這是一個飽食,卻「營養不良」的時代?

想要保持最佳健康、容貌、體能的基礎,就在於「胃部」、「骨骼」和「肌肉」的狀態。因此,本章將要詳細介紹如何強化這三大部位的營養素攝取方法。

現代生活富裕,雖然看似天天吃飽喝足,但實際上,舉凡一般人很常吃的甜食、炸物、手搖飲料、速食,都是對身體沒有什麼營養價值的「空熱量」。這些東西當中雖然含有大量醣類,卻沒有維持人體生理機能正常運作的維生素和礦物質,所以這些食物吃下肚之後,只會變成脂肪和疲勞物質。

 

強健的胃部,源自攝取充足的蛋白質

想要保持最佳健康、容貌、體能的基礎,就在於「胃部」、「骨骼」和「肌肉」的狀態。因此,本章將要詳細介紹如何強化這三大部位的營養素攝取方法。

首先,從最重要的「胃部」說起。

胃部是左右你能吸收多少營養素的重要器官,胃部不健康的人,營養吸收的成效自然不佳,尤其鐵質和維生素的吸收率,更容易受到胃部狀態的影響。而強化胃部的材料,正是「蛋白質」。

蛋白質是胺基酸的聚合體,在胃腸內會被分解成胺基酸,之後才會被人體當成營養素吸收。

不只胃部需要胺基酸,舉凡肌肉、頭髮、指甲、血液、膠原蛋白、免疫系統、各種荷爾蒙的材料也是胺基酸;由此可見,胺基酸是組成人體的重要材料。

為此,這裡我要推薦號稱「胺基酸指數一百」的食品。

胺基酸是很麻煩的東西,這個東西就跟棒球隊一樣,要全員到齊才能發揮十足的功效,稍有分量不足,就沒辦法發動了。光是欠缺其中一種,就無用武之地;而這種「全員到齊的狀態」就稱為胺基酸指數一百,舉凡肉類、魚類、大豆、雞蛋、乳製品皆屬此類。換言之,我們熟知的「蛋白質」代表性食品,胺基酸指數皆為滿分。

每天三餐都食用胺基酸指數一百分的食物,就可以保持胃部健康了。此外,知道自己胃部不好的人,也許常有早餐吃不下的情況。而問題是,這樣胃部會越來越虛弱。因此,若是胃部不好的人,即便真的吃不下,喝點少量的優格也好,說不定能改善飲食狀況。請不要害怕,好好攝取「蛋白質」,強化你的胃吧!

 

用飲食鍛鍊胃部,效果最好

有沒有食欲,是斷定健康與否的關鍵基準。胃部是健康的根源,而胃部是否健康,重點在於胃酸的多寡。

隨著年齡增長,胃酸的分泌量會越來越少。前面也提過,從四十歲開始,一切生理機能會驟減,當你發現自己最近吃不下烤肉,或不喜歡吃油膩的東西時,就是胃酸開始減少的證據了。

除此之外,判斷胃部是否健康有另一個很簡單的辦法,那就是看你能否美味地享用早餐。如果你每天一大早就胃口奇佳,那就可以安心了。

反之,若你近來感覺肉類太油膩,只想吃魚類和蔬菜的人,就必須多留意,表示你得胃酸分泌量減少,胃部消化機能可能開始衰退了。換句話說,有辦法健康地分解肉類,才算是健康的鐵胃。

此外,胃部虛弱時要特別留意一點,就是「不要只吃對腸胃溫和的東西」。這種生活長期持續下去,會造成「胃部虛弱↓只吃溫和食物↓胃部衰退後更加脆弱↓只吃溫和的食物」的惡性循環,如此一來,胃部會越來越虛弱。基本上,胃部不會突然變虛弱,荒廢胃部機能的飲食習慣才是導致衰弱的原因。

最近「絕食法」甚為流行,然而,不吃東西會導致胃部失去活力。要保持胃部肌肉強度,偶爾嘗試去吃烤肉或牛排,鍛鍊自己的胃部強度,是我十分推薦的胃部鍛鍊法。

我們調查一百歲的健康人瑞和不健康的老人,兩者最大的不同,就在於他們食用的「肉類分量」。那些活超過一百歲的人瑞,比不健康的老人食用更多的動物性蛋白質;其中,有些老當益壯的老人還很常吃牛排。由此可見,有一副老來也能消化肉類的鐵胃,就能活得健康長壽。

談一個題外話,飯前喝一杯檸檬水,也有助提升胃腸消化功能。肉類和魚類料理,常會搭配檸檬等柑橘類食材,它們都有幫助消化的作用;果汁直接淋在肉類或魚類上面,或是擠到水裡飲用都不錯。再者,酸味能預防飽脹感,因此飯前吃奇異果或鳳梨等酸性水果也很有效。

除了食用肉類鍛鍊胃部,高麗菜絲則是我推薦最好的胃腸藥。

日本有一種知名的胃藥,就是從高麗菜中提煉,成分是高麗菜裡的維生素,其具有修復胃部黏膜和治療胃潰瘍的營養素。因此,我建議胃部虛弱的人,多食用高麗菜。食用重點是「生吃」,因為加熱後容易破壞高麗菜的營養。若你是近來壓力大吃不下的人,或自覺胃部變差的人,請在問題惡化之前多吃一點高麗菜,保護胃部健康吧!

 

「空腹感」是保護胃部健康的關鍵

「腹部感覺空空的」是健康的證據,反之「腹部一直有飽脹感」的人,正處於危險的狀態,這代表你的身體開始變虛弱了。

要清空腹部,首先得活動身體。一般而言,女性的活動量,主要分為以下三種等級:

1.活動量低:在辦公室坐一整天。
2.活動量中:站著工作、業務員、家庭主婦。
3.活動量高:有運動習慣的人(例如:瑜伽、體適能運動、馬拉松等動態運動)。

其中最該注意的,是「活動等級一」的人。等級二跟三的人沒有問題,而等級一的人每日卡路里消耗量太少了,這種人一整天下來,腹部也難以消化清空。

如此,會造成「不活動→能量幾乎沒有消耗→腹部飽脹→吃不下飯→沒有使用胃部導致胃腸虛弱→胃部虛弱吃不下飯→失去活動的能量」的惡性循環;這樣的女性,多半一吃東西就會感到疲勞。

此外,她們亦經常有「隱性肥胖」的問題,即外表看起來很瘦,體脂肪卻非常高。「外表瘦,體脂肪高」的多半是坐辦公室的人,而脂肪量高,代表將來患病的風險也高。

想改善這個問題,請提升活動等級吧!不需要刻意做高強度的運動,只要每天稍微提高一些活動量就行了,例如:步行和爬樓梯等,就足夠了,如此一來,就會形成「有活動→能量獲得消耗→肚子空空→充分攝取三餐→胃部變強健」的良性循環。

 

胃部容易受到「壓力」影響

近來,發現自己胃腸不好的女性,有明顯增加的趨勢;尤其,胃食道逆流的患者有增無減。為什麼女性的胃部會如此脆弱呢?

雖然胃腸狀態的好壞,跟與生俱來的基因和遺傳佔了絕大部分的原因。話雖如此,後天的「壓力」卻是影響腸胃好壞的關鍵。換言之,只要我們能「控制壓力」,就能控制腸胃健康。

胃部,是承受壓力的臟器之一,而壓力也有種類之分。

其中一種是有自覺的壓力,也可以說是「人際關係不良、工作壓力大」這種精神層面的壓力。另一種則是沒有自覺的壓力,但凡「辦公室的冷氣太強、戶外過於炎熱」這種身體層面的壓力皆屬此類。

此外,長時間坐在辦公桌前,是不是有腹脹如鼓或想放屁的感覺呢?或是,飯後腹部是不是有飽脹感,覺得自己消化器官不適呢?以上這些,都是身體姿勢前傾,長時間壓迫下腹部的關係。胃腸受到壓迫就無法發揮正常的機能,長期下來,胃部健康勢必惡化。而根據調查結果,給予這些人適當的胃酸補充劑,其鐵質的吸收率竟能提高五十九%。

反觀日常生活中「有自覺的壓力」,就某種意義來說都是無可奈何的事情,所以也不要太在意了。試著在吃飯時多注意一下,不看負面的新聞、不聊不開心的話題等,或許就能有所改善。事實上,跟什麼樣的對象吃飯、食物好不好吃,也會影響營養的吸收率;這是千真萬確的,儘管聽起來很難以置信,但胃部的確會直接承受我們的壓力。

總之,要避免胃部負擔,最好不要一直保持相同的姿勢,在辦公室裡偶爾走到較遠的咖啡機去取咖啡,或是做一點伸展運動也好。光是這樣做,就能防止胃部長時間受到壓迫。另外冰品傷胃,所以盡量少吃冰品,也有助保護腸胃道健康。只要持續留意以上這些要點,就能改善胃部健康,進而增進營養的吸收率。

 

胃部虛弱的人,請服用營養補充劑

長期以來胃部不健康的人,我會建議他們乾脆服用營養補充劑:大豆蛋白營養素或胺基酸。「大豆」的好處在於脂肪含量少,並有防止身體老化的抗氧化作用,以及燃燒脂肪的效果。當中有草莓或巧克力之類的口味,但添加的調味料越多,蛋白質就越少。因此盡可能選擇原味的補充。

這一類營養劑是靠腸道吸收,因此即便胃部虛弱的人,也能有效吸收,效果不會有太大的影響。耐心服用三、四個月後,胃部就會變健康了。總而言之,胃部虛弱,不代表你就必須放棄擁有胃部健康的權利,只要服用適量的營養補充劑,胃部健康一定會有顯著的改善。

 

摘自 細川桃《營養素食療法》/ 采實文化 

 

Photo:Sharon Chen, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、黃小羽

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