文│麗莎‧M‧薩伯
放手不掌控 人們想要掌控人生中發生的事，這很正常。但實際上，無論我們多麼努力，有許多事真的是我們無法掌控的。因為那是一項不可能的苦差事，所以試圖掌控每一件事和每一個人可能會提高你的焦慮水平。當你能夠放掉掌控一切的企圖時，你的焦慮水平就會降低。
麥特的經驗談
當一切按照麥特的規劃進行時，他感覺最好。他喜歡自己的人生井然有序，也喜歡照管自己的人生。只要他能夠掌控一切，情況就很不錯；但當意想不到的事情發生時，或是當人們沒有按照他希望的方式行事時，麥特就會非常焦慮。
一週，麥特過得比平時辛苦。他最好的朋友決定跟另一個朋友去看球賽，不跟麥特一起觀賞影片。英文老師不會多給他一天時間完成報告。一路送報下來，他得到的小費比原本預期的少了十美元。當這些他無法掌控的事情發生時，麥特覺得自己的整個人生彷彿正在分崩離析。
麥特的媽媽開車送他去學校時，注意到麥特似乎非常焦慮。麥特告訴媽媽發生了什麼事，以及他有多挫敗。他無法讓事情成為他希望的那樣。麥特的媽媽告訴他，沒有一個人能夠掌控每一件事，那是無妨的。他會撐過去的。他需要設法放手不去掌控那些東西，將焦點放回到他可以掌控的事物上。
麥特試著採納媽媽的意見。當他開始因為他的朋友、英文老師、小費感到焦慮時，他就設法提醒自己，這些東西不是他可以掌控的，但他是沒問題的。他找到了另外一位朋友在週五晚上一起出去玩，交出了他所能完成的最佳報告，對於自己沒有賺到原本計畫的那麼多錢也坦然接受。當他能夠放手時，他感覺到平靜許多。
先試試看：你對下述每一種情境有多少掌控力，圈出適合的答案：
我是否會在派對上玩得開心：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
學校裡的每一個人是否都會喜歡我：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我是否會打破游泳隊的紀錄：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我是否為某個考試努力用功：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我的父母是否會離婚：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我喜歡的那個人是否會邀我跳舞：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我是否吃太多：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
友人是否會同意去看我想看的電影：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我舉辦泳池派對那天是否會下雨：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我的科學專題合作夥伴是否會跟我一樣賣力：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
老師是否會在成績上放我一馬：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我是否會得獎：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
摰友們是否會花如我所願的許多時間陪伴我：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
友人是否會採納我的意見：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
父母是否願意把我想要的特權給我：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
我是否是一個善良的人：口 完全無法掌控 口 有部分掌控力 口 可以完全掌控
進階練習：
1.製作一份清單，列出你設法掌控的事物、情境或人們。在列出的每一個項目旁邊寫下「全無」、「部分」或「完全」，表明你對該項目有多少的掌控力。
2.上述哪一項最難以放手而不掌控，為什麼？
3.設法放手不掌控，感覺像什麼？
4.如果你放手不掌控，你認為會發生什麼事情？
5.放手的念頭一開始可能會讓某些人感到更加焦慮。然而一旦當事人對此舒服自在，知道即使不掌控每一件事也會很安全，他們就可以改變自己的期望，進而降低自己的焦慮水平。
摘自 麗莎‧M‧薩伯《為何你總是憂鬱不安？：停止焦慮的42堂課》/ 橡實文化
圖片：libreshot.com 數位編輯：艾瑞卡
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