5大營養素、4種按摩運動、3分鐘正念練習》面對疫情升溫,父母如何有效提升自身和小孩的防疫力?

新冠肺炎病毒來勢洶洶,台灣進入社區感染且疫情持續擴大中,除了勤洗手、戴好口罩、避免群聚等有形防疫措施外,專家也分享在生活中提升無形防疫力的三大招式。

新冠肺炎病毒疫情日益嚴峻,台灣已進入社區感染階段,確診病例持續增加中。不但學校受到疫情影響停課,會考前一天也傳出有一名國三學生疑似確診,引發很多家長擔憂,急忙趕到學校接小孩回家。

 

隨著全國防疫警戒升上第3級,每個人不僅要更注重勤洗手、把口罩戴好戴滿,避免群聚活動也是一大防疫關鍵。然而,除了有形的防疫措施外,還可以怎麼提升無形的防疫力?《未來Family》採訪多位專家,分享下列三大防疫招式:

 

防疫招式一:加強攝取5大營養素

營養師李婉萍談到,維生素A、C、D、E和礦物質鋅等5大營養素和人體的免疫力有關,父母可以在疫情期間多準備相關的食物,以增進自身和小孩的免疫力。

1. 維生素A

與呼吸道、皮膚等黏膜有關,有助於細胞膜的修復和完整,攝取不足會降低對病毒的防禦力,導致呼吸道感染、腹瀉等疾病。在日常生活中可從深綠色蔬菜(如空心菜、青花菜)、玉米、紅蘿蔔、地瓜、南瓜、豬肝等食物攝取,且最好搭配油脂幫助吸收。

比方說早餐可以吃地瓜,並喝含脂肪的牛奶、優酪乳或豆漿,而不要只喝白開水,也可以開一個玉米粒罐頭,加上馬鈴薯塊、鮪魚,做成涼拌沙拉;午晚餐可以炒青菜、紅蘿蔔炒蛋或豆腐、滷紅蘿蔔加肉、煮玉米蛋花湯或南瓜濃湯等。

2. 維生素C

對白血球功能有幫助,通常生活壓力大,維生素C消耗多。每人每天建議攝取維生素C約100mg,只要吃1/3顆芭樂、1顆奇異果、2~4顆柳丁(或橘子或百香果),就能夠達到需要的營養量。但若換成拳頭大小的蘋果,就必須吃16顆蘋果。

3. 維生素D

對上呼吸道是重要的免疫營養素,可以延緩肺部組織發炎反應及幫助癒合。維生素D可以從蛋黃、乾香菇(搭配曬太陽)、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等食物中攝取,但最主要的來源還是要透過曬太陽,每天穿著短袖短褲、在戶外曬15~20分鐘,就能夠達到建議需要的400IU。

4. 維生素E

維生素A、C、E是生命循環共同體,其中維生素E幫助細胞膜完整,能夠有較好的防禦力。可以從各種堅果、不同豆類、魚下巴等食物攝取,例如喝杏仁奶、早餐吃吐司抹天然的花生醬或芝麻醬、直接吃一把堅果或水煮花生等。

5. 礦物質鋅

鋅有助於維持呼吸道上皮組織的健康,防止病原體的入侵。研究指出,健康成年人補充鋅後,可以縮短感冒時間;補充鋅和維生素C後,幫助有流鼻涕症狀的感冒更快痊癒。所以,維他命泡錠通常會同時加鋅和維生素C。

儘管台灣是海島,但有的人會忘記吃海鮮,可以每2天吃一次海鮮,花枝、魷魚、蛤蜊、蝦等含有豐富的鋅。現在市面上有低溫冷藏的蛤蜊,不用吐沙、洗淨就可烹煮,或購買冷凍蝦也很方便料理。即使外食,可選擇吃海鮮炒飯或海鮮炒麵等。

 

防疫招式二:穴道按摩+踮腳運動

「面對不確定的疫情,除了有形的口罩外,還要加強隱形的防疫力,」中醫師吳明珠指出,食物營養的攝取需要有健康的腸胃,才能強化均衡代謝與吸收。不論男女老少,都可以喝四神湯(孕婦不要吃薏仁)健脾去濕,或多吃黃色食物(如玉米、地瓜、南瓜)顧脾胃,以及白色食物(如百合、白木耳、白蘿蔔、蓮藕、水梨)養肺。

吳明珠同時建議,如果要進一步提升對病毒的防疫力,每天還可以進行下列穴道按摩和踮腳運動:

1. 迎香穴:位於鼻翼外緣的終點,靠近法令紋處,每天早晚沒有戴口罩的時候,把手洗乾淨後按摩至少30下。因為鼻子是肺對應的門戶,只要把門戶顧好,自然能夠擋下外邪,讓肺少受侵擾,達到養肺的目的。

2. 合谷穴:位於姆、食兩指會合處,也就是虎口的位置,同樣把手洗乾淨後按摩至少30下,有空就做、時間不拘,但注意孕婦不宜。合谷穴屬於大腸經的穴位,經常用於治療胃痛、便秘、脹氣,也有助於預防和治療感冒、咳嗽哮喘等疾病,增加免疫力。

3. 雲門穴、中府穴:沿著鎖骨一路下來,會遇到一個凹窩,就是雲門穴,再往下1寸的位置,則是中府穴。雲門穴和中府穴很近,都是屬於肺經的經絡,可以用空掌輕輕拍打或用指腹輕輕按摩,並搭配呼吸一起做,吸氣時快速吸2下,然後吐氣,有助於提高血氧量及免疫力。

4. 踮腳運動:有空就做、時間不拘,也可以邊看電視邊做踮腳運動,每一回合做30下。老年人最好扶著桌子或椅子進行,避免不慎摔倒;小孩則可以配合口令或音樂操作,例如「1、2、3起來,2、2、3放下」。

「肝經是所謂的將軍之官,與肺經一樣是屬於防衛、免疫的經絡,」吳明珠說明,人體的肝經是從腳丫子往上走到小腿內側、大腿內側,再往上到小腹外側,所以走路、運動或在室內沒辦法走遠的時候,踮腳就可以運動到肝經,促進免疫力。

此外,吳明珠提醒不要熬夜,睡眠對免疫力很重要,最好在晚上11點前就上床睡覺。

 

防疫招式三:每天花3分鐘練習正念

正念老師張世傑認為,除了必要的各種外在防疫措施,學會如何用樂觀的心態及平常心面對更關鍵。

張世傑建議,學習「正念覺察」(Mindfulness)很重要。面對各種情緒時,帶著一種中性客觀的覺知,不放逸情緒(被情緒帶走)或壓抑情緒(不敢表達),而是清楚的覺知當下的狀況,例如覺知當下身體的感覺、心理的感覺或自己的想法,也就是「現在怎麼了」的自我覺察,將會帶來很多正向幫助。

張世傑強調,很多國際研究已證實正念的健康功效,包括降低壓力焦慮、提升睡眠品質、增加專注力、促進情緒智商、提高大腦功能、提升幸福感、增加記憶力、提高衝動抑制能力、增加對別人的同理心,以及提升觀念轉換的能力。

每一個人若能用自己的感官優勢來練習正念,增加免疫力的效果將更顯著,」張世傑分享,視覺、聽覺或觸覺優勢的人可以進行不同的正念練習,每一種練習至少做3分鐘。

1. 視覺優勢者:練習觀察靜心瓶的沉澱

家長可以用金蔥粉、透明膠水和水製作成靜心瓶,或觀看製作好的沉澱影片https://reurl.cc/l0q6Gq,和小朋友一起專注看著粉沉澱,情緒也會跟著沉澱。注視眼前的水平線時,想像自己的心和水平線一樣平靜。

2. 聽覺優勢者:練習聆聽周遭的聲音

閉起眼睛,靜心聆聽周遭的聲音,聽到愈多種聲音愈好;或者,聆聽聽覺覺察節拍器,可以下載創藝文化基金會推出的公益正念練習軟體【專注紓壓趣】App來做練習。

3. 觸覺優勢者:練習觀察胸口的呼吸

初學者可以將手放在胸口上,單純的感受胸口呼吸的漲縮;或者,進行放鬆覺察跑(悠遊跑),用最輕鬆不累的速度,剛開始可以跑10分鐘,最好能夠跑30分鐘以上,跑的過程覺知自己的身體或呼吸,同時藉此親近大自然。

沒有人知道疫情接下來會如何發展,但父母可以試著安頓自己和小孩的身心、掌握自己能夠掌握的事情,就是面向未來的最好準備。

 

圖片來源:ACphoto

數位編輯:王惠英

 

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