你的「思考模式」是什麼？
你是不是已經了解「認知」是什麼了呢？我們經常會把認知模式稱為思考模式。接下來我會介紹幾個常見的思考模式。你比較接近哪一種思考模式呢？
「啊，這個可能是在說我！」「這和我一樣！」
你應該會找到幾個這樣的思考模式。一起來找找看吧！
▍ 二分法思考
和拒絕上課的孩子聊天時，我經常聽他們說：「我不喜歡上課上到一半進教室。如果要去上學的話，我想要早上就到學校。如果會遲到，那乾脆不要去還比較好。」
他們的想法是，要做就要做到完美，不然很不甘心，如果做不到，那一開始就不要去做。
「好」或「壞」、「白」或「黑」、「零分」或「滿分」只能選擇其中一個，過度用二選一的方式看待事物，這種思考模式就稱為「二分法思考」。
我經常會用「這是非黑即白的思考方式呢」或者「這種思考方式，屬於不是零分就是滿分模式喔」來形容。擁有非黑即白思考模式的人，請從今天起這樣對自己說：
「沒有滿分也沒關係。」
「不黑不白的灰色也沒關係。」
「成果不代表一切。既然已經努力過，那就足夠了。」
我這樣說，你一定會反駁：「我怎麼能允許這種半吊子。絕對不可以這樣！」思考模式就是強烈地存在你心中的信念。對你而言「理所當然」的信念，其實有可能就是讓你痛苦的認知模式。剛開始嘗試的時候，你很有可能覺得會把自己寵壞，所以很難保持冷靜，但是只要能稍微改變成「一點點沒關係」、「有一部分OK」的思考方式就可以了。
▍ 過度的一般化
有沒有人因為小時候不會騎腳踏車，就認為自己「運動神經很差」，之後還擅自認定自己對所有運動都不在行呢？
認為一件事就代表所有狀況或特徵的想法就稱為「過度的一般化」。譬如說，家庭主婦只因為烤焦漢堡排一次，就認為「做菜失敗根本就沒資格當家庭主婦」而鬱鬱寡歡。冷靜想想，只是烤焦漢堡排一次，很難因此就失去當家庭主婦的資格吧。
容易陷入這種思考模式的你，請像這樣再次驗證自己的想法：
「真的是這樣嗎？」
「雖然不會騎腳踏車，但也不代表所有運動都不行吧？」
「雖然做菜做得不好，但也未必沒資格當家庭主婦。」
像這樣針對「過度一般化」的事情，再次冷靜回顧：「真的是這樣嗎？」、「是不是自己預設立場或者鑽牛角尖呢？」或許你會因此發現自己的固有觀念喔。
▍ 選擇性的擷取
無視能做的事情或積極正面的觀點，只擷取自己做不到或負面的部分，這種思考方式就是「選擇性的擷取」。
「今天的推銷也都失敗了。」明明有被客戶稱讚，但是只注意到不順利的部分，完全忘記，甚至根本沒發現身邊發生的好事，就是指這種思考模式。
只看到不好的一面，因此而自責或者暗自失落。容易陷入這種思考模式的你，請試著把眼光轉向自己有努力、能做到的部分，找出周遭正面積極的事情吧。然後請練習告訴自己「已經很努力了呢」。
▍ 讀心術
「要是提出這種報告，上司一定會把我調走吧。」毫無根據地揣測對方的態度和行動，這種思考模式就稱為「讀心術」。
「媽媽一定不會聽我說，反而還會被說教。」你會不會在腦中擅自想像對方的反應和態度，還斷定這些事一定會發生呢？
剛才的例子，其實不嘗試就不知道結果，更何況是對方的心情了。請不要什麼都還沒做就擅自下結論，先行動吧！同時也嘗試和對方溝通看看。
▍ 對號入座
當人群聚集在討論些什麼的時候，認為「那些人一定是在說自己的壞話」，這種思考模式就是「對號入座」。
開會的時候，如果上司出言責備，就會心想「因為我笨手笨腳，所以上司才會不高興，都是我的錯」。你是不是像這樣只要有一點問題，就馬上對號入座認為是自己的錯呢？
有沒有人是發現別人在偷偷講話，明明聽不到內容，卻斷定「一定是在討論我」，擅自把周遭人物的言行和自己連結呢？
人們其實都忙著自己的事，根本不會把焦點放在你身上。周遭的人其實比你想像得還要沒有那麼在意你也說不定。改變這種思考模式的秘訣，就是試著告訴自己「別人或許沒有這樣想自己」、「可能只是自己多心了」。
▍ 「一定．必須」的思考模式
「絕對不能遲到，如果會晚到就一定要先告訴對方」、「晚輩一定要聽長輩的話」。像這種對自己或他人的行為擁有絕對義務感，認為「不能不這麼做」的思考方式，用英語描述就是「must」，也就是「一定思考模式」或者「必須」去做的「必須思考模式」。
每個人都有各種自己認為「必須」做的事情。這些規則或規律，不只會套用在自己身上，也會強加在別人身上。
因此，具有強烈「一定思考模式」的人大多會嚴格限制自己，也會以嚴格的眼光要求別人。總是容易激動、緊張、死板的人，請試著檢視自己擁有哪些「必須思考模式」，也可以一一寫出來喔。然後再來慢慢練習「嗯，算了吧」這種寬容接受的態度。
▍ 敗局思考
「絕對不可能，這不可能完成。」毫無根據地就認為一定會面臨最糟的結果，這種認知模式就稱為「敗局思考」。不是「或許會失敗」，而是幾乎確信「絕對會失敗」。
這些人大多會在腦海中浮現鮮明的「最慘、最糟的結果」。對這樣的人，與其要他們把想法改成「或許有可能會失敗」，我有時候會反向操作，告訴他們「就盡情失敗吧」。失敗就是自己挑戰不擅長的事情的證據。
即便結果不順利，你也能告訴自己「用盡全力挑戰過已經很好了」、「自己很努力活著」、「事情沒有比原本想像來得糟」。大多數的情況下都不會失敗，反而還會成功呢。
▍ 小看自己
「換尿布、餵奶、換衣服之類照顧嬰兒的工作，本來就是身為母親該做的，一點也不偉大」、「考滿分是因為題目太簡單，其實自己的實力並沒有很堅強」。
認為自己做的事情理所當然、沒什麼大不了，輕忽良好成果的重要性，這種思考模式就屬於「小看自己」。不對，這一點也不理所當然。你真的很努力。
屬於「小看自己」類型的你，一定很不擅長誇獎自己吧？
「因為這點小事就誇獎自己，對自己也太好了。」
「我完全沒有努力，這不是什麼了不起的事情。」
你已經打從內心深處養成小看自己的習慣了。因此，剛開始請帶著問號，來練習稱讚自己吧。「我已經很努力很棒了……對吧？」像這種感覺就可以了。你可能不是打從心底這麼認為，不過我們可以慢慢練習讚美自己喔。
我舉出各種「思考習慣」，有哪幾個符合你的狀況呢？我想，應該不會只有一個思考模式符合你的狀況，應該有好幾個才對。
前面提到過，你的情緒來自你的認知，也就是思考方式和看待事物的方式。你之所以會不安、沮喪、緊張、想放棄，都是因為你的思考方式使然。
「思考方式」和「看待事物的方式」會引起抑鬱、不安、緊張的情緒。這些思考方式已經是一種「習慣」，所以通常會在自己沒有發現、不知不覺的時候就已經這麼想。
當你發現的時候就好好思考，自己是什麼時候開始沮喪的，這樣就可以了。因為這些思考模式在自己心中會理所當然地發生，所以在刻意確認之前，往往很難發現。因此，你必須先了解自己的「思考習慣」屬於什麼模式才行。
無論是誰，都會有自己特有的「思考習慣」。我的意思並不是有「習慣」不好，或者是不能有習慣。「思考方式」這個東西，如果你「想改變」的話當然可以改，想繼續保持原樣，也可以就這樣保持不變。要不要改變都是你的自由。
只不過了解「思考習慣」，你就能開始擺脫不知不覺中開始沮喪或不安的自己。發現自己的「思考習慣」之後，一定能找到解決問題的線索。
摘自 高井祐子《讓自己更快樂的情緒課：用認知行為療法更認識自己，擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症，讓心靈清爽愉快的自我練習》／高寶
Photo：PhotoAC , CC Licensed.
數位編輯：陳妍羽
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