文│蘭迪．塔蘭
溫柔地承受恐懼 當恐懼出現時，我們可以選擇和它成為朋友，並運用恐懼具有保護力的那一面來改變狀態……或透過追電視劇、食物、運動、工作...等方式來麻痺，讓你遠離這些浮出檯面等待被治癒的情緒。這揭露了一個最大的恐懼：真實地去感受你的感覺。
當你打開門歡迎所有情緒，關鍵是要溫柔地走過去，這必定是個安全區域。恐懼很脆弱，需要被溫柔對待，而這並非本能；大多數人往往對自己很嚴苛，更不會意識到這一點。
請輕柔地前進，你正把陽光帶到黑暗的地方去，並且溫柔對待你的恐懼。
想像一下在哭泣的嬰兒。就和嬰兒一樣，你的恐懼正在呼喚你，要你注意、傾聽，並且給予關注。你不會把嬰兒鎖在黑暗的地下室裡，對待恐懼也該是如此。你想要確保恐懼能放心的湧現。就跟嬰兒一樣，它也需要被抱著、被安慰，在你的照顧之下，得以放鬆。
克里斯汀．米克爾森〈Christian Mickelson〉開發了一種面對恐懼、溫柔有力的方法。它叫做「安定的方法」，透過紓解身體裡的感受來避開思考。儲存了各類記憶的身體，包括創傷型記憶，都被用來作為釋放恐懼的途徑。共有七個步驟，選擇一種恐懼，當你正在學習這個方法時，請選一個不是最強烈的恐懼比較合適。一旦知道了原理，你就可以再次承擔更大的恐懼。想想這個恐懼，讓它浮現在你的腦海裡。請記住，你身在一個安全的地方，恐懼傷不到你，然後集中注意力感受身體裡的它。這些步驟將會帶你了解這個方法：
1.找到感覺：因為感覺可以在身體裡被感受到，請想想你的恐懼，然後注意它在身體的哪個部位〈大多數人會在心臟、喉嚨或腸道發現，但任何地方都有可能〉。
2. 專注當下：把注意力集中在身體的那個部位。不要試圖用大腦解決問題，也不要用食物、手機或其他成癮的方式來麻痺。你做得到的！
3.接受那種感覺：與其壓抑，倒不如讓感覺浮現出來。就像對一個受傷的孩子一樣，試著給它一點關懷與愛。
4.把注意力放在最強烈的感覺上：這種感覺停留在你身體的某個地方，某個具有最多力量、強度最大的地方，把輕柔的注意力放在那裡。
5.讓恐懼喘息：當你把注意力放在身體的那個區域時，感覺可能會移動，或可能會增加或減少強度。試著讓它增強，然後見證它的變化。米克爾森把這比作蠟燭。他說：「燃料需要氧氣才能燃燒，但一旦燃燒殆盡，就結束了。你的注意力就好比氧氣，而感覺就是燃料。我們永遠不會知道究竟有多少燃料在內。」因此，它需要你堅持不懈，與它同在地提供幫助。那可能是幾秒鐘、幾分鐘，或者很罕見地，需要幾個小時的時間。
6.與安定連結：讓感覺增長，並且任它游走，把你充滿關愛的注意力集中在看似感受最強烈的部位。最後你會發現恐懼會消散，安定的感受會比恐懼的感受更為強烈。這通常在五到十分鐘之內就會發生。有時可能需要較久的時間，有時則可能很快就發生─請堅持住。
7.找到永久的安定：恐懼消退後，你會有種既不快樂，但也非悲傷的平靜感受，那就是一種安定感。想想你所遇到的問題，來測試自己是否已經完全消除了恐懼。看看你是不是無法感覺到安定感，如果是這樣，就再重複一次這個過程。這取決於感受有多深刻，這可能會是個需要經歷許多層次、漸進式的過程。但每次你這樣做，都會帶你更靠近自由。你很快就會發現，自己不再那麼害怕被恐懼困住。你正在給予自己喘息的空間及向前進的綠燈號誌，並且展現出自己的最佳狀態。
表達感謝與釋放恐懼 感謝舊有的信念竭盡所能地讓你感到安全，然後釋放自己以求得更好的狀態，而你正在打造空間，擁抱更有意識、升級版的自己。比方說，用「我喜歡跟好人來往」取代「不要相信陌生人」。用「我想要花時間跟欣賞我獨特生活方式的人相處」跟「我害怕做自己」交換。用「我從每一次的經驗中學習和成長」跟「我怕我不會成功」交換。
從小地方開始減輕恐懼 在你還小時，要從有輔助輪的腳踏車開始學騎車是有其原因的。你正在採取行動，但是要用你覺得安全的方式。針對這個策略，你需要制定計畫，考量更周詳的細節，然後從小地方開始，幫助你獲得動力。行動，是恐懼的解藥。
如果你害怕在大家面前演說，那麼請跟一個不會評判你、而且無論如何都會和善回應的好朋友聚在一塊，試著在他們面前演說。你有因此死掉嗎？並沒有！狀況可能比你預期中的還要好。繼續前進！下一步就是練習。你重複做某件事、而且發現沒有發生什麼壞事的次數越多，你就越不受恐懼控制。以公開演說為例，當你一次次在別人面前排練，就會覺得越放鬆自在。然後，你可能會挑戰自己在一小群人面前演說。很快地，你就會準備好在更多人面前演說。然後去上一堂課，或參加國際演講協會〈Toastmaster〉。透過緩慢與衡量過的行動，你會向自己證明，小小的一步也能有長足的進步。
摘自 蘭迪．塔蘭《每種情緒都是天賦：讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……》/采實文化
圖片：photoAC 數位編輯：艾瑞卡
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