新冠疫情爆發已一年多了，台灣新增本土案例從+0衝到三位數時，很多人的心裡難免感到慌慌的。正念教養專家林麗玲談到，父母本身就像一個「威脅的偵測器」，通常會有一個「焦慮基線」，有關孩子的大小事都會很緊繃，特別是面對威脅生命的病毒，對它的了解不多，至今仍在找尋相應的位置。
此外，隨著教育部宣布全台停課、改採線上教學，有些父母不得不向長輩求救、請防疫照顧假或在家一邊工作一邊陪小孩自學，親子成天「宅」在家的關係備受考驗，可能像疫情一樣陷入緊繃狀態。
正念父母：覺察＋愛與智慧的行動
「面對新的疫情危機，有時連我自己也會覺得緊張，感到身體是緊縮、僵硬的，呼吸也不太順暢，需要有更多的氧氣，」林麗玲指出，學習做個「正念父母」，將有助於大大提升親職知能。
多年來，林麗玲一直努力推動「MBPS正念親職教育系統」（Mindfulness Based Parenting System），其中的正念指的是時時刻刻帶著好奇、開放的心，去覺察此刻發生的所有人、事、物，不給予立即的評價。
「教養光有覺察是不夠的，還要給自己、小孩或環境一個愛與智慧的行動，這才是有力量的，」林麗玲強調，當一個人感到焦慮時，身體會緊繃、不舒適，思緒通常容易紛亂，也容易做出衝動的行為。面對疫情帶來的內外混亂時，試著不逃避、不漠視，就去知道自己及孩子身心是緊張或煩躁，然後試著給自己和孩子的身與心慈愛的回應。
林麗玲認為，為了防止疫情快速擴散，造成行動範圍被限縮、活動減少等，其實反而讓大家有機會回到家庭的原點，將原本匆匆來去的生活節奏慢下來，好好享受彼此在一起的時光。此時，親子可以練習透過「正念」安頓身心及面對困難，包括試著做到下列3件事：
1. 用呼吸或身體作為「錨點」，帶自己回到此刻、回到當下。
如果內心感到焦慮、慌亂的時候，可以將呼吸當作一個「錨點」，採取或坐或站的姿勢，把注意力放在腹部，感覺自然呼吸的節奏；或者，親子也很適合練習「五指呼吸法」，張開左手指，手心面向自己，然後用右手食指在空中沿著左手外形畫弧，就像爬山一樣，一上一下、一吸一吐，跟著視覺的感受專注在自己的呼吸。
身體也可以是一個「錨點」，例如覺察到自己的肩膀很緊繃，可以跟肩膀呼吸一下下、跟自己的不舒服在一會兒，一次又一次吸氣帶到這個地方，並一次又一次吐氣釋放這個地方。或者，帶小朋友較簡單的做法是用力的把腳踏一踏，踩在地板上，回到當下。
這時候，荷爾蒙、副交感神經在不自覺中開始動作，等情緒平穩的時候再打開注意力，用好奇、不評斷的眼光，有意識去接收疫情的訊息，但不要看太多，避免過度刺激。
2. 進一步做定位，我與「艱困」的距離，其實是還有空間的。
身體的緩和就會帶動心的緩和，同時體會到不管胸、腹或肩膀的緊張痠麻，只是身體其中的一小部分，而不是整個身體都不舒服。同樣地，疫情可能影響生活中的「一些」事情，但不是「全部」事情。
平心靜氣地與所有的防疫規則合作，外出時全程配戴口罩、到每個地方都要量體溫、配合實聯制登記資料等，其實只是生活中小小的不舒服和不方便，並不會到活不下去。
真正可怕的是一個人被焦慮、恐慌或憤怒等情緒綁架，就會很容易被奇怪的疫情訊息帶著走，以為世界就快要完蛋了。
3. 展開正念家庭生活，面對很多的可惜和失落（例如不能上學和同學玩、畢典或畢旅取消等），有家庭與父母承接起來，讓孩子感受到被關愛，也學習慈愛自己和他人的行為。
在家遠距工作與進行線上學習，對於親子關係是考驗，卻也是回歸家庭的契機。「轉個念，帶著新的眼光去看生活，父母陪小孩一起吃飯、洗手、練習呼吸、做家事、閱讀或玩益智遊戲等，可以發現更多新的風景、有趣的地方，也算是麻煩的疫情，送給我們的美麗與禮物，」林麗玲說。
例如正念吃飯，珍惜在疫情下能享受的食物、聊聊生活中的不方便，對未來仍懷抱著希望和願景；正念洗手，帶著愛意去做手的清潔，是關照、慈愛自己的行動，而不是一件麻煩事；正念戴口罩，有時戴口罩會令人感到熱熱悶悶的，感覺整個人都快爆炸起來，但真的是這樣嗎？怎麼戴口罩可以保護自己又不會覺得很不舒服？
最後，父母可以帶小孩配合著呼吸獻上「慈心祝福」，先祝福自己、再祝福家人，然後祝福不幸染疫及為防疫辛苦付出的所有人。吸氣時想著自己、家人和社會中的其他人，吐氣時送出最真摯的祝福——願大家平安自在，安然度過疫情。
親子防疫「宅」在家，可以怎麼做？ 對於很多爸媽和小孩同時「宅」在家裡工作和學習，長時間的相處可能引發爭吵、衝突，造成彼此的關係緊張，有沒有好的解方？ 3L（Love+Laugh+Life）幸福關係執行長、正念教養專家林麗玲建議，請爸媽們允許自己花費一些時間調整和找到相對合適的生活方式、允許自己不必要求家裡一定要完全乾淨整潔、允許有時自己和孩子都會分心，還有允許隨時可能發生的任何變化。 林麗玲提醒，爸媽和小孩共同面對防疫新生活時，可以試著重新思考、規劃家庭生活空間： 1. 布置家庭的安全空間 安排進屋的消毒動線規劃與物品的擺放位置。比方說家中進門的玄關擺放消毒用具和口罩、規劃外送貨品區域，以及有櫃子專門放包包、外出用品和換洗籃子放外出服等。 2. 安排孩子線上學習和自己工作的區域 大孩子可以在自己房間，但年紀小一點的孩子可以在公共空間，方便隨時尋求支援。線上教學之後，孩子用電腦的時間會變多、看影片或玩線上遊戲的機會也會隨之增加。因此，不妨試著像辦公室一樣，父母坐後面、孩子在前面，較容易掌握上網課的狀況。 此外，試著全家一起討論家庭空間的安排。大人需要在家工作，若是開會時，可以使用哪個空間？孩子進行線上學習時，可以使用哪個空間？所有人都需要線上上課或工作時，可以依據優先順序及需求預做規劃，例如孩子要上體能課，大人卻需要安靜開會，那麼孩子可以待在客廳，大人到房間關上房門等等。 3. 規劃自己的喘息時間和空間 因為在家的時間變長了，家務份量加重，原本可能大多是外食，現在需要準備三餐等，可以重新規劃每個人的家務工作，讓每一個份子都可以參與。 最重要的是，請記得留給自己一個喘息的專屬時間和空間，不用長、不用多好，但一定要規劃出來！
圖片來源：林麗玲提供
數位編輯：王惠英
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