順應人體的機制來擊退脂肪。人體在進食過後血糖上升，這時身體會分泌胰島素幫助血糖吸收至肝臟及肌肉中，讓血糖降下來；如果你經常血糖過高或波動太大，會出現胰島素阻抗，也就是雖然胰島素有分泌但利用率不佳，並沒有起到作用，血糖無法被吸收，胰島素只好更費勁地不斷分泌，這就是所謂的阻抗，就像手上有一百把鑰匙卻打不開門的窘境。
因此建議餐與餐間距 5 ～ 6 小時，一方面讓胃排空並稍作休息，等待微餓感的出現，這時升糖素會分泌，開始使用醣類，接著就會燃燒到脂肪。但需要留意不能餓過頭，太過飢餓的話，身體會開始用掉肌肉，使得你的熱量暫存區變小。
有些人工作很忙而容易忘記吃飯，導致身體會用掉一點肌肉量，如果你平時就有運動習慣，犧牲一點還好，仍能靠營養補回來；但若你的肌肉量本來就不高，就要特別注意用餐定時定量。
全文摘自 余朱青《21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環》/ 幸福文化
文章首圖：Shutterstock
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