睡眠決定你的生活節奏:最能改善生活的早起習慣

晚上八點以後工作,品質和喝醉酒工作差不多,效率只有早上工作的數分之一。如果沒有急迫性,我建議大家盡量避免在這段沒有效率的時間工作,轉換成早上工作的模式。

關於睡眠

一般來說,睡眠狀況好的人,情緒穩定,也很少生病,身體和皮膚都好。有好的睡眠習慣,就可以提升人生中的各個層面。

養成早起的習慣,一天就可以有快意的開始,並過得充實。
蘋果公司執行長提姆.庫克、星巴克公司執行長霍華.舒茲,以及迪士尼公司執行長羅伯特.艾格等影響世界的超級商務人士,早上四點半就起床了。

據說清晨一小時相當於白天兩小時的價值。假設把五點到七點的兩小時用在工作或創作上,一年就可以有效利用七百三十小時(2×365=730)。若換算成白天的質量,事實上相當於一千四百六十小時的價值。

我在三十歲以前幾乎完全不會說英文。以TOEIC的標準來說,只有四百多分。

當時因為要留學,時間非常緊迫,於是多半利用早上的時間,三個月密集學英文,結果分數飆升到九百分左右。以學好英文為絕對目標的人,如果利用清晨,每天認真讀英文,幾個月後極可能達到相當高的水準。

 

早起曬太陽,也有助於形成早睡的模式

早起曬太陽,腦內會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙。褪黑激素是會促進睡意的荷爾蒙。不可思議的是,褪黑激素有一個特性,就是會在曬太陽約十五小時後分泌。假設早上五點起床、曬到太陽,十五小時後的晚上八點就會覺得睏。睡意的訊號在這個時間傳到身體,就寢時間自然會提早,容易養成早起的習慣。(褪黑激素會在十五小時後分泌,或許是因為人類一天的自然睡眠時間,約莫就是八到九小時。)

據說晚上八點以後工作,品質和喝醉酒工作差不多,效率只有早上工作的數分之一。如果沒有急迫性,我建議大家盡量避免在這段沒有效率的時間工作,轉換成早上工作的模式。

如果你是僱用員工的老闆,晚上八點以後還有很多員工在工作,會是一個問題(如果是餐飲等行業,這段時間是黃金時段,就另當別論)。你支付員工加班費,讓他們在工作效率最差的時段工作,從企業經營講究投資報酬的觀點來看,不能說是一個傑出的經營狀態。

促進肌膚再生的生長激素,會在晚上十點到半夜兩點分泌。如果在這段時間熟睡,就會促進肌膚再生,使肌膚充滿彈性和活力。這應該也能成為一項早睡早起的動機吧。

 

防止睡回籠覺的習慣

回籠覺對時間的運用來說很沒有效率,而且以回籠覺當做一天的開始,一整天都會覺得很散漫。好不容易休假,卻渾渾噩噩就過了一天,不知道到底有沒有好好享受這一天假期。

最恰當的睡眠時間眾說紛紜,找到適合自己的睡眠時間很重要。拿破崙和前英國首相柴契爾夫人(Margaret Thatcher)因為只睡三小時而為人津津樂道,但愛因斯坦據說一天要睡上十小時。

希望這些例子能讓大家知道,睡眠時間短=成功人士這種說法毫無根據。

睡眠由兩個階段構成,一是大腦在活動的快速動眼期睡眠(REM),另一種是大腦休息的非快速動眼期睡眠(NREM)。這兩種睡眠不斷交替,一個周期大約是九十分鐘。

由於九十分鐘為一個睡眠周期,因此在設定睡眠時間時,最好設成九十分鐘的倍數,例如三小時、四小時三十分、六小時、七小時三十分、九小時等。試試這些時間,找出一個對你來說最容易清醒的時段,當做自己每天的睡眠時間。起床後迎接一個神清氣爽的早晨,自然不會想睡回籠覺。

 

每天的起床時間固定,可以決定生活的節奏

為了做到這一點,請盡量維持固定的就寢時間。即使有一天步調亂了,誤差也請控制在一小時之內。平常晚上十二點睡,早上六點起床,睡六小時的人,如果有一天半夜兩點才睡,鬧鐘最好設為九十分鐘的倍數,可以睡四小時三十分鐘,早上六點三十分起床。

養成習慣後,就寢前就不會花時間滑手機。維持九十分鐘倍數的原則,同時又能保有生活的節奏。

另外,請你務必再養成另一個習慣,就是早上睡醒以後,馬上拉開窗簾,讓陽光灑在自己身上。如果還能出去散步曬太陽,就更棒了。

這裡雖然講的是「防止睡回籠覺的習慣」,不過談的是最適合你的睡眠時間、每天好好休養及維持生活節奏的習慣,這些都是睡眠習慣基本中的基本。

 

小憩的習慣

南歐從以前就有小睡片刻的習慣,稱為 siesta。這不是因為拉丁人浪漫的習性使然,這種習慣有它的道理。

拿破崙和柴契爾夫人據說只睡三小時,但是他們經常利用通車的時間,小睡十五分鐘。南歐人小憩時毫不馬虎,會拉下窗簾、讓房間變暗,躺在床上睡覺。即使不做得這麼徹底,你也能輕鬆養成小睡一下的習慣。
吃完午飯後,很多人都會覺得很睏吧?這是因為吃完飯後,血液集中在胃部工作。

另一個原因,則是體內以十二小時為一周期的近半日節律(Circasemidian rhythm),使人類大約過了半天自然會想睡。因此,不少人應該會覺得下午的工作效率一下降低了許多。

在這種情況下,如果小睡十五到二十分鐘,下午的工作效率會提高六十%以上。下午的工作效率提升,能讓工作品質變好,減少加班時間,下班後的私人生活也會更充實。

我以前在Levi’s公司的舊金山總公司工作,那裡有一間很大的休憩室。現在美國西岸等地有很多公司設有休憩室,鼓勵大家小睡片刻。
睡覺的時候,腦內處理資訊的功能會運作。工作需要創意發想時,在小睡前溫習這份工作的相關資訊,有時睡醒後就會冒出好點子。

這個方法出自至少有五十年歷史的名著《創意的生成》,作者是美國知名廣告人楊傑美(James Webb Young)。他利用潛意識的力量,想出極有特色的創意想法。潛意識使得人腦像超級電腦一樣運作,連睡覺的時候也在高速分析資料,生出最好的結論,也就是創意。我們常說「靈機一動」,就是這麼來的。矽谷等地的許多美國先端企業都善用小憩來生出創意。

不過小睡的時間請控制在三十分鐘內,因為睡太久可能導致晚上失眠。比起躺下來睡,坐在沙發上或傾斜車上的椅背睡,都比較容易醒過來。
一般認為,腦部處理的資訊有八成是視覺資訊。若沒有午睡習慣的人可以閉眼休息,斷絕視覺資訊,只要放鬆幾分鐘,就可以達到讓腦部休息的效果。

 

摘自 三浦將《黃金好習慣,一個就夠》/今周刊

 

 

Photo:Dan Gold, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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