減少攝取醣類,其他吃到飽也無所謂

不要以為水果一定有益健康,大部分水果的含糖量都很高。尤其近年來,為了配合消費者的需求,業者透過品種改良增加水果甜度,以致其含糖量也就越來越高。
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  • 2016-11-14
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文│ 山田悟

以往的限制熱量的低卡飲食是:「吃什麼都可以喔,但請控制飲食量。好了,你只能吃這麼多。就算肚子餓也要忍耐。」相對於此,減醣飲食則是:「你可以儘管吃,但唯有醣類的部分要減少,其他想吃到飽都沒關係。」我想這就是減醣飲食高執行力的最大關鍵。

習慣低卡飲食的人,經常覺得吃飽是一件充滿罪惡感的事,但一旦開始進行減醣生活,如果還繼續懷抱這種想法的話,那可就太過荒謬了。

人之所以會產生飽足感,是因為大腦感知到食物攝取足夠,自動發出停止訊號的機制。因此只要能把醣類攝取量控制在基準以下,大部分人即使吃到飽也不會發胖。

但很可惜的是,有極少數的人是例外。據統計,大概四十到五十人之中就有一人,因為飽食中樞失靈的緣故,導致吃進去的食物往往超過身體真正需要的分量。在這種情況下,就必須並用減醣飲食和低卡飲食,雙管齊下,同步進行。不過其餘大部分人,只要醣類攝取量不超過減醣定義的範圍,即使吃到飽也無所謂,無須過於擔心。

 

減醣飲食與復胖

原則上,採用減醣飲食減肥者,不容易復胖,其中最大的理由非常簡單,就是因為肚子餓了還是可以照吃不誤。如果肚子餓了還被命令不准吃東西,在那種痛苦的飲食限制下,反而容易一不小心就踏上復胖之路。

減醣飲食是如果想吃美食的話,那就儘管吃到飽也無所謂。如此一來,空腹感也會成為下一餐美食最好的調味料。減醣,這種盡情吃、盡情喝也無所謂的概念,可以把忍耐空腹的過程轉變為一種樂趣,執行力更加。

 

開始執行減醣生活吧!

主食減半,每餐控制在 70 克以內,其餘不足的部分可由肉類和蔬菜補充;而外食族則要留意食品標示中的「碳水化合物」而非熱量。

接著,要告訴各位實際展開減醣飲食後,如何有效落實於生活的方法和注意事項。展開減醣飲食的第一步,就是減少三餐主食的分量。若主食是米飯,大約盛裝七十公克即可,如果因為主食減少而覺得分量不足、吃不飽,請增加配菜的分量,可多出肉類和蔬菜,增加飽足感。

其中,應該積極攝取的食物是肉類、魚類和豆腐等富含蛋白質的食物,但是芋頭、南瓜或豆類等蔬菜,當中所含醣量都非常高,因此必須格外注意。其中,較容易混淆的是堅果和豆類,前者是富含脂質且含醣量少的食材,而黃豆以外的豆類卻含有大量的醣類,請務必明確區分。

 

米飯的分量

將主食的分量減少到七十公克的米飯,再以配菜補充不足的部分,如此,一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量,總共也只會攝取到一二○公克的醣類,因此點心或零食的部分,還可以再攝取十公克的醣類,十分有彈性。

如果想要多吃一點零食,也可以把米飯的分量改成五十公克,這樣就可以減少約八公克的醣類,重新分配至零食。換言之,醣類的攝取量控制,主要是受到主食分量的影響。

至於七十公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準,一碗滿滿的白飯大約是一五○公克,因此七十公克大約就是半碗的分量。(編按:根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導,一碗飯的分量約二○○公克,因此若以台灣的標準,大約三分之一碗的分量。)但「半碗」這個用詞相當模稜兩可,且碗的大小或盛裝方式不同,也會造成很大的差異。舉例而言,有些牛丼連鎖店的普通分量,一碗所盛裝的白飯分量有二六○公克這麼多。

因此,在剛開始執行減醣飲食時,最好先用工具精準測量,以確實掌握七十公克的米飯的實際分量。

 

麵包與麵食的分量

假如用麵包取代七十公克米飯,其分量差不多就是六片裝吐司的一片;若是自己在家裡煮麵,大約抓半球的分量即可。

此外,現在有一些食品業者在製造過程就先減少含醣量,直接提供低醣麵包或低醣麵條等商品,因此只要利用這些商品,就能吃得比一般的分量再多一些。

舉例而言,日本的羅森(LAWSON)便利商店販售一系列的「麥麩麵包」。這個用小麥麩製作的商品,以兩入裝的商品為例,平均一個麵包的含醣量可以減少到二‧三公克。為此,即使兩個都吃,醣攝取量也只有四‧六公克,仍然可控制在非常少的範圍內。

不僅如此,每一個「麥麩麵包」中含有五‧三公克的膳食纖維,因此只要吃一袋就可以攝取到十‧六公克的膳食纖維,確實補充膳食纖維。現代日本人的膳食纖維建議攝取量是一天十八到二十公克(編按:台灣衛福部則是建議每天的膳食纖維攝取量為二十五∼三十五公克),因此光是一袋「麥麩麵包」就能夠攝取到每日必需攝取量的一半。

 

吃麵時請不要喝湯

主食當中特別需要注意的是麵食。因為人們吃麵的速度通常都很快;一來麵條方便吞食,二來大家喜歡唏哩呼嚕地趁熱吃完,因此很容易在一個不小心,吃著吃著就超過醣類的限制攝取量了。尤其是日本人最愛的蕎麥麵,習慣在最後喝掉麵湯。

蕎麥的桿麵粉也是醣類,因此麵湯裡往往含有大量的醣類。除此之外,很多店家習慣在醬汁裡添加味醂,如此一來,自然會在無意之間攝取過量的醣類。

 

蕎麥麵的含醣量較低?

在我診療的患者之中,也有人會自豪地說:「我白天只吃一份竹簍蕎麥麵。」但一測之下卻發現血糖值超過三○○。

在限制熱量的低卡飲食中,竹簍蕎麥麵似乎是非常健康的東西,但如果以限醣飲食觀點來看,卻是一種極需小心的食品。因為一份竹簍蕎麥麵只會搭配少許青蔥和海苔,沒有其他配菜,因此幾乎攝取不到蛋白質、脂質和膳食纖維。如此一來,血糖值很容易向上飆升。

雖然蕎麥麵的熱量很低,但由於當中含有大量的醣類,因此無法改善高血糖的問題。為此,如果是血糖值本來就不易上升的健康年輕人,為了某些理由想要控制熱量,除了把外皮削去的純白更科蕎麥麵外,其他蕎麥麵相較之下都含有較多的膳食纖維,因此或許還能算是有益健康;不過對步入中年後的人而言,竹簍蕎麥麵是危險的食物。

但如果無論如何都想吃蕎麥麵的話,可以搭配一點雞肉或玉子燒,連同蛋白質一同攝取,延緩血糖的上升速度。此外,雖然白天不太可能喝酒,但酒精具有抑制肝臟釋放醣類的作用,因此吃的時候配一杯無醣日本燒酒,也是延緩血糖上升速度的方法之一。

此外,吃的順序也很重要。先吃玉子燒等配菜和低醣的酒,最後再享用蕎麥麵,我認為這是最好的作法。至於蕎麥湯,還是別喝了吧!

 

水果不宜多吃

在執行減醣期間,除了主食外還有另一種必須格外留心的食物——水果。

由於日本人的營養學最初始於對抗維生素B1不足所引起的腳氣病,因此水果經常被人拿來與蔬菜相提並論,也常被推薦為一種富含維生素的食材。

然而,在《日本食品標準成分表》上看不到水果的含醣量,只能從碳水化合物的含量扣掉膳食纖維的含量去計算。此外,當中也沒列出各種水果所含的糖分比率(意指含有的是葡萄糖、果糖或蔗糖等數值)。為此,很多人不會注意到這個事實:大部分水果的含糖量都很高。尤其近年來,為了配合消費者的需求,業者透過品種改良增加水果甜度,以致其含糖量也就越來越高。

比起一般人對於水果的印象,我認為此刻必須重新認知的,是水果正在朝著甜點的方向發展。如果想要採行減醣飲食,卻毫不忌口地攝取水果,那麼血糖值和三酸甘油脂都不會降低,也是很正常的事情了。

我希望各位能夠暫時捨棄先入為主的觀念,不要以為水果一定有益健康,從現在開始在,腦中建立「水果是一種含糖量多的奢侈品」觀念吧!

有些經由我指導採取減醣飲食的患者,對我信誓旦旦地表示:「我一口主食都沒吃。」但他們的血糖值卻始終沒有改善,每次細問後往往會發現,他們大部分都有吃水果的習慣。為什麼大家這麼喜歡吃水果呢?因為比起葡萄糖,攝取果糖後,大腦更容易得到回饋的感覺,因此也比較容易上癮。

 

令人意想不到的危險食物

除了水果,還有一些食品乍看之下有益健康,但從減醣飲食的觀點來看,卻需要格外小心。

例如十穀米或糙米就是其中一例。這些米未經過精製處理,含有大量膳食纖維,常被視為健康的食材。不過有一個事實不能忘記,那就是當中的含醣量和白米一模一樣。

有一種說法是,如果攝取同樣分量的米飯,那麼十穀米或糙米所含的膳食纖維比白米多,因此可以抑制血糖值上升。原則上,這個說法並沒有問題,然而十穀米或糙米所含的膳食纖維的量,其實只多了一些,因此,直接減少醣類攝取量的成效,會更顯而易見。

此外,也有很多人會誤會麥麩麵包與全麥麵包,是一樣的食物,甚至有些指導患者減醣飲食的人,還會自信滿滿地說:「我都吃全麥麵包,所以沒問題。」

事實上,相對於麥麩是用小麥表皮製成的低醣麵包,全麥麵粉則是將小麥的表皮、胚芽與胚乳全部磨成粉,因此完全不屬於低醣食材。就像白米與糙米含醣量相等一樣,只要當中含有胚芽,全麥麵包的含醣量就跟普通的麵包一樣。

另外,還有一種需要特別注意的就是運動飲料。

我想應該有很多人以為運動飲料有益健康,就毫不顧忌地飲用,殊不知其會導致血糖值快速上升。尤其,最近越來越多人喜歡喝的「能量飲品」,也就是增進氣力的滋養強壯劑,其實當中也含有大量會提高血糖值的物質,為此,選擇飲料時也必須格外謹慎。

摘自  山田悟《減醣救命》/采實文化


Photo:Jonathan Lin, CC Licensed.

數位編輯:詹凱婷、曾琳之

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