自己或另一半在生氣時,該怎麼辦?

不要跟生氣的人講理,因為他們無法理性思考。
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  • 2016-04-21
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練習控制憤怒

就算是最好的朋友、最相愛的伴侶,也會有意見不合的地方,有時候如果心情不好,或者是兩人意見相左時,大家也會有脾氣。學習如何處理憤怒,在任何一段關係裡都是很重要的,學會了才能度過人際關係中的摩擦。

跟生氣的朋友、同事、或家人在一起,也都會造成壓力,他們會讓你的工作環境或家庭生活變得很不愉快。學習有效的憤怒管理技術,就是善意的基石,也能改善家庭或工作環境的氣氛。

有效的憤怒管理技術,就是要把對話的焦點放在生氣的人身上,讓對方把怒氣發洩出來,另外也要針對那件讓對方生氣的事,做一些直接處理。這樣就可以把對方生氣的循環打斷,讓這個危機情況有出路,不會傷害到兩人的關係。

你會幫助生氣的人降低他們的壓力,讓他們感到比較開心,這麼做同時也可以降低你自己的壓力

 

不要跟生氣的人講理,因為他們無法理性思考

生氣的人講話跟行動都沒有經過思考。他們有多生氣,理性思考的能力就有多低。生氣的人需要時間冷靜,才能重新好好思考,正在氣頭上的人無法完全理解任何解釋或解決方案。

第一個打破憤怒循環、控制憤怒的技巧就是:「不要跟生氣的人講理。」對方的怒氣一定要發洩出來,你才能開始提供解決問題的方式。

遇到生氣的人,一定要記得給他冷靜的時間。有一位作家說過,在面對生氣的朋友、同事,或伴侶時,你應該要「離開現場」。這個策略的意思就是你應該要迴避,讓一切冷靜下來,不要立刻處理。

 

破解憤怒循環三大招:同理心句型,憤怒釋放,提議解決方式

上司:「我不是請你在今天早上做好報告嗎?你這樣的行為,我不能接受。」(生氣)

下屬:「行銷部門沒有給我資料,所以我沒有辦法及時完成報告。他們說他們一小時內會給我。」(提供解釋)

上司:「這都不是藉口。你應該去行銷部門要資料。你明明知道我今天早上非要這個報告不可。我下午要跟客戶開會,這樣我不知道要怎麼開會。」(不接受下屬提供的解釋)

下屬:「您很生氣,因為客戶下午要這個報告。」(同理心句型)

上司:「對,你這樣讓我在客戶面前很難堪。」(發洩怒氣)

下屬:「您很失望,我知道您希望我今天早上就做好報告。」(同理心句型)

上司:「對。說失望還太便宜你了。」(放鬆肩膀,深深吐了一口氣,怒氣釋放完畢)

下屬:「那我現在就去銷售部門拿資料,在下午你開會之前就把報告做好。」(提議解決方式)

上司:「好吧,快點把報告做好。」(化解憤怒)

 

同理心句型

要破解憤怒循環,同理心句型就是你的最佳利器。生氣的人剛聽到同理心句型時,可能會很驚訝,甚至很困惑。但是如果你繼續使用同理心句式,對方很難不感激,因為同理心句型傳達出你對他的關懷,很快地就會建立信任。

你越同理對方,就越能立刻得到對方的想法。這樣如果你一開始的方法並沒有得到良好回應,你就可以立即修正。

問題是,要怎麼做呢?怎樣才能有效表達同理心?要怎麼知道別人在想什麼?你只需要好好觀察:觀察他們說的話、觀察他們怎麼說、也觀察他們的行為。

想看出別人的感覺,就必須仔細觀察對方的語言訊號與肢體訊息,像是臉部表情的細微改變,聲音的起伏,是否有強調特定的字或情緒化字眼。如果你問:「最近好嗎?」對方的嘴角往下,語氣起伏變平,那你就知道他最近可能不太好。越會觀察別人,就越有同理別人的潛力。

要避免被別人的情緒影響,你要學會何時同理,何時抽離。先同理,了解他們的感受之後,再抽離,好讓自己可以理性思考。

想創造有效的同理心句型,就要辨識出對方生氣的真正原因。如果只說:「你生氣了喔」,雖然是同理心句型,但是這只是說出明白可見的事實,聽起來就很像在敷衍對方,這樣只會讓對方更加生氣。

我記得剛開始當FBI 探員時,常常需要出差。我跟太太那時有三個小孩,一個小嬰兒跟兩個還在學走路的小小孩。有一次,我出差兩個禮拜,回家時,我把門打開然後大聲說:「我回來了!」我本來期待老婆會走來歡迎我、抱我、親我。事情可沒那麼美好。她只說了一句:「也該回來了吧。你不在家幫忙我帶小孩,我都要抓狂了。」我可以只用簡單的同理心句型,說句:「你生氣了喔」,但是這樣絕對不會有好結果。所以我用了複雜的同理心句型,針對她生氣的原因來做同理。我說:「我不在家幫忙帶小孩,讓妳覺得忙不過來。」我講到重點了,她生氣地說:「本來每週三晚上我都可以跟朋友出去,好好地跟朋友聊天、轉換心情,不要一直跟小孩綁在一起。」

我這時本來可以用一句簡單的同理心句型,說:「妳很想念跟朋友出去放鬆的時光。」但是這樣也不會有太好的結果,所以我再度用了複雜的同理心句型:「妳很珍惜跟朋友相處的時間,因為這樣可以幫助妳放鬆,不用一直照顧小孩。」

怒氣其實就是潛在問題的徵兆。你運用同理心句型時,應該要針對潛在的問題去做同理。揭露對方生氣真正的原因能幫助對方發洩怒氣,而在對方發洩怒氣時,也可以運用有效的同理心句型來控制。

 

憤怒釋放

憤怒釋放對於打破憤怒循環來說很重要,因為這樣可以降低挫折感。憤怒釋放不是一次性的發怒,而是一連串的怒氣釋放。第一次發洩怒氣時,通常會最強烈。這樣可以讓生氣的人在一開始就把所有的怒氣都「爆發」出來。接下來他發洩的怒氣,強度就會明顯降低,除非你為他們火上加油。

在怒氣發洩之後會有一段暫停時間。在這段期間,你就可以建立同理心句型。因為同理心句型鼓勵怒氣釋放,生氣的人很有可能會繼續發怒,雖然這時憤怒的程度已經降低很多了。在每次暫停時,你都要繼續說同理心句型,一直到對方的怒氣完全發洩。嘆息、長長的吐氣、肩膀放鬆下垂、目光往下看,這些都是怒氣已經發洩完畢的徵兆。這時候,你就可以開始提議解決方式。

 

提議解決方式

提議解決方式可以引導生氣的人採取解決衝突的行動。提議解決方式時,應該要讓生氣的人無法不接受你所建議的行動,進而讓怒氣的力量轉化成解決問題的方法,讓雙方都感到滿意。

我們回來看一下剛剛提到的那次尷尬經驗。在運用了幾次同理心句型後,我太太的怒氣終於消逝了。她大大地嘆了一口氣,肩膀放鬆。她已經發洩完了。現在就是提出解決方式的時刻,引導她採取行動、解決問題。我提議了以下的解決方式:「那我帶孩子們去我媽媽家,然後我們一起去高級餐廳吃飯,好不好?這陣子妳辛苦了。」

我太太很難拒絕我提供的這個提議。如果她拒絕,不就是承認她不要去高級餐廳、沒有覺得忙不過來、照顧孩子不需要休息?這些正是她剛剛發怒時抱怨的東西。運用這樣的技巧,我有效地化解危機,這個狀況本來可能會變成兩人大吵,讓我們兩個人都又生氣又挫折。

 

如果一個生氣的人拒絕你的提議,你就要重新開始破解憤怒循環,繼續建立新的同理心句型。如果我的太太拒絕我的提議,那我們的對話就會像以下這樣:

我:「那我帶孩子們去我媽媽家,然後我們一起去高級餐廳吃飯,好不好?這陣子妳辛苦了。」(提議解決方案)

太太:「先生,你不要以為這樣沒事了。」(拒絕提議)

我:「所以妳覺得只出去放鬆一晚不夠,無法彌補妳這兩週來的辛苦。」(同理心句型,重新打破憤怒循環)

拒絕提議通常代表對方還沒有發洩完畢,這時你就需要重新開始打破憤怒循環幫助對方發洩剩餘的怒氣。

有些人有很深層的問題,可能永遠無法解決。這種時候,你能提供的最好解決方式就是同意你們兩個無法達成共識,或者你們也可以同意不要再討論這個敏感話題。這些解決方式可以幫你們在感情中設定界線,不會突然破壞感情。

 

摘自 傑克‧謝弗、馬文‧卡林斯 《如何讓人喜歡我》/遠流出版

Photo:jiunn kang too, CC Licensed.

數位編輯整理:曾琳之

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