給自己一點復原的時間

職場的要求非常苛刻,節奏緊繃,壓力容易蔓延,進而變成長期狀態。如果你沒給自己一點復原的時間,你的健康將會大受損害。
  • 書摘
  • 2017-08-04
  • 瀏覽數1,904

壓力較少的生活,有助於強化健康,這一點已經獲得科學證實。因此,請放鬆一下緊繃的肩膀,感受一下:生活的真諦,不在於存活,而在於活得欣欣向榮。

壓力所產生的反應,對我們的生存是必要的,好讓人體準備迎戰或逃難,因此它原始的用意是良善的。然而,在現代社會裡,人類已絕少必須要為生理上的存活而奮戰。可是,因生氣、處理拮据的經濟與索然無味的工作奮戰、或事情多到忙不過來而導致精神上的緊繃,一樣會啟動壓力反應。

會造成壓力的可不僅是真實的威脅而已。即使你只是想像著實際上並不存在、或許永遠不會發生的威脅或艱困處境,都會感受到相同的壓力。如此一來,不管生活過得多麼順遂,只要你常想到可能發生在自己或親人身上的意外、可能發作的疾病,或是類似的令人不安的情節,壓力就會常存你心裡。電視和報紙新聞也一直助長這種焦慮與壓力。

現在,我們已經知道壓力就像抽菸一樣危險。然而,在現代社會中,許多人藉由電子郵件、手機和社群網站保持連線,必須應付巨大的資訊流,還有一堆決定要做。職場的要求非常苛刻,節奏緊繃,壓力容易蔓延,進而變成長期狀態。如果你沒給自己一點復原的時間,你的健康將會大受損害。

 

不同類型的壓力

造成壓力的情況,未必都是負面的。例如,你面臨重要的大事時,壓力反應會給你額外、必需的力量,使你能夠完成任務。 

每個人體驗壓力的方式各有不同,面對同一情況的態度,也有所差異。使某人感到充滿壓力的情況,對另一個人來說,可能是一項充滿刺激的新挑戰。不同的應對態度,代表會讓某些人或多或少落入長期壓力之下;其他人則不視為問題,因而也就不會感受到任何壓力。

許多人體驗到,別人總提出難以應付的要求;然而,有時他們對自己的要求才是最大的壓力來源。假如把標準拉高,要使一切都達到完美,壓力必定油然而生。假如你根據自己的表現評估自己的價值,很容易就對自己施壓,愈做愈多,才能感到自己做得夠好。

你必須要能察覺到:一個人的價值,與其表現並沒有關係。

在某種情況下,例如人生中缺乏夠多、有意義的任務或挑戰時,你也會感到壓力。並非出於自願的孤獨、失業或人生中缺乏目標,也會造成絕望與壓力感。

 

身體會有什麼反應?

壓力會影響全身。壓力會消耗能量與營養物質,使人體儲藏的營養物質損耗殆盡。包括腎上腺素與腎上腺皮質醇等壓力激素會釋放出來,並使血壓、血糖值與血脂肪值升高。這將導致人體內的自由基與發炎增加,免疫系統受損,罹患心血管疾病、糖尿病、感染與癌症的風險提高。短期壓力或許不至於造成傷害,然而,你若在數週時間內、甚至經年累月地遭受長期性、重複性的壓力,傷害就會產生。

一項瑞典的研究顯示:不為壓力所困擾的女性,比受壓力所困的女性罹患乳癌的風險少三至五倍。另一項研究顯示:中年時飽受壓力與絕望所困的人,往後罹患失智症的風險較一般人高出二到三倍。

 

找到對抗壓力的策略

日常運動
恢復元氣最理想的方式之一,就是活動筋骨。遇到壓力時,我們很容易就忽略體能活動,想要省時間。然而,處於壓力時期,多照顧自己的身體、多做體能活動,其實是格外重要的。運動的好處是,壓力將導致壓力激素的濃度升高,而體能活動會分解壓力激素,因此非常適合壓力期。身體還能產生平靜、安詳的催產素,使你放鬆下來。

睡眠即力量
身體與大腦必須藉由睡眠進行復原,重新充電。假如你因為「沒時間」而忽略睡眠,你很快就會喪失能量與效率。你更難以解決問題,也更難以說「不」。

正確的呼吸方式
沉穩、有條理地呼吸,也許就是人類最有效的抗壓工具。藉由平穩、直入丹田的深呼吸,你的身體和心智得以重新凝聚、重新激活。深呼吸時,你的血液循環將會增加,心跳頻率下降,焦慮感減少,免疫系統受到強化。不過,更主要的是,深呼吸會使你自我感覺舒暢、良好,為你帶來內心的寧靜。

學會寬恕
你無法改變已經發生的事情,請開始試著寬恕自己,轉念思考:我從這件事,學到了什麼教訓?然後,再進行新的嘗試。你也應該要能接受別人的道歉,寬恕一件過失,然後將問題放下。

規律的復原
藉由冥想、瑜伽與心智訓練,學習放鬆,將能有效減少壓力感。許多人都體驗到:身處自然環境之中或是散步,都使人感到平靜。按摩也已被證實會釋出降低壓力的催產素。

「正念」的意涵是:有意識地活在當下,不讓思緒在過去或將來游移。請給自己幾天「輕鬆生活」的時間。和朋友聚聚,一同歡笑,享受美好時光。和你的寵物相處。看書,聽音樂或彈奏樂器,加入合唱團演唱―這些都能中斷壓力模式,使你沉澱下來。

掌握局勢
你無法掌握、不知道該如何處理的情況,是最容易導致壓力的。掌握對情勢的控制,是對抗壓力中,不可或缺的一環。你不可能來得及處理完所有事情,只能專注於重要的任務。想辦法找到分類,或使自己不要陷入多頭馬車困境的方式。

一個小訣竅在於:將對你構成壓力和你必須做的事情,列成清單。它能使你對局勢一目了然,並讓你之後能專注、優先處理必須做的事情。每做完一件事,就將它從清單上刪去。看見清單上的待辦事項逐一減少,能帶給你滿足感;看到自己已經完成某些任務,則會減少壓力感。

暫停時間
隨時能被他人聯繫上、在臉書上發表評論、回覆所有電子郵件,都會消耗本已不存在的時間。嘗試一下:讓外界無法聯絡上你,自己決定是否要以及何時要再與外界聯繫。反之,你應該集中精神,規劃你自己認為應該做的事情。

降低要求─想想「已經夠好了」
假如周遭環境對你施加過高的要求,你就有必要和當事人討論這個問題。當事人也許完全不了解,你對所提出的要求感受非常負面;然而,你願意進行討論,而這將能促成改變。

假如是你自己將標準定得太高,你可以試著自我檢視、開始採取新思維。請試著了解:如果你能降低對自己的要求,你的感受會好得多。

 

摘自 伯蒂爾.馬克倫德《剛好就能多活10年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南》/網路與書出版


 

Photo:Markus Spiske, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

本站提供網路意見交流,以上文章屬作者個人意見,不代表未來親子學習平台立場