睡越少,死越快?睡眠不足會導致肥胖、憂鬱、免疫系統崩壞等症狀,快去睡一覺吧!

睡眠不足,或是睡眠質量不佳,已經是現代人最棘手的文明病了。而且睡眠不足會帶來一連串的生理失調,甚至進而導致阿茲海默症、肥胖、憂鬱等問題,影響之大,不可不慎!

當睡眠缺乏成為一種流行病

你自認過去一週睡眠充足嗎?

你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?

如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

你對這個事實大概並不意外,但它的後果卻可能超乎你的意料。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症,生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少,就會干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。正如英國作家夏綠蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之語:「煩躁之心,寢枕難安。」睡眠受到干擾會使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

或許你也注意到,自己在疲倦的時候會想吃更多東西?這不是巧合。睡眠太少時,讓你感到飢餓的激素濃度會提升,而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了,卻還想再吃。睡眠不足,保證體重增加,對成人和兒童都一樣。還有更糟的:如果你嘗試節食,卻又睡得不夠,會讓你的努力白費,因為減掉的大部分體重會來自肌肉,而非脂肪。

把上面對健康的所有影響加起來,我們會更容易接受這項關聯:睡愈少,愈短命。這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影:抱持這種信念的人會死得比較早,而且這段較為短暫的生命中,生活品質也會比較差。睡眠剝奪和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限,然而遺憾的是,人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

不過,如果把狀況更加延伸,缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死?答案是「會」,至少在兩種狀況下。首先,有一種非常罕見的遺傳疾病,在中年發病,一開始是失眠,然後逐漸變嚴重,病情發展幾個月後,病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段,他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺,他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。這種病雖然非常稀有,但的確是睡眠缺乏可以致死的例證。

第二種致命的情況,則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡,而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身,還會牽連四周的人。悲慘的是,在美國,每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數,實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多,實在令人難安。

 

令人困惑的愚蠢行為?

聽起來雖令人吃驚,但到不久前,事實都還是如此:我們為什麼要睡覺,醫師和科學家無法提供完整一致的答案。生命中的其他三項基本驅力,即吃、喝、生殖,我們對其功能的了解,即使沒有數百年也已有數十年之久。然而第四項主要的生物驅力,也就是普遍存在於動物界的睡眠衝動,數千年來仍逃過科學的查驗。

如果從演化觀點來探討,又讓這個謎題更顯複雜。不管你從什麼角度來看,睡眠都像是生物現象中最愚蠢的一件事。你睡覺的時候無法採集食物,無法社交,無法找到生殖的對象,無法養育或保護後代。更糟的是,睡覺會讓你容易成為捕食者的獵物。睡眠真是最令人困惑難解的行為。

不管從上述哪一個生存適應的角度來看(更不用說所有角度全部加起來),按理應該會有強大的演化壓力來避免睡眠,甚至阻止任何類似睡眠的現象出現。正如一位睡眠科學家所說:「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的重要功能,那就是演化犯下的最大錯誤。」

然而睡眠還是持續存在,堅毅不撓。的確,目前為止我們檢查過的所有物種都會睡覺。單就這件事實便讓我們知道,睡眠在地球上是和生命本身一起演化的,或至少該是生命誕生後不久就出現。更進一步來說,睡眠在整個演化史上持續存在,表示它必然有強大的好處,勝過那些看似明顯的危險和不利之處。

 

維持健康的最佳處方

說到底,問「我們為什麼要睡覺」,是問錯問題了。這個問題預設我們的睡眠有某種單一功能,就像是存在著一個如同聖杯般的睡眠理由,而我們的任務就是找出這個聖杯。於是各種理論出現:從合邏輯的理論(用來儲備能量的時間)、奇特的理論(讓眼球吸收氧氣的機會),到精神分析的理論(讓受壓抑的願望得到滿足的一段非意識狀態)都有。

本書將呈現一種非常不同的真相:睡眠無限複雜、極端有趣,而且與健康的關係深切到人人都該有所警覺。我們的睡眠功能繁多,對腦和身體的益處細數不盡;身體裡每一個主要器官、腦中每一種功能,似乎無不受到睡眠的強化,而缺乏睡眠時則會受到損傷。其實,我們的健康在每晚接收到如此豐富的好處,應該不令人意外。畢竟,在占據了人生三分之二的清醒時間,我們完成的工作可不只一件,而是達成了無數增進福祉與存活的成就。那麼,對於平均占據人生約二十五到三十年時間的睡眠,我們又為何預期它只提供一項功能?

過去二十年有大量的新發現,讓我們了解到睡眠並不是演化犯下的大錯。睡眠帶給我們許多常保健康的好處,只要你願意,每二十四小時都可以重複享用這份處方(雖然很多人沒這麼做)。

睡眠豐富了各種腦功能,包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康,重新校準腦中的情緒迴路,讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。我們甚至開始了解難以參透且爭議不斷的意識經驗:夢。對於有幸能夠做夢的物種(包括人類),夢提供了一整套獨特的好處,包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡,撫慰痛苦的記憶;還提供了虛擬實境,讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。

對於身體,睡眠可以重振免疫系統,幫助對抗惡性腫瘤、防止感染、避免各種疾病。透過精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,睡眠可以重整身體的代謝狀態。睡眠更能進一步調節我們的食慾,因而能讓我們避免衝動,慎選健康的飲食,進而幫助體重控制。充裕的睡眠維持腸道內微生物群系的蓬勃,而我們已經知道腸道微生物群系是人類營養上的健康之源。適當的睡眠與心血管系統的健康有密切關聯,一方面降低血壓,同時也讓心臟維持良好狀態。

沒錯,平衡的飲食和運動非常重要,但我們現在也發現,在健康三大要素中,睡眠的力量凌駕飲食和運動之上。只要一晚睡不好,造成的身心損害程度之大,會使一天沒好好吃東西或運動造成的損害相形見絀。很難想像有任何其他狀態(不管是自然狀態,或者醫藥介入造成的狀態),能夠在每個層面為身心健康提供如此強而有力的修正效果。

從這場睡眠研究的文藝復興中,浮現出非常清楚的訊息:要重整大腦與身體健康,我們能做的最有效的一件事,就是睡覺;它是自然之母對抗死亡的最佳行動。

 

狂熱愛上睡眠

從我個人來說,有一點要聲明的是:我愛睡眠(不只是我自己的睡眠;雖然我確實每晚給自己八小時睡眠的機會,絕不妥協)。我愛上睡眠的每個面向,和睡眠能夠做到的每件事情。我愛上揭開睡眠未解之謎。我愛上向大眾宣揚睡眠的驚人能力。我愛上找出幫助人類與睡眠重修舊好的一切方法(而人類是如此需要這些方法)。這場愛戀現已經延伸為超過二十年的研究生涯,剛開始時我是美國哈佛醫學院的精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授。

在博士研究期間,我首次在睡眠研究領域做出實質的科學貢獻,當時我檢查了老人失智早期的腦波活動模式。與一般所信相反,失智症不只有一種類型;阿茲海默症最為常見,但只是許多類型之一。由於治療上的理由,能盡早知道一個人的失智症類型是很重要的。

我開始評估病人在清醒和睡著時的腦波活動。我提出的假說是,我們可以根據獨特的腦波特徵,預測每個人正在發展中的失智類型。白天得到的測量結果顯得曖昧,找不到清晰可辨的特徵。只有在夜間睡著時的一片腦波汪洋中,才呈現出清晰的訊號,標示出病患的悲慘命運。這項發現證實了睡眠有潛在的利用價值:對於一個人發展中的失智類型,睡眠可作為早期診斷的石蕊試紙。

於是睡眠成了我的狂熱。就像所有的好答案一樣,這個答案帶給我的,是更多迷人的問題,例如:我的病人有睡眠困擾,是否為他們的失智症推波助瀾,甚至造成某些糟糕的症狀,如失憶、侵略性、幻覺、妄想?我盡力讀遍所有文獻。一樁難以置信的事實逐漸浮出檯面:沒有人知道我們為什麼需要睡覺,也沒有人知道睡眠的作用。如果這些基本問題無法得到解答,我也沒辦法回答自己對失智症提出的問題。

我暫停了有關失智的研究,而在越過大西洋來到哈佛進行博士後研究時,決定研究人類最神祕,連一些史上最優異的科學家也沒能破解的謎題:我們為什麼要睡覺?憑著天真,而非傲慢,我相信自己能在兩年內找到答案。而那是二十年前的事。無論探問者的動機是什麼,艱難的問題都不會變得簡單。

二十年後的現在,結合我自己的研究心血,以及世界各地數以千計的各項研究,我們有了許多答案。這些新發現引領我在學術圈內外進行了許多意想不到且令人倍感榮幸的美妙旅程,包括作為美國國家籃球協會(NBA)、國家美式足球聯盟(NFL)、英格蘭足球超級聯賽(BritishPremier League)的睡眠顧問,接觸了皮克斯動畫(Pixar Animation)、政府機構、知名的科技與金融公司,還參與及協助製作幾部主流電視節目和紀錄片。我自己關於睡眠的心得,加上眾多睡眠科學家的發現將提供證據,讓你知道睡眠的重要性。

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摘自 沃克為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學/天下文化

Photo:pexels, CC Licensed.

數位編輯:吳怡蓓、王信惠

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