孤獨，才能讓人專注到渾然忘我

文 / 西多昌規

早餐可以喚醒身體與大腦

我們在生理時鐘的部分就說過早餐很重要，一定要吃。大腦利用葡萄糖產生能量，想也知道剛起床當然要補充葡萄糖。

但是很多人明明知道早餐的重要性，還是沒能每天吃早餐。

「我不知道早餐要吃什麼。」

「早上懶洋洋的，沒胃口。」

我常聽人這麼說。

先想想早餐的內容吧。雖然說葡萄糖真的很重要，但不代表早上光吃甜滋滋的糖質食物就好。

結論是不要只吃糖分，還要均衡攝取蛋白質和脂肪。只吃一個麵包或一個飯糰或許也比不吃好，但是算不上營養充分。

二○○七年，日本大塚製藥的樋口知子研究員，率領團隊研究早餐內容與當天注意力的關聯性，並將結果發表在日本臨床營養學會期刊上。

內容是將受試者   分為以下四組，研究當天的注意力與疲勞度。

四組的早餐內容如下：

西式早餐（吐司麵包、水煮蛋、沙拉、優格）

CalorieMate（日本大塚製藥生產的能量補充食品）

有餡的飯糰

吃早餐

第一到第三組的攝取熱量設定得差不多。

結果第一組與第二組的體溫上升幅度高於第三組與第四組，當天工作效率也比較高，也就是以科學證實了營養均衡的早餐有利於發揮集中力。

安排簡單方便又能每天吃的早餐

下一個問題是有些人明知道早餐很重要，卻無法每天吃早餐，例如「早上沒精神也沒胃口」、「剛起床腦袋還沒清醒，不想吃早餐」、「睡到快遲到，時間只夠吃一顆飯糰」。

如果你早上精神差到沒辦法吃早餐，請檢討你的夜間生活有沒有問題。是不是熬夜或睡前吃消夜打亂了生理時鐘，早上才不想吃早餐？早餐沒吃，午餐跟消夜就要吃得更多，吃得更晚，早上也就更不舒服。

早上精神差的人不需要吃太多早餐，只要起床後一小時之內吃少量但均衡的早餐就好。

麥片、優格、水果是優良早餐

要是家裡有人幫忙做早餐就太棒了。但是獨居或雙薪家庭應該很難自己準備早餐，像我就是其中之一。

最近外食的早餐內容愈來愈豐富，有日式、西式的各種早餐，任君選擇，吃外食就不需要自己準備。但是應該還有些人認為外食花時間，希望在辦公室或家裡吃。

我個人最近都是吃西式早餐，麥片加優格配葡萄柚汁或柳橙汁。除了麥片也可以考慮玉米片，都是穀類的加工食品。麥片應該是最容易準備，營養又最均衡的早餐食品，最近市面上還有加入乾燥的水果和堅果的口味，營養一樣相當優秀。

起床後一小時之內要吃營養均衡的早餐，只要遵守這個原則，內容怎麼安排都行。然後早餐要每天吃，養成良好的飲食習慣才有好的集中力。

【醫師的話】早餐是集中力的根源，一定要吃

起床後一小時之內要吃早餐

不要只吃飯或麵包，最好加上雞蛋與沙拉

吃麥片，簡單又營養

「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點？

獨自一人埋頭苦幹，很難控制情緒

一個人比較專心，還是一群人比較專心？這可能是永遠無解的問題。注意力這種事情因人而異，有人在小包廂、小空間裡面比較專心，有人喜歡圖書館、咖啡館之類的開放空間，被一群人盯著才不敢偷懶。

朋友或旁人的評論與視線會造成壓力，稱為「同儕壓力」，利用同儕壓力確實是一個好方法。

最常見的方法，就是向眾人宣布「我要考某張證照」，或者在咖啡館、餐廳之類的公共空間念書。考學校也一樣，宣布「我要考上某間學校」，或是在圖書館念書就好。

但是總有不適合這種做法的狀況，比方說下面這些狀況：

「這件事千萬要在一小時之內完成！」

「如果搞砸了，沒趕上，我的社會信用就完了！」

對，就是生死關頭的狀況。

人碰到生死關頭就會心跳加速，聽不到周圍的噪音，不管身邊有誰都能專心致志。

但在生死關頭也會對妨礙專注的刺激特別敏感，只要聽到小孩哭聲或大聲閒聊，絕對沒辦法專心。

在生死關頭要專心做事，卻碰到旁人搗亂，你肯定會變得情緒化。在工作來不及的時候聽到小孩子哭就理智斷線，或者好不容易專心做事，親友上前關切卻被你罵得臭頭，或許人在緊要關頭比較沒有辦法控制情緒吧。

有時候「孤獨」才能讓人專注到渾然忘我

如果你完全不想被打擾、被干涉，那肯定需要孤獨。孤獨的原則是排除任何讓你分心的噪音。再舉個準備考試的例子，假設明天就要考試，今天晚上不得不臨時抱佛腳，都已經焦頭爛額了，你絕對不會想跟朋友碰面。

真正的專注或許是一種孤獨的能量，讓你不受同儕壓力的影響。佛羅里達大學心理學院的K．安德斯．艾利遜教授研究了西柏林音樂學院學生的練習狀況，發現頂尖的小提琴練習生比平凡學生更常獨自練習，而且獨自練習的時候最為專注。同儕壓力或許可以維持一定程度的動力與注意力，但真正讓人渾然忘我的「專心」，或許需要真正莊嚴肅穆的「孤獨」。

不過長期孤軍奮戰會消磨心力，好的專注應該是隨機應變，有時候利用同儕壓力，有時候處於孤獨環境。

我個人還是認為真正的專注建立在「孤獨」之上，像我自己碰到必須專注的場合，也一定會設法獨處，比方說躲在小房間裡避開他人眼光。如果你想要專心，請挑選適合自己專注的環境。

【醫師的話】孤獨會提升專注成果，但會消耗心力

極度緊張反而會降低集中力

想專注必須控制情緒

安靜環境與多人環境交互使用，效果最好

摘自 西多昌規 《精神科醫師教你集中力》 / 臉譜出版

Photo：Ian Mackenzie, CC Licensed.

數位編輯整理：王穎勳