幸福日記幫助培養正面情緒

請你在每天晚上就寢之前,花幾分鐘回想一整天的情況.....

文/丹尼斯 ‧ 穆藍納

 

 

調整情緒

 

嬰孩在夜間哭鬧時,父母被吵得整晚無法入睡,即使天亮了,仍得繼續照顧。父母對於哇哇啼哭的孩子雖也會惱火與生氣,卻知道該如何處理當下的負面情緒。媽媽會試著深呼吸來緩和自己的情緒,並再次告訴自己,孩子現在牙痛,非常無助,這樣的同理心讓她比較能忍受孩子的哭號。

 

關於如何調整自我情緒的例子實在多不勝數,誠如你所知道的,我們每個人都能或多或少控制我們的情緒,況且如果我們做不到這一點,根本就無法在職場上工作或在社會上與他人相處。

 

然而,也請你注意,儘管我們不斷重申調整情緒的重要性,它卻與情感的壓抑大不相同,因為,如果用壓制的方式控制情緒,情緒就會像鍋爐裡的蒸氣,遲早會找到自己的出口而爆發開來。調整情緒其實就是一種過程,人會在這個過程中把自己感受到的那些不具心理韌性的負面情緒轉為正面情緒。

 

比如前面提到的那位母親,她在調整情緒過後,便能對孩子的哭鬧抱持真正的理解與同情,如果這位母親在這個當頭反而還要求自己克制情緒,便會適得其反地繼續處於憤怒當中。我們從許多研究結果得知,個人內心若出現某種情緒而未妥善處理,往往會導致情緒的矛盾與衝突,如果這種情況持續數月或數年,甚至還會導致疾病的產生。為了避免出現這種情況,當事人必須試圖改變工作方式或讓自己的情緒出現正向的發展。

 

高心理韌性(編按:「心理韌性」是指當一個人遭逢挫敗、面對不明情況或處於壓力狀態時,保持冷靜沈著與樂觀積極的情緒,又稱為RQ)者擅於調整自己的情緒。我們如果能專注地觀察他們,就會明白,正確處理情緒有多麼重要!高RQ 者對於生活品質的堅持擁有超強的意志力,所以,他們會採取有益己身的作法,讓自己在受挫後盡快回復幸福的情緒狀態。畢竟他們不會忘記:幸福感也是一種情緒

 

 

覺察事物的正面性    

    
假設我可以傳授你一種方法,讓你在生活中從此不再感受到恐懼、悲傷、憤怒、挫折、沮喪、愧疚和羞恥這些負面情緒,然而,你也同時無法再感受到喜悅、平靜、幸福、信任、和善、自豪和謙卑這些正面情緒。請問,你是否願意學習這種方法? 


我們都知道,負面情緒也是生活的一部分,它們的存在不只能幫助我們重視正面情緒,還有益於我們的生存:恐懼是在警告我們危險的出現;憤怒可以反映出我們的權益已遭受損害;挫折則顯示我們可運用的資源並不足夠;愧疚意味著我們已傷害了別人的權益;悲傷呈現出我們已有所損失;尷尬難堪則表示我們失去了體面。如果我們可以準確地思考而不掉入任何一種思維陷阱,這些負面情緒其實可以經由巧妙的方式發揮相當正面的作用。  


我想在這裡給你另一個建議:不妨讓自己更頻繁、更有意識地覺察經常出現在我們生活中的正面性事物。你應該還記得,個體的心理韌性,尤其和他本身的思考方式、覺知事物的過程以及採取的觀點有關。懂得覺察周遭的正面事物,就是高RQ 者的性格特質之一,這種能力當然還強烈地影響個體的心理健康、樂觀精神以及個人成就。高RQ 者會注意到自己擁有什麼、在生活中曾碰到哪些正面的事物;然而,應該附帶一提的是,這種覺察事物正面性的過程對他們而言,幾乎都是自動發生的,他們其實沒有意識到它的進行。 


覺察事物的正面性並不像許多人所認為的,是用過度樂觀的態度看待一切。舉例來說,某人剛失業,他的伴侶隨後便因為這件事和其他理由離開他,同時他還有酗酒的問題。如果此時他站在鏡子前面,不斷對自己說:「我過得很好,這一切都棒極了!」而且還重複二十次,情況會因此好轉嗎?他這麼做根本是在自我欺騙,不僅過於正面地看待事情,甚至連思考都不正確。覺察事物的正面性這項提升心理韌性的技巧首先強調,我們應該誠實地面對自己,認清自己在某個情境下所扮演的角色,而且應該承認自己的感受,並相信如果有所行動,情況將會好轉。 


我們或許還可以參考別人如何從艱難的、甚至比自己的情況更棘手的處境中成功脫困的例子,並透過跟別人比較,提升自己對於當前困境的忍受度。高RQ 者不就經常表示,「還有人的情況比我糟糕許多」?這句話難道不是在教導我們,應該以正向態度面對生活?德國前總理,也是一九七一年諾貝爾和平獎得主威利.布蘭特就屬於這種性格類型。他雖然在人生的後半段得意於戰後的西德政壇,但他從兒童到青壯年時期卻必須忍受貧窮、戰爭與戰敗的艱困,還有納粹的迫害。在經歷過人生的跌宕起伏後,布蘭特總理在晚年曾說過一句頗激勵人心的名言:「我的人生經驗告訴我,只要我們不絕望,這世間就幾乎沒有絕望的處境。」 

 

 

方法:書寫「幸福日記」

 

請你在每天晚上就寢之前,花幾分鐘回想一整天的情況,然後在你的筆記本上—也就是所謂的「幸福日記」裡—寫下一到三項曾帶給你正面感受的事情,比如曾讓你覺得喜悅、平靜或自豪的人、事或物,並記錄當時的情況與感覺。這種方法可以訓練你啟動自己的情緒雷達、有意識地覺察與解析自己的情緒,並增強「調整情緒」這項心理韌性要素。寫完後,請再次回想每個情況並感受當時出現的感覺。只要你做完這項練習後,沒有接著跟自己的伴侶或隔壁的鄰居吵架,就可以在正面的情緒與氛圍下結束一天的生活,當然,每天的生活也會出現一件或數件負面的事情,但請你不要理會它們。總之,你應該在就寢前完成每天的「幸福日記」,隔天早上起床時,再把你昨天記下的內容安靜地讀過一遍,這麼一來,你便可以用正面的情緒展開一天的生活。 


我們後來的追縱調查顯示,有些學員即使已停止書寫「幸福日記」,不再提筆記錄自己在生活中的正面覺察與情緒,不再每天提醒自己進行這方面的覺知,但他們卻不斷表示,自己的心理健康已獲得改善,尤其更能敏銳地覺察生活中存在哪些正面的事物。請相信,我的學員們不只是那些帶有神祕宗教氣息的人,其中還不乏公司年營業額高達數億歐元的大老闆。當我們在後續調查中進一步詢問他們,到底在「幸福日記」裡寫了什麼?他們給的答案都很正面,也很令人震撼:啼叫的鳥兒、對他們微笑的孩童;曾給他們方便、為他們開門的陌生人或自己幫助過的人。總之,都是一些生活中比較無關緊要的人、事或物,而不是加薪、中樂透或添購新西裝。

 

 

 

摘自 丹尼斯 ‧ 穆藍納《心理韌性訓練--德國心理教練帶你平靜面對每天的挑戰》/圓神出版

Photo:Kristine Paulus, CC Licensed.

數位編輯整理:彭德先

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