活在當下 是一種陪伴自己的能力

與內在的我作伴,就能培養出善傾聽的特質,建立起安全與信任的關係,讓內在的我覺得有人肯聽他說話、受信任、受包容。專注力法的核心就在這裡。
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  • 2018-02-13
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緩解症狀的效果

專注力法能幫助你更清楚自己的感覺代表了什麼、你希望從生命得到什麼,還能幫助你做決定,改掉成癮行為,釋放創造力,有效處理挫折、拖延、自我批判、自我價值低落、過於情緒化、情感麻木等問題。此外,專注力法已經證實是一種很實用的壓力管理技巧。

 

多久可以學會

安排一個月的時間,每天半小時,練習專注力法的基本原則。到時候,你會知道這個方法對每天的生活幫助有多大。

 

練習指示

活在當下的心力量在當下,是一種陪伴自己的能力,做自己貼心的傾聽者,傾聽情緒與身體覺受要說什麼。這是專注力法最重要的能力。在前兩個練習,我們會請你在自己的生活尋找例子,回想專注當下的時刻。第三個練習,你要練習活在當下,注意自己的感覺。


【練習一】躲在樹林邊緣的膽怯動物

● 想像風和日麗的一天,你外出散步,有的是時間可以好好享受這一天。
● 走過小樹林的邊緣時,瞄到一隻膽怯的動物躲在林裡偷偷看著你。不是什麼危險猛獸,只是一隻膽怯
的動物,可能是鹿或兔子,不管哪一種動物都可以。
● 你動也不動地站著,但願這隻小動物不會溜走,但願這神奇的一刻不要那麼快消失。
● 你要具備什麼特質或態度,這隻小動物才不會被嚇跑或逃走?

關於這個問題,多數人用會這些詞彙描述:沉靜、耐心、溫暖、同理心、愛心、包容心、不批判、順其自然。神奇的是,其實我們都知道怎麼具備這些特質。這些也正是「活在當下」必須具備的特質,對於練習專注力法非常重要。


【練習二】當別人傾聽你說話

● 回憶一下你何時跟別人說過對你很有意義的一件事,你也覺得對方真心傾聽。這個人可能是你的家人、好朋友或者心理諮詢師。
● 對方給你什麼印象,讓你覺得他真心傾聽你說話?你從對方感受到什麼特質?這些特質,可能跟你在前一個練習看到的相同。
● 有人真心聽你說話的感覺怎麼樣?

你覺得你的聽眾有沒有全心全意聽你說話?對方是不是給你空間、安全感和鼓勵,好讓你說出心底話?對方是否認同你說的話?你記得有人傾聽自己說話的感覺有多棒嗎?或許你得以釐清某些事,或許你有了新的領悟,或許你對自己或某件事更加了解。或許,能夠說出自己必須說出來的話,又有人肯聽,讓你有種事情了結的解脫感。

好的傾聽者具備以下特質:很和善、很投入、有耐心、有好奇心、開放的心、懂得尊重人、有包容心、值得信任、信任別人、很溫暖、有同理心、有同情心。你那位好的傾聽者,具備幾項特質?他們怎麼表現這些特質?你還想對這個人說內心話嗎?


【練習三】和自己在一起

● 接下來,花幾分鐘觀察你從身體感覺到什麼,特別注意喉嚨、胸、胃這幾個部位(不過,要是身體任何部位有感覺都很好)。對自己說:「我現在,在這裡有什麼感覺呢?」
● 當你開始注意到什麼,順其自然。
● 跟你注意到的心理感覺與生理感覺溫柔地打招呼,對每一個感覺這樣說:「好,我知道你在這裡。」

在這個練習裡,你在感受心理感覺與生理感覺的同時,能否避免想要改變它們?你能否避免批判、分析、趕走它們?從剛才的練習來看,你覺得自己展現了多少好的傾聽者具備的特質?

不要用理智改變你的感覺,讓你的感覺保有它們的原貌。只要你繼續陪在感覺的身邊,它們自然會改變,不用強迫或刻意做什麼。與內在的我作伴,就能培養出善傾聽的特質,建立起安全與信任的關係,讓內在的我覺得有人肯聽他說話、受信任、受包容。專注力法的核心就在這裡。

或許你必須試過才會相信,現在就來來試試看吧!

 

摘自Martha Davis, Ph.D.《放鬆之書》/ 遠流出版

 

Photo:Jonatan Pie, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、黃小羽

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