美國公共衛生局長莫西（Vivek Murthy）最近發布了一份建議書，指出當代父母正承受著巨大壓力，已成「嚴重的公共衛生問題」，呼籲社會大眾正視父母們的親職負荷。
父母為何壓力大？報告中直指，現在的父母比起1985年的父母，不但上班時間拉長，每個人必須付出的育兒時間也更多，媽媽平均多付出40%、爸爸則多了154%，完全沒有時間放鬆；各種「完美的教養標準」，也是一大壓力源。
還有其他各種原因，「只能說，現代爸媽要面對的，真的更複雜，多數人都是工作家庭兩頭燒。在職場上，一下子有AI威脅、一下子又是通膨來襲；在家裡，要管3C、要顧功課，家庭型態又變了，不少人都沒後援，有事只能自己扛…」高雄市立凱旋醫院成人精神科主任陳偉任說。
陳偉任不只是精神科醫師，還是高雄師範大學諮商心理與復健諮商研究所博士，專精腦科學與心理學，也是阿德勒專家，出版過教養書，常舉辦親職講座與工作坊。
本身也是二寶爸的他分享，養兒育女的過程中，一定會有許多挑戰，而無論是想紓緩壓力或優化教養，首先都得要有「改變自己的勇氣」，從自我覺察開始，一點一滴的學習與實踐。
父母必修招式1：阿德勒心理學的「課題分離」
在華人的傳統觀念中，很多父母將孩子視為心頭肉，願意犧牲奉獻、只盼孩子好，但同時，也常將孩子當成自己的附屬品，陳偉任說，這對親子來說，都可能造成極大的壓力。
他建議，父母們不妨多認識阿德勒心理學中「課題分離」的概念，並試著練習運用。
所謂「課題分離」，就是當碰到問題時，先釐清「這是誰的事」，再思考因應之道、拿捏介入程度。該如何釐清呢？陳偉任說，最直接的方法，就是想想看「因為這個決定而帶來的結果，最後將由誰來承受。」
比方說，天氣轉涼，孩子不想穿外套，父母擔心孩子冷，要求孩子穿外套，常常就此引發親子衝突；孩子不穿外套的後果，可能是感冒，承擔這個後果的，是孩子本人，那父母或許可以考慮放手，讓孩子自己負責。
但如果孩子想騎摩托車，就不能任由孩子了，因為未成年騎車違法、也危險，引發的後果如車禍等等，並非孩子能承擔的。
也有些事情不好判斷，例如，讀書看似是孩子的事，但如果因為成績太差、孩子就此失去信心放棄學習，後果就不一定是孩子能承受的。
「該如何拿捏，很考驗父母的智慧，就像棒球的好球帶一樣，如果訂太窄，怎樣投都是壞球，但如果放太寬，球也可能砸到人，總之得全面衡量，重點是，讓孩子從體驗中學到為自己負責。」
父母必修招式2：情緒來時，記得「停、看、聽、走」
父母在管教孩子時，十之八九都帶著情緒，在這種緊急時刻，人通常會慌，最好是能有一套步驟化的方式，來提醒自己該如何應對，陳偉任分享「停、看、聽、走」四字訣。
所謂「停」，是指停止自己失控的情緒，而非停止孩子的情緒，陳偉任強調，人的理智腦、也就是前額葉，要到25歲後才會成熟，與其期待孩子控制情緒，不如父母自己先做到。
他建議，在快要失控時，可以試著深呼吸，或是把舌頭輕輕上抬、抵住上顎，還可以看看孩子小時候的照片，都有助於快速降低憤怒指數。
「看」則是檢視目前碰到的問題，看看究竟是「我的問題」還是「孩子的問題」。
例如，父母擔心孩子成績不好，問題根源不見得是在孩子身上，「像我自己，生在貧苦家庭，非得拚命讀書才能翻身，但我的孩子並非出身寒微，如今也不是『唯有讀書高』的年代，如果我一直帶著舊觀念看孩子的成績，那問題的根源，是不是在我這邊呢？」
陳偉任說，在釐清問題時，就可運用阿德勒的「課題分離」原則來幫助思考。
至於「聽」，是傾聽，理解孩子的行為目的，親子間充分溝通後，再「走」，找出管教的新選擇。
陳偉任提醒，有時孩子的表達方式很激烈，其實是因為跟父母難以溝通，只能「提高等級」，希望自己的聲音被聽見，「父母唯有聽懂了孩子的心聲，親子關係才能『走』出新局面。」
日常減壓3原則
除了上述兩大重點外，陳偉任也分享了在日常生活中就能運用的減壓原則：
原則1：放下完美主義，區辨「可控制的」跟「不可控制的」
想要有效減壓，陳偉任認為，第一步是要放下「完美媽媽」或「完美爸爸」的標準，減少內耗與自我批評。
「像我是精神科醫生，還是心理學博士，專業知識應該夠多了吧？但切換回爸爸角色時，還是常常有做不到、做不好的地方，此時該如何接納自己的不完美，就很重要。」
同時，也要冷靜下來，區辨眼前的事情哪些是可控制的、哪些是不可控制的，哪些是孩子的問題、哪些又是我們的問題。
有一段知名的禱文內容是：「請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同。」陳偉任分享，也很適用於此。
原則2：留時間獨處，讓自己有餘裕去覺察、反思
父母們的壓力源很多，要能看清楚現況、辨識出壓力源，進而思考該如何應對，並不是一件簡單的事情，得要有足夠的時間與空間來自我覺察與反思；若不如此，就只會不斷合理化、自動化自身的行為，很難做出改變。
麻煩的是，父母通常很忙，陳偉任說，尤其在有智慧型手機後，很多人閒暇時就是聊天、追劇、逛網路，生活整個被填滿，完全沒有餘裕回頭看自己。
他很建議，大家要刻意安排獨處時間，創造自我對話的機會；假若不知道該怎麼做，又一直覺得壓力很大，不妨找專業心理師或醫療人員，讓其運用專業方法與特殊情境，幫助自己做反思。
原則3：刻意的「照顧自己」，盡力維持身心健康
身心狀況好時，碰到壓力源也較不容易引爆，陳偉任提醒，父母們平常就要多照顧自己。
最簡單的方法，就是多運動，許多研究都已證實，運動能產生多巴胺、血清素等等，讓大腦更抗壓；其他常見的減壓方法，例如腹式呼吸、正念冥想、觀呼吸等等，也都可以嘗試。
人際支持網絡也是關鍵，陳偉任說，當父母的這一路上，難免會碰到問題，除了可以跟家人、朋友互動，還可加入支持性團體或參與親職講座等等，降低自己的孤單感。
「為人父母真的很不容易，現代人愈來愈不想生小孩，其實也可以理解，但當父母，真的是無法取代、非常難得的人生體驗。」陳偉任說，像他兩個孩子都大了，如今每週末父子仍會固定去打球，偶爾還會抱著一起睡覺，正是這些時刻，讓人心甘情願。
照片提供：陳偉任
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