在講「食育」之前，先猜猜看，以成人較常見的第二型糖尿病來說，目前紀錄最年輕的患者幾歲？三歲半！
過去大家以為第二型糖尿病這類慢性病是大人的專利，但近來已有年輕化的趨勢，二十多歲的案例時有所聞。
在二○一五年瑞典舉辦的歐洲糖尿病學會會議中，美國學者就分享了這個案例：
這位三歲半小女孩，足月生，出生體重正常，沒有特殊疾病史，因為出現口渴、頻尿的症狀，求診小兒內分泌科醫師。檢驗後發現，小女孩的血糖與糖化血色素(HbA1c，是糖尿病的重要指標)都很高。
一般這麼年輕驗出糖尿病，會注意是否為第一型糖尿病，因為第一型糖尿病通常是在年輕時發病，但醫師做了進一步檢驗，確認小女孩並非第一型糖尿病。
再次仔細問診，發現小女孩的體重跟BMI都位於同年齡族群的前五％，女孩的父母也屬於肥胖，女孩平常的飲食都是高油脂、高熱量，父母沒有特別限制。
至此，醫師診斷小女孩得到的是第二型糖尿病，年僅三歲半，已確診罹患一般我們以為成人才會得到的病。
醫師開始用藥物控制女孩的血糖，同時對父母進行飲食教育，請他們一同參與小女孩的治療過程，控制飲食、控制熱量、增加運動量、改變生活作息，女孩的血糖漸漸改善，血糖藥物也隨之減量，經過六個月的治療，女孩減去了四分之一的體重，血糖和糖化血色素都恢復到正常值，醫師也因此停藥。
你自己是怎麼吃的？家人又是怎麼吃？
健康是一切之本，成人如此，小孩也是，想健康，一定要有健康的飲食，否則一切都甭談了。然而在充滿競爭的今日，普遍追求課業表現、才藝技能的同時，常常忽略了飲食教育的重要性。
但事實上，食育從小到大，直到成人、老年，對每一個人都非常重要！食育從小到大，直到成人、老年，對每一個人都非常重要！食育從小到大，直到成人、老年，對每一個人都非常重要！（很重要對吧）
門診時，我遇過家長因為學童肥胖代謝的問題來求診，仔細詢問後發現，因為升學考試課業繁忙，除了上學，放學後緊接著補習，時間排得滿滿滿，幾乎都以外食為主，外食內容又偏精緻化且營養不均，難怪體重增加、身體產生變化、皮膚出現黑色棘皮症。檢驗結果則是尿酸偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、空腹胰島素竟然高達五十，遠遠超過標準參考值十六！倘若繼續下去，得到糖尿病只是早晚的事。
健康營養的飲食帶來健康的身體，也會讓學童的課業表現更好。如果只是一味追求課業表現，卻長期飲食錯誤，吃下許多垃圾食物，不僅妨礙生長發育和腦部健康，還可能導致精神不佳、難以專注，學習表現怎麼可能會好呢？
我們應該、也必須重視「食育」，而且要刻意練習，讓正確健康的飲食習慣從小就落實培養，從嬰幼兒時期就開始注意。研究顯示，腸道菌叢的生態和腸道黏膜的通透性，在胎兒仍然在母親肚子裡發育時，就開始受到母親健康狀態的影響。之後的分娩方式，以及出生後嬰幼兒時期的諸多環境因子、飲食因素等，都是形塑兒童健全腸道功能的關鍵因素，進而影響未來長大後一生的代謝與健康，可見從小奠定良好基礎的重要性。
小孩的可塑性和學習能力很強，但大人必須給予正確的觀念與資訊，因為小孩只知道肚子餓了「要吃」，但不懂得要「怎麼吃」、「吃什麼」。
我們可以一點一滴慢慢教育下一代，如何選擇食物、該怎麼吃、為什麼要這樣吃，刻意地多蔬食、多原型、少甜，讓孩童習慣吃天然原型食物、欣賞原型食物的美味，否則面對到處充斥的不健康食品，很容易養成錯誤的飲食習慣，以後不但很難矯正回來，甚至會對身體健康造成不可逆的傷害。
適當運動
「運動是一帖良藥」。許多研究告訴我們，適度運動有助腸道健康及控制慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病、癌症、失智症等)、降低死亡率、增加餘命。但我們想不到的是，除了飲食，運動還有助於增加腸道菌的多樣性。
然而，如果問現代人最常做的活動是什麼？答案大概是「坐」！
雖然聽來很諷刺，無疑是事實。想看看自己每天的時間安排與工作行程，不管是上網、打字、看書、開會、用餐、聊天、滑手機、用平板電腦、用 LINE、滑臉書等，是不是大多坐著？
下班回家後一股腦兒地往沙發躺、看電視、滑手機，是不是一樣繼續坐著？
不只大人，連學生也一樣，除了短短的下課時間，其他時間幾乎都是坐著，放學後可能還要上補習班、才藝班，回家繼續坐著寫功課。長久坐著，是會坐出病來的。
根據二○一五年國內調查資料顯示，國人平均上班時間會坐六小時；下班後有近七成的人坐超過三小時，約四成的人坐超過四小時；而一天下來久坐超過十小時的上班族，甚至超過了四成。
久坐對健康有什麼壞處？
長時間久坐不動，可能因為姿勢不良造成頸椎和腰椎退化、肩頸僵硬痠痛、腰痠背痛、肌肉量和肌力變差、關節僵化。此外，久坐還可能造成血糖代謝變差、血壓血脂異常、腰圍變粗、胰島素阻抗性、慢性發炎、內臟脂肪變多、肥胖、心血管疾病、甚至各種癌症等。
根據世界衛生組織建議，一般健康成人，倘若沒有特別禁忌，建議一星期至少要有一百五十分鐘中等強度的運動，比如一天三十分鐘，一個星期做五天；或是一星期至少有七十五分鐘的高強度運動，比如一天二十五分鐘，一個星期做三天。
至於做什麼運動好？如果真的有心、有時間、有毅力、肯花錢，上健身房當然很不錯，但大多數人的實際狀況是，平常生活工作已經很忙碌，往往撥不出額外的時間上健身房，甚至許多門診患者告訴我已經繳了健身房費用，卻沒時間去用。
這時我往往建議，不妨嘗試最簡單也最經濟的方式—快走。只需要一雙好走舒適的鞋，也不用額外花錢買設備。至於中等強度，當然不是一般散步逛街，較簡單的強度測量法是，走到讓自己稍微有點喘，心跳稍微快，能跟旁人講話但無法唱歌的程度，這樣大概就是中等強度了。一天三十分鐘，一個星期五天，就能達到建議運動量。如果
真的沒時間，無法一次挪出完整的三十分鐘來運動怎麼辦？也可以分割成一次十分鐘，一天做三次，這樣也有幫助，有運動總比沒有運動好。
研究顯示，對於一天要坐七小時以上的久坐者，每天若增加一小時坐的時間，早死風險便增加百分之五。
如果能夠減少久坐、增加活動，不僅可以改善健康，對於工作效率、品質、生產力也都有幫助。
對於白天忙著上班、回家又要照顧小孩操持家務的忙碌職業婦女而言，除了勞動，真的是忙到沒時間運動，又怕身材久而久之日漸走樣，這時不妨利用休息空檔的三到五分鐘，做做深蹲與棒式撐舉，時間極短，就可活動身體、鍛鍊肌力。總之，時時刻刻提醒自己：「要活就要動！」
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本文摘自 吳佳鴻《腸漏，發炎的關鍵》/時報出版
Photo：Virginia State Parks, CC Licensed.
數位編輯：曾琳之、吳佩珊（2018.12.6更新）
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