正念架構 — 基本準則
以下所列的是修持正念的基本準則，不論是使用本手冊或其他的練習上都可以套用。它們所闡明的是一種態度或心境，可以幫助我們穿越那些讓我們在生活中無法全然處於當下的挑戰。可以在這一頁夾上書籤或記號，常常回到這裡提醒自己。
1. 當下 任何時候當你發現自己被過去或未來的念頭帶走時，覺察你的心正在游移，溫柔地把注意力帶回當下—透過專注在對境上，例如你的呼吸，或是身體的某個部位或聲音。
2. 不評價 練習將注意力放在你的念頭上，以及看著你的心所習慣作出的評價上。不用試圖停止或拒絕它們，只需要帶著好奇心看著它們。心就像是標籤製造機。
3. 耐心 帶著耐心看著正念練習的經驗自然開展；甚至當我們感到不舒服、而你的心很想要趕快進展到下個階段的時候，也對每一分每一秒保持耐心。對心的那種四處游移的本質保持耐心，對待你的心就像你訓練你的小狗坐下那樣的心情。
4. 對自己仁慈 溫柔、仁慈地對待自己。正念練習允許我們認出並面對痛苦的念頭與情緒。在那些時刻，它會幫助我們學習用慈悲的態度對待自己—就像我們會對遭受苦難的朋友，釋出溫暖與慈愛一樣。
5. 初心 有時候我們的心會認為它已經看過所有需要看的、知道所有需要知道的事情，就稱它為「萬事通」的心吧！試著保持全新的好奇與開放未知的心，從事每個練習與實踐，甚至面對每一分每一秒都帶著這樣的態度。那才是真正的驚喜與奇蹟會發生的時刻。
6. 信任 相信自己根本的智慧與直覺。這並不表示要時時相信你的念頭。正念會幫助你看見念頭的來去與變化。
7. 不強求 有時我們會希望能夠解決問題、改變或提升自己來練習正念，但這種希望事情可以變得不一樣的態度，反而會成為我們真實體驗正念的障礙。正念練習並不是要變得不一樣，而是讓我們能夠跟當下同在共處、接受一切。
8. 接納 接受事情在每一刻的當下就是它本來的樣子，這並不表示它們不會改變或不會被改變。 痛苦×抗拒＝受苦 痛苦＝痛苦
9. 放下 練習放下對想法、念頭、控制的攫取，或者希望事情是某種樣子，觀察當你執著與放下時，這兩種狀態在身體所產生的感覺如何。
10. 承諾 正念是一種練習，但它不只是禪修；我們可以把正念帶到生活中的各個面向。我們作出承諾，將禪修以及正念練習這兩者作為一種生活／存在的方式。
讓你的每一天 更加正念的十種方法：
1. 禪修，即使只有幾分鐘的時間。
2. 慢下來，把注意力轉向你的身體和感官知覺。
3. 不要跟現實爭論—現實就是如此！
4. 關注人們，尤其是你所愛的人。
5. 睡前想一件你所感恩的事情。
6. 放輕鬆並對自己仁慈，即使你搞砸了。
7. 當好事發生時，停下來，注意它所帶來的感覺。
8. 當事情不順遂的時候，停下來，注意它所帶來的感覺。
9. 當壓力很大時，做三個深呼吸。
10. 一天至少有一次的機會親近大自然。
摘自 亞歷珊卓 ‧ 凡瑞、歐騰 ‧ 圖同《心靈遊戲》／時報出版
Photo：Marcus David, CC Licensed.
數位編輯：吳佩珊、吳怡蓓
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