家庭營養學 護眼營養素

寒假、年假宅在家進行靜態活動,看電視或是玩Game,可能休完假,就會感到視力又降了一點。市售琳瑯滿目的護眼保健食品中所添加的營養素,在天然食材中都可以找得到,其實不用花冤枉錢,從天然食材補充護眼營養素,是最安全有效的方式。

寒假、年假宅在家進行靜態活動,看電視或是玩Game,可能休完假,就會感到視力又降了一點。市售琳瑯滿目的護眼保健食品中所添加的營養素,在天然食材中都可以找得到,其實不用花冤枉錢,從天然食材補充護眼營養素,是最安全有效的方式。

 

眼睛最內層為視網膜,視網膜的中心點為黃斑部,經常使用3C產品的藍光,或是隨著年紀增加,老化產生的自由基,都會造成眼睛的傷害,如水晶體容易產生白內障、黃斑部病變等。

 

深綠色、橘黃色、藍紫色蔬果有護眼功效

黃斑部中央含有豐富的葉黃素及玉米黃素,具有保護眼睛作用,然而,人體無法自行合成葉黃素和玉米黃素,需要從蔬果攝取。葉黃素lutein、玉米黃素zeaxanthin是長得很像、但結構式不同的異構物,和β胡蘿蔔素同屬於類胡蘿蔔素,都是很好的抗氧化劑。


由於葉黃素和玉米黃素互為異構物,所以效果類似,均可過濾藍光,延緩水晶體出現白內障、對抗自由基對黃斑部的攻擊,因為是強效抗氧化劑,可保護眼球,降低視力、視覺的傷害。葉黃素多存在深綠色蔬菜,如菠菜、青花菜、芥蘭菜、油菜等;玉米黃素則多存在偏橘色的蔬果,如枸杞、紅椒、玉米、柿子等。


美國南加州大學曾發表研究結果,經由老鼠、猴子、人類實驗證實,枸杞富含玉米黃素,將整顆的枸杞吃下肚,可以增加黃斑部內的玉米黃素濃度,達到護眼效果;三總眼科醫師也發現,經由老鼠動物實驗證實,枸杞對於乾眼症有幫助。現代人經常使用3C產品而導致乾眼症,多吃枸杞可以促進淚液分泌,緩解乾眼症狀。


單純喝枸杞湯的效果就不如枸杞整顆吃下肚。因此,在中醫藥膳中的枸杞,一定要整顆吃下;平日煮食,也可以將枸杞和豆皮一起烹調;或是,將枸杞和排骨一起燉煮。


β胡蘿蔔素是維生素A的先質(前驅物質),維生素A可以預防夜盲症,β胡蘿蔔素存在橘黃色的蔬果如紅蘿蔔、木瓜、南瓜等。


花青素及花青前素則屬於多酚類。花青素及花青前素可促進視網膜中視紫質的生成,看電視時間過久,因為消耗過多的視紫質,眼睛會疲勞、視力減退。花青素、花青前素存在於藍紫、深紫色的蔬果如藍莓、紫葡萄、茄子、加州李等。


護眼食材加堅果更有益吸收

由於類胡蘿蔔素為脂溶性,在同時食用含油脂的情況下較易吸收。有研究發現,具有高抗氧化效用的類胡蘿蔔素,若使用過多油脂烹調,雖可達到一定程度的護眼功效,但卻會增加心血管疾病的風險。


因此,烹調時,除要控制油脂的攝取量,也可以搭配屬於優質油脂類食物的堅果一起食用。比如,可將紅蘿蔔和堅果類的核果一起打成汁,可以促進人體對於類胡蘿蔔素的吸收率。


抗氧化維生素加上鋅,護眼效果加乘

多元天然營養素攝取,可讓護眼營養素的效果加乘。有研究證實,抗氧化維生素加入鋅,可以延緩因為老化而引發的黃斑部早期病變,也就是出現黃斑部早期病變時,多吃維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等抗氧化維生素,搭配具有抗氧化作用的礦物質鋅,即使減少β胡蘿蔔素的攝取量,也可達到和食用較高劑量β胡蘿蔔素一樣的護眼效果。鋅存在於海鮮類食物。


因此,一餐中可以準備含鋅的海鮮類食物、具有β胡蘿蔔素的紅蘿蔔炒蛋、紅蘿蔔炒蛋使用的油脂含有維生素E,加上飯後水果含有維生素C,就能減緩老化引起的黃斑部早期病變。
也有國外研究指出,特別針對吸菸者,高劑量膠囊、錠劑的人工合成類胡蘿蔔素保健食品,反而會增加肺癌及心血管疾病的罹病風險,故希望能從天然食物中來均衡攝取抗氧化營養素等。


健康生活形態有助預防眼睛病變

飲食及生活型態對於眼睛健康影響深遠,特別是老化引發的黃斑部病變。健康的飲食及生活型態如下:

1.健康飲食、多運動、戒菸。要注意的是,即使吃再多的護眼、具有高抗氧化的營養素,一旦抽菸,營養素的護眼、抗氧化效用就失效、無法發揮功用了。
2.多吃蔬果、魚、堅果類食物以達到建議攝取量。
3.以大量蔬果、適量橄欖油與紅酒為主的地中海飲食方式,也可以降低老化引發的黃斑部病變。
4.多吃深綠色蔬菜,富含類胡蘿蔔素、花青素、花青前素的天然食材。
5.多吃富含ω3脂肪酸的魚類如鮭魚、鯖魚等。
總之,健康是全面性的,不能只有顧眼睛而已,吃進人體的營養素,不只護眼,也有助全身健康。食物營養素的攝取是需要多元而全面性的搭配。

 

本期駐站專家:
蔡一賢
現任
馬偕紀念醫院台北院區營養醫學中心營養課課長
營養師公會全國聯合會常務理事及團膳主任委員
台灣營養學會理事
學歷
中山醫學院營養學系學士
台北醫學大學保健營養學系研究所碩士
專長
營養診斷、評估與支持
膳食供應與管理、廚房及餐廳動線設計與規劃
健康訴求產品研發規劃

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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