小時候的教養中被賦予過高標準,讓我們處處賣力、疲累不堪,腦科學家: Let It Go 做得還不錯就可以了!

在小時候的養育過程中,被賦予的過高標準,與因此變得更堅固的超我(superego),以及隨著原生家庭的動態而太強的自責與自卑,使我們過分地「努力」。

你既感到憂鬱也感到不安,若還加上完美主義傾向的話,那麼最好先觀察一下你的完美主義,無論用什麼方法,處理好是比較好的。

因為在內心不穩定的狀態下經歷的完美主義,會持續妨礙建立正向的人際關係,即使心理治療後,也會產生負面影響。 

 

沒有必要每天都過得很快樂,對自己寬容一點

平心而論,我們活在生命何時結束也都不奇怪的各自的軌跡上。

請別因為在意他人的視線,而為了不會發生的事戰戰兢兢的。懷抱著壓抑的心情,在凌晨睜著眼,為了從湧上心頭的不安轉移注意力,花好幾個小時無意義且膚淺地瀏覽網路,這事實上使你更加不安不是嗎? 

完美主義在與正面情緒經驗結合時,會交出最好的成果。當享受自己追求完美的模樣、樂在「看似」完美的情況、對無法完美的結果也能若無其事地笑時,完美主義會帶來「最佳的結果」。(我不會說是「完美的結果」,反正沒有這種東西,尤其是完美主義者的腦袋裡。) 

 

不要這麼賣力,只要盡現在能力可及的努力就好

有好結果的話很好,沒有就算了。 

我自己也不知從何開始,像咒語一樣默記著這句話,這也是治療時最有效的話語之一。 

有好結果的話很好,沒有就算了。 

工作或愛情、養育子女或婚姻失敗,會降低我們的價值嗎?不會的。如同非洲諺語所說:我心中沒有敵人的話,這世上就沒有什麼能傷害得了我。 

因為我已竭盡所能,所以只要我內在沒有任何刺激我自己的敵人,外在的任何事物就無法隨意詆毀或傷害我。 

我有時候會向學生或諮商者部分自我揭露(self-disclosure)幼年及青少年時期,經歷多年廣泛性焦慮症或中度憂鬱的想法與情緒。也會跟他們分享,現在回首一切,會覺得自己那時候為什麼要對自己那麼刻薄且那麼賣力的想法。 

「那一切都是有好結果的話很好,但沒有就算了的事;而且可以照顧那時的自己的人,也就只有自己而已。」 

雖然我能做到那件事的話很好,但不行的話就算了;雖然那個人能喜歡我的話很好,但不喜歡的話就算了。 

雖然這次的嘗試能帶來好結果的話很好,但沒有的話就算了。 

碰巧多虧了我的努力,事情發展順利的話,我就帶著小小的自我效能感,規劃下一件事即可。 

萬一事情不成呢?那麼,就算了。 

 

好結果的話很好,沒有就算了 

竭盡所能、做到不會讓自己不快樂的程度後,只要以「所以還要我怎樣?」的心態,找出其他快樂的事,並樂在其中就可以了。 

希望那時候你能找到讓自己感到最純真、單純、幸福的事。 

獨自在Netflix上看電影、寫寫只屬於自己的文章、沖杯好喝的手沖咖啡、追星或是追《星際大戰》、拼模型、和愛的人肩並肩坐著什麼事也不做、和網友分享荒謬的玩笑、觀察路人……。 

必須有一份任何完美主義都無法介入的「快樂清單」。 

我們未來也會持續失敗,並經歷出乎意料的不幸與拒絕。但儘管如此,我們還是會像一直以來那樣,戰勝每天一點點的虛無,還算不錯地過著。 

我們沒有必要變得百分之百的完美,也沒必要透過成就來獲得他人的認同。那些成果對自己的尊嚴與價值有很大的意義嗎? 

在我們所走過的數十萬小時的時間裡,我們一直都是完美地活著的。 

不是零也不是零點五,而是做為一,一直存在著。 

沒關係,已經夠好了。 

不要這麼費盡心力。 

 

 

雖然一定也有對自己有幫助的完美主義,但完美主義者大致上不懂得「適度」

因此大部分的完美主義者,都有各種身體上或精神上的病狀。 

即使說大多數韓國人都有也不為過的「慢性疲勞症候群」,就是代表性的例子。根據一項追蹤慢性疲勞症候群患者日常生活的研究,自我批判性完美主義,最終會導致每天的煩躁,伴隨而來的是非常危險的壓力敏感性、憂鬱、自殺意圖。擔心別人會怎麼樣看自己的這種憂慮,總是把我們的心往下拉。 

心理學中,將關於如何向他人展現自己的自我評價,以及相關的情緒,歸類為「公眾自我意識(public self-consciousness)」。情緒跟隨著公眾自我意識而來;其中,雖然也有像自信這樣的正面自我意識情緒,但羞愧或自責之類的負面自我意識情緒是更常見且多樣的。 

若開始陷在負面自我意識情緒中,客觀情況便再也無法輸入到腦中,停止合理的認知處理。不僅如此,在人際關係方面,甚至會有「太過緊張而感覺要吐了」的生理感受。以羞愧與自責的心態,持續咀嚼自己的言行與情緒的話,將導致憂鬱、不安與失眠。有很多人因為這樣的經驗,第一次決定接受心理治療。 

 

但正確來說,問題不在於自我意識「情緒」,而是與完美主義有關的錯誤「想法」

統計上,從研究數據中排除完美主義特性的話,自我意識情緒對憂鬱或不安的影響也隨之消失。此發現透過一九九七年的〈完美主義、自我意識、不安(Perfectionism, self-consciousness and anxiety)〉研究發表後,也得到多次的驗證。 

或許可能會想:「我想要變好的話,該怎麼處理這樣的心情?」事實上,憂鬱或不安等臨床問題的起因在於,以「我必須這樣做、那樣做才行」的方式,束縛著自己的完美主義。 

在小時候的養育過程中,被賦予的過高標準,與因此變得更堅固的超我(superego),以及隨著原生家庭的動態而太強的自責與自卑,使我們過分地「努力」。

為了不添麻煩、為了不聽到負評、為了不失敗的社交生活,而過度監督自己的行為。無法停留在現在此瞬間,有時候把過去重複上演,有時候模擬無數個未來可能的情況,在這樣的過程中,內心變成超載狀態。 

當然,在自己生活中投入各種努力是件好事;然而,應該僅止於此。

努力就已經足夠了,沒有必要忍受著過多的痛苦,為了完美而費盡心力到內心粉碎。 

 

摘自 許智元《不用完美,做個還不錯的人就好》/ 平安文化

 

Photo by Gustavo Fring

數位編輯:吳佩珊

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