一周食材準備與菜單設計

全球第一餐廳的主廚,西班牙廚神Joan Roca認為食材的計畫採購,才是料理中基礎的基礎。當我們開始選擇為所愛的人準備便當時,除了使用親手挑選的安心食材、調味料和油脂之外,我們在設計菜單時,「均衡飲食」這個基本概念是一切的出發點。
  • 極光
  • 2015-09-18
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不曉得你同意嗎?全球第一餐廳的主廚,西班牙廚神Joan Roca認為食材的計畫採購,才是料理中基礎的基礎。

 

當我們開始選擇為所愛的人準備便當時,除了使用親手挑選的安心食材、調味料和油脂之外,我們在設計菜單時,「均衡飲食」這個基本概念是一切的出發點。而既然我們已經花了時間和精神準備,「真食物」是必須的;加工食品這類食材只要外食,隨時都可以吃到,實在無須在此錦上添花了。

 

而從均衡飲食出發,我的個人還有幾個小小的堅持:

 

當令與合時

當令:夏天盡量不要吃高麗菜、白菜和花椰菜。採購方法很簡單,只要到市場走一圈,量最多最多人販售的通常即是時蔬。現在正是蓮藕、芋頭、南瓜、牛蒡、菱角等的產季。

合時:比如說現在是秋天,可以多吃點滋潤的食物預防秋燥,如百合、黑白木耳、荸薺、山藥、蓮藕、菇類、秋葵、枸杞和黑芝麻和蜂蜜等較滋潤。

高冷蔬菜不要

不選購標榜梨山、拉拉山等高山來的蔬菜

盡量選擇永續漁產

除了我們已經完全不吃吻仔魚之外,這點還在努力中。

請參考台灣魚類資料庫的海鮮指南:    http://fishdb.sinica.edu.tw/chi/seafoodguide.php

非基改

 

 

接下來,和大家分享我的菜單的設計與食材準備:

一道主菜:

以動物性蛋白質為主的主菜,盡量每天穿插不同的肉類,天氣涼了,也可以開始使用豆腐或豆干或豆類等植物性蛋白質。
為求新鮮與口感,主菜多為當晨現烹調,而有些醃肉的動作,可以事先醃好,再以冷凍保存法,欲使用前一晚,置冷藏解凍。

兩道副菜:

其中一品多以蛋料理或當季蔬菜或菇類為主,蛋料理為求新鮮,也是當晨烹調。
另一道多為不加油脂的醋漬或即席漬的爽口開胃菜品,可以在前一晚備好,甚至週末一次做好多種常備菜。

主食:五穀雜糧與豆類的補給站

白飯中加入不同的五穀雜糧、豆類,以及添香增味的黑白芝麻和海苔昆布類食材。
飯類、五穀雜糧和豆類有空的時候先烹煮好,再以所需份量以保鮮膜包密,置冷凍庫,需要時取出蒸熱即可。我家小孩是國二女生,她的飯量大約是120公克一份。大家可以隨個人食量斟酌增減。

 

以下表格為實例示範,在份量上,主菜與蛋料理抓一人份;副菜多為2-3人份,除了帶便當之外,我還會冷藏在冰箱當作早餐或晚餐食用,有些常備菜,更可以再延伸變化成不同菜色。

 

 

主菜和蛋類的烹調與準備的時間點,在上一段大致已做說明了。

 

醃肉和常備菜最好選擇一個周末的上午或下午,一次備好,冷藏或冷凍。裝盛的容器請選擇琺瑯或強化玻璃材質,並且事先洗淨,以熱水燙過,拭乾再使用。實際操作後,你將會發現,這些常備菜實是為爭取時間的最佳恩物。

 

常備菜:蔥燒芋艿

 

冷凍醃漬:鹽麴鮭魚

 

只看菜單,很難想像吧。別擔心,我將菜單與成品照放在同一張圖表了,是不是一目瞭然呢?

 

和我們的工作作息一樣,以一周為時間軸,事先規劃與設計一周菜單,不再浪費食材,採買時有了重點,不會浪費時間;早上也不再手忙腳亂,可以優優雅雅的在20分鐘之內,完成營養、造型兼具的愛心便當。心動了嗎!趕快趁這個周末假期,上市場一趟,探一探秋之味,也為你的家人設計一套你家的便當菜單吧。

 

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