你的作息型態是什麼？

某些人起得早，或者你肚子餓時他們不餓，又或者在你體力逐漸不支時，他們還充滿活力。依照整體而言是晨型人還是夜型人，不同的人可分為不同的類型，稱為「作息型態」 。

根據普遍的想法和過去的定義，作息型態有三種：
雲雀型：起得早。
蜂鳥型：起得不早也不晚。
貓頭鷹型：起得晚。

長久以來，心理學家和睡眠科醫師都用標準的晨型vs.夜型問卷來決定一個人的作息型態。接觸病人、研究此領域十五年來，這三種分類以及決定分類的方法一直讓我很困擾。這項問卷只評估個人睡眠、起床、活動的偏好，面向顯得有些單一。在我看來，它並沒有將所有相關因素都考慮進去，更重要的是，這三種分類「一點也不」符合我臨床執業所接觸到的病人。

就我說的第一點而言，除了偏好何時起床之外，還有「睡眠驅力」，也就是對於睡眠的需求。有些人的睡眠驅力比別人高，就好像有些人的性慾比別人強。

睡眠驅力由基因決定，決定了你需要多少睡眠，也決定了睡眠的深度。
睡眠驅力低的人不需要睡太多，因此感覺長夜漫漫。這些人容易受到聲音、光線干擾而甦醒。
睡眠驅力高的人需要更多睡眠時間，因此感覺良宵苦短。
睡眠驅力中等的人睡得略深，連續休息七小時後感覺心滿意足、神清氣爽。

晨型vs.夜型問卷設計時也並未考慮填答者的個性，但要找出作息型態，個性其實無比重要。比如，晨型人往往比較注重健康，夜型人往往衝動，兩類人都不好相處。

我對晨型vs.夜型問卷第二項不滿意之處，在於它並不符合我接觸過的病人。目前確立的三種分類忽略了整體人口中百分之十以上的人：失眠者。

雖然不論起床時間早、晚還是正常，都有睡不好的人，但我認為真正失眠的人（這種人長期難以入睡、難以維持睡眠狀態或二者皆是，且每晚通常睡不到六小時）是種獨特的作息型態，有自己的起床和睡眠偏好、睡眠驅力、個性組合，和傳統的三種分類並不相同。

我開始尋找能夠正確反映自己眼中這四種類型特性的動物，果真讓我找到了：

1. 海豚型：
現實中的海豚睡覺時只有半邊腦休息，因此稱為單半球睡眠者，另外半邊則維持警醒，專心游泳、注意有無獵食者。這個稱呼十分適合失眠者：聰明、神經質而淺眠、睡眠驅力低。

2. 獅型：
現實中的獅子位於食物鏈的頂端，白天外出獵食。這個稱呼很適合睡眠驅力中等、晨型、有動力、樂觀的人。

3. 熊型：
現實中的熊喜歡順其自然隨心遊逛，睡得很好，任何時間都可能出來獵食。這個稱呼十分適合喜歡日出而作日落而息、愛玩、外向、睡眠驅力高的人。

4. 狼型：
現實中的狼在夜間獵食，這個稱呼很適合夜型、充滿創意、個性外向、睡眠驅力中等的人。
要是你無法靠以上簡短的描述認出自己的類型，或許可以認出父母的類型。作息類型會遺傳，你的父母當中至少有一人很可能和你的作息型態一樣。
．海豚占所有人口百分之十。睡得淺，會被一點點聲音吵醒，並起身喚醒、警告群體有危險。
．獅子占百分之十五到百分之二十。起得早，於早班時負責守衛群體、注意是否有獵食者出沒。
．熊占百分之五十。週期和日出日落一致，白天漁獵、採集。
．狼占百分之十五到百分之二十。負責晚班守衛。最早起的獅子開始有動靜時，他們則漸漸睡去。

顯然，這四種型態的生理時間並不相同。比如，獅子的新陳代謝和狼的並不一致，因此沒有道理要獅子按照狼的作息時間飲食。為了追求最佳的健康狀態和表現，各型態都有自己的作息節律。

「生理時間測驗」測驗

第一部分
接下來十段敘述，請選擇「是」或「否」。
1. 一點點聲音或光線就會讓我睡不著或醒來。
2. 我不怎麼愛吃。
3. 我通常會在鬧鐘響之前醒來。
4. 我在飛機上睡不好，就算戴上眼罩、耳塞也一樣。
5. 我常常因為疲倦而易怒。
6. 我常過分擔心小細節。
7. 我曾被醫生診斷出或曾經自我診斷出失眠。
8. 學生時期，成績讓我很焦慮。
9. 我常因為輾轉反思過去發生的事和未來可能發生的事而失眠。
10. 我是完美主義者。
如果上述十題，你有七個以上回答「是」，表示你是海豚型人。
否則請繼續第二部分。
 

第二部分
每題選項下方都有一個括號，裡頭有數字。累計這些數字，算出你的總分。

1. 如果第二天沒有事情要做，可以讓自己想睡多久就睡多久，你會何時起床？
（a） 上午六點半以前。（1） 
（b） 上午六點半至八點四十五分之間。（2） 
（c） 上午八點四十五分之後。（3） 

2. 如果必須在某個時間之前起床，你會用鬧鐘嗎？
（a） 不需要。你會自動在那個時間醒來。（1） 
（b） 會用鬧鐘，不設貪睡提醒，或者按一次。（2） 
（c） 會用鬧鐘，還會設一個備用的，而且設很多個貪睡提醒。（3） 

3. 你週末都什麼時間起床？
（a） 和週間作息一樣。（1） 
（b） 和週間作息相差四十五至九十分鐘之內。（2）
（c） 超過週間作息九十分鐘以上。（3） 

4. 你有時差時會如何？
（a） 無論如何都很難調。（1） 
（b） 四十八小時內適應。（2） 
（c） 很快調回來，向西邊走的時候尤其如此。（3） 

5. 最喜歡哪一餐？（指的是一天中的時間，而不是菜色。）
（a） 早餐。（1） 
（b） 午餐。（2） 
（c） 晚餐。（3） 

6.  如果回到高中時代重考學測，你偏好何時開始考試，這樣精神才最專注集中（而非只是趕快考完）？
（a）一大早。（1） 
（b） 下午一兩點。（2） 
（c） 下午三點左右。（3）  

7. 如果一天當中要選一個時段劇烈運動，你會何時進行？
（a） 早上八點以前。（1） 
（b） 早上八點到下午四點之間。（2） 
（c） 下午四點以後。（3） 

8. 你精神最好的時間是何時？
（a） 睡醒後一到兩個小時。（1） 
（b） 睡醒後二到四個小時。（2） 
（c） 睡醒後四到六個小時。（3） 

9. 如果一天上班五小時，可以自行選擇上班時間，你會選擇哪個時段？
（a） 上午四點到九點。（1） 
（b） 上午九點到下午兩點。（2） 
（c） 下午四點到九點。（3） 

10. 你認為自己是……
（a） 左腦型，也就是擅長策略、分析型的思考。（1）
（b） 平衡思考型。（2） 
（c） 右腦型，也就是擅長創意、洞察式的思考。（3） 

11. 你有小睡的習慣嗎？
（a） 從來沒有。（1） 
（b） 週末偶爾。（2） 
（c） 如果小睡，就會整晚睡不著。（3） 

12. 如果要進行兩小時的粗重勞力活動，比如搬動家具或是砍樹，你會選擇何時進行，最有效率也最安全（而不只是做完而已）？
（a） 上午八點到十點。（1） 
（b） 上午九點到下午一點。（2）  
（c） 下午六點到八點。（3） 

13. 你的整體健康狀況較符合以下哪句話？
（a） 「幾乎任何時候都會做有益健康的選擇。」（1） 
（b） 「偶爾會做有益健康的選擇。」（2）  
（c） 「很難做出有益健康的選擇。」（3） 

14. 你對冒險的接受度為何？
（a） 低。（1） 
（b） 中。（2）  
（c） 高。（3） 

15. 你認為自己：
（a） 著眼未來、計畫宏大、目標清楚。（1） 
（b） 以過去為鑑，對未來懷抱希望，期許活在當下。（2）  
（c） 著眼當下，現在感覺對了最重要。（3） 

16. 你會形容自己是怎樣的學生？
（a） 頂尖優異。（1） 
（b） 穩扎穩打。（2）  
（c） 偷懶、有小聰明。（3） 

17. 早上起床，你……
（a） 兩眼有神。（1） 
（b） 睡眼惺忪，但還不至於分不清東南西北。（2）  
（c） 迷迷糊糊，眼皮像鉛一樣重。（3） 

18. 你會如何形容自己走半小時路之後的胃口？
（a） 非常餓。（1） 
（b） 餓。（2） 
（c） 一點也不餓。（3）

19. 你多常出現失眠症狀？
（a） 很少，只有需要適應新時區時才會。（1） 
（b） 偶爾，日子比較辛苦或壓力太大時才會。（2） 
（c） 長期。一陣一陣出現。（3） 

20. 你會如何形容對生活的整體滿意程度？
（a） 高。
（b） 尚可。（2） 
（c） 低。（4）

得分 
19到32分：獅型
33到47分：熊型
48到61分：狼型

摘自 麥可‧布勞斯《生理時鐘決定一切！》/圓神出版社

Photo：evergleamy, CC Licensed.

數位編輯：吳佩珊、曾琳之