這樣喝牛奶, 最健康!

牛奶含有極易被人體吸收的優質蛋白質,同時也是小孩、婦女與老人補充鈣質的最佳食物來源。不過,只有低溫鮮乳有營養價值嗎?喝全脂鮮乳是否會危害健康?飲用牛奶的時機點會影響吸收嗎?愛喝茶和咖啡的人,選擇奶茶或拿鐵會比較營養嗎?這些疑問,讓專家一一為你解答。

牛奶含有極易被人體吸收的優質蛋白質,同時也是小孩、婦女與老人補充鈣質的最佳食物來源。不過,只有低溫鮮乳有營養價值嗎?喝全脂鮮乳是否會危害健康?飲用牛奶的時機點會影響吸收嗎?愛喝茶和咖啡的人,選擇奶茶或拿鐵會比較營養嗎?這些疑問,讓專家一一為你解答。

 

早在新石器時代,人類就已經開始飲用牛奶,並漸漸開始蓄養乳牛。在中世紀的歐洲,牛奶被稱為「貞節的白色酒飲」(virtuous white liquor),因為當時的人認為酒比水還安全健康,就將營養的牛奶冠上酒的名稱。


優質蛋白質,兒童青少年宜多喝

牛奶的主要營養成分有蛋白質、脂肪、醣類,以及鈣質等礦物質及維生素。台北市居家照護營養師程涵宇說,牛奶的蛋白質消化率在90~100%,比穀類及豆類都高,且吸收後保留於體內的百分比高達85%,僅次於雞蛋,對成長中的兒童及青少年來說,是相當優質的蛋白質來源。


鮮乳有99.8%以上的成分是乳糖,是嬰兒形成腦部細胞的醣脂質及黏多醣類的必要成分。乳糖亦能使消化系統腸道內的益菌大量繁殖,因而能抑制害菌,幫助腸道的消化吸收能力。且鮮乳中的寡糖,可促進腸內益菌的生長。


鈣多多,可強化骨質

牛奶中的礦物質以鈣及磷的含量最豐富,而且牛奶中鈣與磷、鈣與鉀、鎂與鈉,三者的比例,均近似於人體所要求的狀態,特別適合人類攝取。


而且在鈣與磷的代謝上,乳糖還可提高其吸收與保存,對成長期兒童的骨質增長,以及成年人骨質疏鬆的預防,都有顯著功效。


鮮奶中所含25種以上的維生素,以維生素A及B2的含量最多。國人飲食中最欠缺維生素B2,程涵宇建議可以藉由飲用鮮乳來加以補充。另外,鮮乳中的維生素B1、菸酸及泛酸也不少。


乳脂肪不可怕,飲食控制才重要

乳品的分類,常依脂肪含量不同分為全脂、低脂、脫脂等。在衛福部公布的「每日飲食指南」中,建議國人每天選用360c.c.~480c.c.的「低脂」乳品。理由是現代人飲食已經從肉類、油品中攝取很多油脂,為避免國人攝入過多脂肪,因而建議選低脂乳。


然而,鮮乳脂肪中含有亞麻油酸,是高度不飽和脂肪酸(如EPA、DHA)及前列腺素的前驅物。且乳脂中也富含卵磷脂、腦磷脂及神經磷脂,是人類腦神經及其他細胞構造維持所必需的成分。因此,程涵宇建議,若平常飲食能做到均衡,同時,未攝取過多油脂的人,即使乳製品選擇全脂也無妨。


保久乳、奶粉,主要營養不減

除了鮮乳之外,牛奶也可被製成保久乳或奶粉。鮮乳是以生乳為原料,經殺菌包裝後冷藏之乳汁。而保久乳是生乳或鮮乳經高壓或高溫滅菌,以無菌包裝後供飲用之乳汁。至於奶粉則是在殺菌後透過噴霧乾燥的方式,使原本液態的生乳變為粉狀。


營養師說,鮮乳中的蛋白質具有免疫調節、抑制細菌等作用,以主要營養素包含蛋白質、鈣質來看,鮮乳、保久乳及奶粉間的差異並不大。


不過,調味鮮乳或保久乳會依據消費者喜愛的風味,添加麥芽、巧克力、蘋果等不同副原料,有可能攝取到香料、色素等添加物,糖分及熱量的攝取也可能過多。


在保存方面,鮮乳的保存溫度必須在7℃以下,但不可冷凍,保鮮期限約12~70天,離開冷藏後半小時內要喝完。保久乳可常溫保存,保存期限約3~6個月。至於未開封的奶粉,保存期限可長達2~3年,開封後就要盡量在6個月內喝完。


牛奶是烘焙點心中常用的食材,甜典16號 Sweet 16 Patisserie 老闆兼主廚盧又熏就說,包含鬆餅、蛋糕、布丁及麵包等點心都含有牛奶成分,添香又營養。不過,用牛奶入菜的料理卻不多見,除了中式炒鮮奶、日式牛奶鍋之外,西式只有在白醬料理中出現。


台北神旺大飯店伯品廊西餐廳、Bon Amis 法式料理餐廳主廚簡承濬說,在西餐料理中,牛奶大都用在煮大蒜或泡鴨肝,目的是去除嗆味及腥味。就連用在白醬或焗烤料理中的牛奶,也經常會用鮮奶油來取代。


鮮奶油是以未均質化之前的生牛乳頂層,牛奶脂肪含量較高的一層所製得的乳製品。鮮奶油脂香濃醇、口感滑潤,可說是極為濃縮的牛奶精華,用在料理中既方便快速又可增加亮度,唯一的問題就是熱量較高。


奶油球、奶精,與牛奶完全無關

除了鮮奶油,市面上與「奶」有關的還有奶油球、奶精、煉乳等產品。其中,煉乳是混入砂糖或糖漿的濃縮牛奶,糖的成分很高不宜多吃,包括號稱由鮮乳製成的牛奶糖也是如此。


而經常用在咖啡或點心中的奶油球,是有奶油風味的沙拉油,成分多為植物性脂肪、乳化劑、黏稠劑、PH調整劑及香料等,並不含牛乳成分。至於奶精,主要成分也只是植物油、乳化劑、蔗糖、檸檬酸鈉及香料,同樣跟牛奶無關,兩者皆絲毫不具營養價值。


有人在選用飲料時,會挑選加了奶的咖啡或奶茶,感覺似乎比較營養,但事實上,除了專業的咖啡館會真正使用牛奶,坊間早餐店或手搖飲的奶茶、拿鐵,有不少添加的「奶」是奶油球或奶精,並非真正的牛奶,被喝下肚的只是飽和度高的油脂及添加物,非但沒有營養,喝多了還反而會傷身。

 

何時喝牛奶最好?

Q:有人說空腹不適合喝牛奶?
A:營養師程涵宇表示,除了乳糖不耐症的患者,或者是腸胃較虛弱、喝冰飲容易拉肚子的人之外,一般人空腹喝牛奶是沒有問題的。


Q:另有一說,空腹喝牛奶,營養來不及吸收就會排出去?
A:程涵宇指出,並沒有這回事,任何時機點喝牛奶,都可以完整補充營養。倒是喝牛奶具有助眠的效果,睡前喝一杯是很好的選擇。

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌