忙碌生活中如何處理壓力、放鬆身心?不需暫離塵囂的小旅行,只要每天獨處7分鐘

「正念」,就是「活在當下」。吃飯時專心吃飯,走路時專心走路,將心拉回此時此刻,專注體驗每一個瞬間的每一種感受。練習正念可以讓你更了解自我、更認識自己的情緒,幫助你處理壓力、放鬆身心,重拾內心的平和穩定,讓你感受真正快樂的人生。

對重要的事情保持正念

本書結合了古老東方智慧和現代西方科學,能幫助你對重要的事情--情緒、意向和能量--保持正念。其中提供簡單、實用的指示,輕鬆引導你建立健康的早晚習慣。每天都會學到如何擴展自己的情緒工作包、讓意向呈現你的價值觀、把能量當成指南針。不久,你就能把正念變成習慣,開始更美好、更有意義的人生。

 

【情緒:擴展情緒工作包】

不論從佛家哲學和現代心理學角度來看,情緒都至關重要。2600 年前,釋迦牟尼認定人的感覺為正念的基礎之一。他說:關鍵在於,不要被快樂或痛苦左右。靜看情緒爬升、靜看情緒消失,在無常中安身。因為不論好壞,情緒都不會長久。

現代科學建立在釋迦牟尼的建言之上。現代科學指出,知道情緒好壞並不夠。我們還需要心理學家麗莎.巴瑞特(Lisa Feldman Barrett)說的情緒粒度(emotional granularity)。細緻地感受自己的情緒,能幫助你體驗人生更多面向。你能辨識的情緒越多,表示你擁有的情感工具就越多,越能幫助你面對挑戰。

研究指出,能夠精確表達情緒的人(「我很感傷」vs「我感覺很糟」),在低潮時,較少出現暴飲、激進行為、或是自殘的舉動。這種人受到拒絕時的反應較不激烈,也比較少經歷焦慮和憂鬱。

往好處想,開心、感激、平靜、興致、希望、驕傲、驚喜、讚嘆、喜愛,這類情緒能幫助我們增廣視野、產生新想法、參與新活動、連結彼此。如果負面情緒像短跑,那正面情緒就是長跑。這些情緒能夠幫助我們增加資源、變得聰明、更能應變。要仔細分析情緒粒度,每天起床就要測量情緒溫度計。

 

ˇ 「我覺得……」

神經科學研究顯示,用文字「憤怒」標示憤怒的感覺,有助於緩和杏仁核的反應(杏仁核是人腦中杏仁狀的部位,面生存威脅時會特別活躍)。

只要認出情緒,就能阻止不自覺的身體反應,也能恢復正常狀態。這點至關重要,因為一日之始的心情,不可避免地會影響到整天的表現。一大早就覺得充分療癒,便能增加生產力,也增加了這天幫助他人的可能。擴充情緒工具包不僅能讓人更健康,還能讓人更富足、更有智慧。

嘗試去觀察自己情緒,別去抗拒。難過就感覺難過;開心就感覺開心;跟當下的感覺在一起。別回應,觀察就好,讓辨識情緒的能力發揮作用。

接著,我們要從什麼都不做的狀態,轉向正面積極。

 

ˇ 「今天早上,我滿懷感激,因為……」

因為惡比善更為強大,「找出善念」完全取決在自己手中。而找出善念的方法就是培養感激之情。

感激之情非常重要,這是一種較為無聲無息的情緒。當你發現他人是自己順遂的原因時,就會覺得感激。有人大費周章來幫助你、或是你受益於無私的禮物時(例如,為何會有乾淨安全的飲用水從水龍頭源源不絕地流出來),你就會心懷感激。心懷感激使人仁慈慷慨,進而增強人際關係和關心他人的能力。

研究者從8 歲到80 歲的受試者發現,記下值得感謝的事情的人,比記下值得抱怨的事情的人,還要開心、快樂、積極25%。前者比較不被身體的疼痛所苦,也比較常運動、血壓較低、HRV 心率變異較高(代表心臟健康)。

這種人對人際關係較為敏感,熱心助人、個性外向、慷慨無私、富同理心,也因此較不寂寞和疏離。

無怪乎13 世紀德國神學兼哲學家埃克哈特(Meister Echhart)說:「若你一生中只用過『謝謝』作為禱詞,那也足夠了。」

摘自  賈斯丁.R.亞當斯每一天,遇見更美好的自己:每天七分鐘的正念練習,走出負面情緒,享受更快樂、更有意義的人生/高寶書版

 

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Photo:pexels, CC Licensed.

數位編輯:吳怡蓓、王信惠

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