有充足的睡眠，才能讓記憶更持久
一般人都說會睡覺的孩子長得快，但這並非和記憶毫無關係。
我曾提到，睡前一到二個小時是進行記憶學習的黃金時段，並解釋為什麼這個時段適合用來記憶。
大家是否曾為了隔天的考試而熬夜唸書呢？如果有的話，我想請你們回想一下當時的感覺。是不是在一晚沒闔眼的狀態下應考，直到考試結束為止，勉強可以想起學習過的內容，並順利解答呢？但在考試結束後，記住的內容是不是幾乎都消失殆盡了呢？這個故事告訴我們，為了長期保存記憶，睡眠是有必要的。
對記憶來說，睡眠本來就是不可分割的部分，是個絕對必要的過程。這是因為如果不經歷睡眠的過程，就會像上述熬夜學習那樣，記憶無法保存。事實上，在各位睡覺時，大腦中的指揮中心「海馬迴」正在努力的工作。
這段期間海馬迴在做的事情是，整理白天時陸陸續續進入腦中的部分資訊和記憶。那是如何整理呢？主要是結合零散的資訊，確認它們是否具有一致性。而確認好一致性的資訊，就能成為長期記憶。
好的睡眠能讓大腦重整，鞏固記憶
簡單來說，白天時資訊會像一塊一塊拼圖碎片一樣零散的進入腦中。海馬迴嘗試拼組這些零散的拼圖碎片，確認是否會組成正確的圖畫。找到完全吻合的碎片後完成圖畫，也就表示記憶被視為具有一致性，並作為長期記憶保存在大腦中。這就是為什麼睡前的時間對記憶學習而言效率很高的原因。
白天以及睡覺之前進入腦中的資訊，也就是拼圖的碎片，到了睡覺時間時就已經零散的散開，所以撿起來收攏本身就很辛苦。另一方面，睡前進入腦中的拼圖碎片都聚集在一個地方，所以海馬迴可以輕鬆的進入整理作業。睡覺時做的夢，也是由於海馬迴的資訊整理作業而引起的。
也就是說，所謂的夢其實是在重播記憶。我想大家也曾做過完全不現實的夢，或奇特古怪的夢，這些也是海馬迴在嘗試組合資訊而引起的現象。總之，人會在一個晚上做大量的夢，這些都是海馬迴裡的資訊和記憶在夢中再現的關係。而且在做夢的當下，海馬迴正在審視這些資訊是否有必要整合，是否為必要的資訊。
從上述的說明可以得知，不睡覺就表示海馬迴無法完成資訊整理作業，因此沒有經過該過程的資訊，馬上就會被丟棄。這就是熬夜學習的內容之所以會馬上消失的原因。當然學習目的是長期記住學習的內容，因此為了學習減少睡眠時間的行為，可說是非常不明智。所以說好不容易這麼努力的學習，盡可能確保睡眠時間，最後才會得到良好的成效。
順帶一提，最新的研究顯示，想要掌握新知識時，當天必須要睡滿六小時以上。由此可知，為了將工作交給海馬迴，最好確確實實好好睡一覺。
此外，對記憶來說為什麼睡眠如此重要的原因還有一個。就是「學習後記憶陡增現象」，這是以一個人能騎腳踏車為例的現象：儘管練習了，一個人仍然無法順利騎腳踏車，但突然有一天就學會了。除此之外，即使學習了依舊完全無法理解，但某個時刻突然靈光一閃就了解了。比如練習樂器或運動好幾次，展現的技巧卻還是不盡人意，但在某個瞬間突然就做到了，這些都是相同的道理。
在某個時刻，目前累積的資訊和記憶突然高度化的現象。換句話說，學習的內容隨著時間的流逝，得到深入理解的現象，就稱為學習後記憶陡增現象。學習後記憶陡增現象也與睡眠有關，因為在睡覺期間將資訊整理清楚，才得以引發這個現象。由於必須經過一段時間的發酵，學習的內容才會完全發揮效果。以構造來說，相較於剛放入腦中的知識，已經在腦中數天的知識，在得到整理後，會成為更便於使用的記憶。
這也證明了我之前在「分散學習」中說明的效果：在記住新的英文單字時，無論是一天四小時還是四天四小時，花費的時間都相同，但分成四天比較能形成長期的記憶。這種分散學習，其實就是指學習後記憶陡增現象。由此可知，腳踏實地的扎實學習是相當重要的。
得到良好睡眠的方法
並不是說睡越久越好，比起時間，更重要的是睡眠品質。
為了得到良好睡眠的建議是，要努力提高睡著後最初九十分鐘的品質。
目前已經得知，只要睡著後的最初九十分鐘睡眠品質良好，剩下的睡眠時間品質也會隨之變好。其中最關鍵的是控制「體溫」。
體溫分成表面的「皮膚體溫」和身體內部的「深處體溫」。為了營造良好的睡眠，深處體溫就必須要比醒來時還要低。首先是要提高皮膚體溫，藉由從身體表面散熱，較容易使深處體溫下降。為此具有效果的方法是沐浴，也就是洗澡。理想的狀態是，最晚在睡覺前九十分鐘洗好澡。如此一來，深處體溫就會慢慢下降，讓人可以順利進入睡眠。此外，為了得到良好的睡眠，必須列入考量的是，智慧型手機等電子設備發出的藍光所帶來的影響。
對於睡眠來說，藍光是個強大的敵人，因為盯著藍光會擾亂體內時鐘的節奏。藍光從眼睛進入後，其資訊就會傳導至視交叉上核，這個地方是體內時鐘的重要中樞。藍光的刺激還會進一步傳遞到松果體，即製造褪黑素激素的地方。一般人認為，晚上照到含有藍光的明亮光線，身體會判斷現在為白天，進而抑制作用身體的時鐘，即促進睡眠的褪黑素，導致難以入睡。
在現今這個時代，很多孩子都擁有智慧型手機。為了避免身體時鐘的節奏紊亂，降低睡眠的品質，關於在睡前使用智慧型手機等電子設備事宜，建議家長和孩子好好討論後訂立規則。
摘自 池田義博 《耐心教‧細心學，日本記憶大賽冠軍教你打造成功孩子的記憶力》／和平國際
作者簡介
池田義博
在擔任工程師後經營補習班時對「記憶」這個能力產生興趣，並決定參加競爭記憶力能力高低的日本記憶力錦標賽。在研究大腦記憶構造，並經過大約10個月的練習後，最後在首次參賽的西元2013年大賽上獲得優勝，成為日本記憶力最好的人。此後，他進一步加深大腦使用法的相關知識，並在西元2019年之前的6次大賽中都獲得冠軍。又於西元2013年於倫敦舉行的世界記憶力錦標賽上，成為首位獲得「記憶力大師」稱號的日本人。
現在除了記憶力，還將幫助許多人開發「腦力」做為己任，在各個方面進行活動。著有《見るだけで勝手に記憶力がよくなるドリル（暫譯：看了就能提高記憶力的益智問題）》（sunmark出版）系列等。
Photo By：Les Anderson 數位編輯：王信惠
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