許多國、高中學生為了考到理想的學校，不只要花費大量的時間學習課業，還得參加各種補習課程，經歷大大小小的考試。如此長時間且高強度的學習與考試，往往容易讓人產生倦怠感，學生們也可能因為偶爾幾次差強人意的表現，而打擊自信。此時，如果沒有進行適當的心理調適與建設，當學習的信心與動力降低時，就會出現消極負面的學習態度，導致產生更差的成績表現，進入負向的循環狀態。
以下，我將舉例說明，如何運用分子化通用心理技能，來幫助準備長期抗戰的考生脫離可能的負向循環，轉而進入正向循環狀態，漸入佳境，最終能在關鍵一試，展現出應有的最佳實力。
◈困境：總有考不完的試，不但唸書沒動力，對考試也沒信心。
◈模組應用（建議可以使用的主要模組）：魔鏡模組、正向注意力模組、放大鏡模組、驅動模組、跨欄模組、正向循環模組。
喜愛自己能夠讓人在面對競爭壓力時，保持冷靜與自信，能調控情緒，不受外在因素影響，不因結果的成敗而動搖對自己獨特性和貢獻價值的信念。唯有真心喜歡自己並接受自己的狀態，才能夠用客觀理性的態度分析思考自己的優勢與劣勢，找出讓自己精進與成長的方法。
結合正向注意力與放大鏡模組的技巧，學習看到自己在各科目學習與考試中，所獲得的新知識、新方法、新的態度。重新檢視自己的能力與價值，找回自尊與價值感！
回顧過去在學習與測驗中的正向經驗，特別聚焦在特定的一段時間裡，所學到的新經驗，例如：在過去一週的學習中，有哪些精進之處？這些新知對未來的幫助？過程中自己主動參與的學習有哪些？是否運用了新的學習方法？家人、老師、同學與朋友們，有哪些關心與幫助自己的地方？從中反思每段學習歷程對未來的正向幫助，找出努力的意義與價值。除了回顧之外，在未來的學習與備考過程中，則要將注意力聚焦在自己可以控制的事物上，例如：時間的規劃、進度的安排以及學習方法……等，並且設定各種微目標，再結合底下的幾個模組來增加每次學習與測驗的效能感。(相關閱讀：為什麼學習意願低落，比成績不好更可怕？聰明只能一時，但學習態度和習慣卻造福孩子一輩子！)
放大鏡模組：
在學習的過程中，我們總是容易關注在自己的不足之處，而忽略了成長與進步的地方。如果我們能夠學會看見微小的進展，將能夠為自己帶來更多的動力與自信心。例如：學會一個新的公式、解決一道數學題目、背了幾個新的單字、閱讀一篇英文小品，雖然這些進展可能很微小，但它們都是自己比昨天更進步的證明。除了檢視學習成果之外，也要看見自己在生活各面向上的小進展。例如：自我激勵、情緒管理、能量調節、作息安排、人際互動……等，只要我們有耐心，願意仔細回想在學習與測驗中的細節過程，應用放大鏡重新檢視自己，就會看見自己的能力不斷地提升，也會知道每個小小的進步，都讓自己越來越靠近目標。因而，越來越有動力，越來越相信自己可以做到！
驅動模組：
善用動機三劍客，看見學習與測驗對自己的價值。可以想想學習讓自己增進了哪些能力？還能透過學習培養哪些技能？可以怎麼應用這些能力，來幫助自己更加了解這個世界、更知道人生方向？更快實現自己的夢想？接著，結合放大鏡與正向注意力模組，逐步完成每日的微目標，提升信心與成就感。最後，運用正向思維探索學習過程中的有趣經驗，享受學習的樂趣。慢慢搭建自己人生的舞台，成為獨一無二的主角，盡情展現才華，吸引觀眾的目光。
跨欄模組：
每個人的生命舞台都是獨一無二的，但也同時充滿了競爭。逆境與挫敗不可免，能夠從中成長和獲益的人，才能真正展現出卓越。因此，把學習和考試中所遇到的困難和逆境，當成是將競爭對手抵擋在外的護城河，保護自己在習得的專業城牆裡享受戰果，是致勝的關鍵心態。另外，逆境所帶來的動機與信心壓力，是一個可以讓情緒更加強韌的負荷；學習與考試的逆境，也是讓我們增進能力，提高挫折容忍力的重要機會。此外，透過自我對話的方式，可以幫助我們轉念，提升動力和專注力。配合放大鏡模組的方法，能夠觀察到自己越挫越勇的表現，從而強化自己面對逆境時的效能感。當我們學會改變心態，便能更勇敢、更正向地面對挑戰。
正向循環模組：
針對某一行為做出改變，並產生正向循環，是本書中「心理技能模組」的主要目標。例如：要讓一位因為長期準備三年一次大考而失去動力和信心的學生，重新燃起希望和動力。首先要使用魔鏡模組來看見自己存在的獨特性與價值；再應用正向注意力與放大鏡模組，從過去到現在所有努力的經驗中，看到自己的積累與進步；並透過驅動模組進一步提昇自己的成就感；藉由跨欄模組，以更高的格局來看到所有的困難與逆境，建立效能感與希望感。透過這些模組所建立的動態過程，可以形成一個正向循環，讓每次的努力都能轉化為成長的養分，進一步增強學生的心理力量，使他們能夠在漫長的備考過程中，有源源不絕的動力與希望，擁有越來越好的表現。這種向上攀升的漩渦，不僅能夠幫助學生克服挑戰，更能使他們在未來的生活中，擁有越來越強大的心理素質，成就自己的夢想。
摘自 洪聰敏 《衝破慣性：善用分子心理行為法，治好你的3分鐘熱度》/ 時報文化出版
作者簡介
洪聰敏
臺灣師範大學「運動與腦科學」研究團隊負責人
現任：臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授 學歷：美國馬里蘭大學運動心理學哲學博士
榮譽與經歷： 2021年出版《原來大腦可以這樣練》 DINO乒乓學院創辦人 美國國家人體運動學院終身院士 國際運動心理學會會士 科技部傑出研究獎 國家奧亞運運動員心理教練 輔仁大學傑出校友 八屆桌球國手
圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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