夏日清爽食譜:辣味雜蔬燜飯、雜蔬芽菜涼麵

辣味雜蔬燜飯是我們全家都非常喜愛的無肉料理之一。除了五穀雜糧,還包含各種口感豐富的蔬菜豆類,讓人完全忘了這是蔬食。

【辣味雜蔬燜飯】

我和家人每週都會挑一天做為蔬食日,目的是響應「週一無肉日運動(Meatless Monday Movement)」,減少全球肉類攝取、降低畜牧業廢氣,從改變飲食習慣做起、為地球節能減碳。為了倡導分享這個運動,我的部落格中有一系列「無肉亦歡」的蔬食記錄,這道辣味雜蔬燜飯也收錄其中,是我們全家都非常喜愛的無肉料理之一。除了五穀雜糧,還包含各種口感豐富的蔬菜豆類,讓人完全忘了這是蔬食。

這道料理使用了新鮮的鷹嘴豆,它的風味跟毛豆十分相近,也有三分像花生,因此,食譜中的鷹嘴豆也可改用毛豆、花生、蠶豆等食材替換。雖然國內少見,不過近幾年也漸漸開始引進種植,再者大家對於乾燥的鷹嘴豆也相當熟悉,我就不避諱使用,並當成食材資訊連帶介紹了。

米飯部份則摻用了糙米以及雜糧穀類,為了避免夾生,浸泡的步驟十分重要。明火煮飯略有難度,關鍵在於最後加蓋燜的15分鐘,讓米粒徹底吸收水氣。若是沒有把握使用爐火煮飯,也可以將米飯放入電鍋蒸熟後,再拌入炒好的佐料食材,之後一起回鍋蒸透即可。燜飯適合加熱,因此做為便當料理非常方便,如果能夠當天早上製作,當成常溫便當也非常好吃。

 

▋材料(4 ∼ 6 人份)

白米 ..................................... 2量米杯
糙米 ..................................... 1量米杯
洋薏仁(去皮大麥) .....1/2量米杯
白藜麥 ............................1/2量米杯
清水 .......................4又1/2量米杯
胡蘿蔔 ........................................100g
筍丁 .............................................100g
蘑菇丁 ........................................200g
新鮮鷹嘴豆(去殼) ...............100g
白果 ...............................................70g
四季豆丁 ....................................100g
乾辣椒 ................................3∼ 5根
蒜蓉 ..........................................1大匙
薑末 ..........................................1小匙
砂糖 ..........................................2大匙
醬油 ..........................................3大匙

 

1)將所有米飯穀類混合、沖洗乾淨後瀝乾,直接放入煮飯所使用的鍋內,倒入4又1/2量米杯的清水,於鍋內浸泡1個小時。

2)將所有根莖蔬材切成適當大小。

3)起油鍋,放入乾辣椒、蒜蓉、以及薑末爆香,再放入蘑菇片煸炒至乾爽。

4)倒入其餘蔬菜,入砂糖、醬油調味。

5)用大火翻炒片刻,至大部份蔬材6、7成熟。

6)將4)倒入1)的鍋內,大火煮開後,轉為小火、加蓋並保持微滾,燉煮8分鐘,之後關火、加蓋燜15分鐘即可。

 

 

【雜蔬芽菜涼麵】

講到多吃全食物,個人極推崇涼麵這樣一目了然的料理方式,或葷或蔬,都能保留食材最原始的風貌;我喜歡在涼麵裡拌入大量的蔬菜,淋漓盡致地吃下一大盤。

無論是自家菜園的鮮蔬、廚房窗前的香草芽菜,都常被拿來做為涼麵豐富的配材,偶爾我會懷疑自己其實更愛的是涼麵醬。那以芝麻跟花生醬做基底的濃郁醬汁,依照料理時的心情調味,有時酸、有時辣,除了拌麵之外,用來搭配燙菠菜、手拆雞絲、甚至當成沙拉醬拌生菜都好好吃,即使畫面中缺了麵條,似乎也並無妨礙。

當成攜帶式午餐時,可以將麵條、蔬菜配料、涼麵醬等各自分開放置,用個冰袋保持涼爽;食用時麵條的部份可以稍微加溫,再連同其餘食材拌勻即可。 

▋材料(2人份)

A蛋皮
雞蛋 ...................................... 2個
玉米澱粉 .........................1小匙
清水 ..................................2大匙

B涼麵醬汁
花生醬 ..................................50g
芝麻醬 ..................................75g
(可用市售。若是想自製花生醬或是芝麻醬)
熱水 ..................................120ml
糖 ............................................30g
蒜蓉 ...........................30∼40g
醬油 ..................................2大匙
麻油 ..................................1大匙
海鹽 ......................................適量
(喜歡椒麻的,亦可搭配三椒鹽)

C拌麵
油麵 .................................... 350g
油脂 ..................................1大匙
(如橄欖油或葡萄籽油)

蛋皮 ............................................適量
胡蘿蔔 ..........................................60g
小黃瓜 .......................................100g
綠豆(燙熟) ............................ 150g
綜合鮮採芽菜 ...........................適量
青蔥 ..............................................適量
熟花生(敲碎) ..........................適量

 

1)將蛋皮材料混合,以中火煎出兩片蛋皮備用。

2)芝麻醬跟花生醬一同放入碗內,倒入熱水慢慢攪拌稀開,直到成為均勻乳狀醬汁。

3)將其餘涼麵醬材料倒入2)中,攪拌均勻。

4)將蛋皮、胡蘿蔔、小黃瓜、青蔥等分別切絲,豆芽菜燙熟,新鮮芽菜採收、洗淨;油麵煮至八分熟撈出,趁熱拌入1 大匙油脂避免粘黏,於通風處放涼;食用時再與蔬菜醬料組合,也可以依喜好於頂部撒點碎花生。

我特別喜歡花生醬跟芝麻醬混合的香氣,用兩者搭配製作涼麵醬純粹為個人習慣,並非絕對。大家可依各家口味單獨使用,甚至替換其它堅果醬也都無妨。
油麵出鍋後,仍會因餘溫而繼續軟化,因此,只煮到八成熟便可撈出,食用時口感較佳。

 

摘自 蘿瑞娜、梅子《餐桌上的超級食物:74道美味真食的家庭料理》/悅知文化

 


圖片提供:悅知文化

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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