提升孩子免疫力,最推薦的 10 種營養食材

十種富含營養又好吃的食材,簡單上桌孩子也能夠吃得健康。

文 / 鈞媽

 

冬瓜

 

食材特色:

冬瓜水分含量高,鈉含量低、鉀含量較高,利尿消腫,可以預防感冒,煮起來非常軟,無論冷熱都很好吃,夏季寶寶胃口不好時是很好入口的食材。

但是冬瓜在中醫部分,是屬於寒性蔬菜,如果發現寶寶吃了有腹瀉的情形(寒性體質)就要暫停食用。

 

挑選.調理方法

挑選:

外觀完整,形狀均勻,表層有白色粉末,沒有腐爛現象者佳。切開後果肉要潔白有彈性。

完整的冬瓜可以放室溫保存,如果切開就要用報紙包起來放冷藏保存。

調理方法:

用削皮刀把外層綠色削掉,留下大部分的果肉烹煮。

小提醒:

冬瓜和薑的味道非常搭配,媽媽可以採用薑汁製作冬瓜料理。


鴻喜菇

 

食材特色

鴻喜菇富含維生素D、大量胺基酸、維生素B群、多醣體,烹煮後會產生菇的甜味卻沒有菇的腥味,很適合小朋友吃。

 

挑選.調理方法

挑選:

外表完整,沒有腐爛變 色,菇傘偏小,顏色深褐。

調理方法:

清洗後可以拌炒也可以直接烹煮。

小提醒:

炒菇時,不需要再另外放水,只要小火炒一下,菇就會自行產生大量水分。


玉米

 

食材特色

玉米甜分很高,含有大量澱粉,熱量高,可以作為主食,且擁有膳食纖維、蛋白質、磷、鉀、鐵、維生素 B1、B2、C、胡蘿蔔素和葉黃素等, 其中葉黃素對眼睛很好。

除此外,玉米營養成分高,能改善便秘、消化不 良、食慾不振、增加血液循環,還能防癌和改善糖尿病,是可多吃的食物。製作副食品時要注意,因為玉米的膳食纖維含量較高,沒有充分咀嚼的話,腸胃不易消化,跟紅蘿蔔一樣容易被排泄出來。

 

挑選.調理方法

挑選:

玉米表面顆粒緊密排列沒有過多隙縫,盡量買外層有玉米葉和鬚的玉米,且玉米鬚是黃色而非乾燥、變白色的。

調理方法:

煮熟後再用調理機打成泥,除了讓寶寶腸胃好消化,玉米泥也 能讓甜味滲入整碗粥或飯中。


芥藍菜

 

食材特色

有豐富的維生素A、C、蛋白質、鈣質,是常見的蔬菜,因為低草酸又高鈣,容易吸收到鈣質。

芥藍菜可幫助腸胃蠕動、排便順利、促進消化, 其中所含的維生素 B6 和葉酸可以幫助人體膠原蛋白的產生。

 

挑選.調理方法

挑選:

要挑綠色葉片較多的,芥藍菜有一點苦味,和青黃色或枯黃較多的就要挑除掉 或不購買。

調理方法:

去梗只取菜葉,用調理棒打成碎末。江菜、 芥菜一樣, 要去除或減低苦味可以汆燙後直接冰鎮、 打碎或是加一點冰糖中和苦味。

小提醒:

芥藍菜有一點苦味,和青江菜、芥菜一樣, 要去除或減低苦味可以汆燙後直接冰鎮、打碎或是加一點冰糖中和苦味。

 


鈞媽碎碎念:寶寶都已經吃顆粒了,我還需要打泥嗎?

寶寶就算已經吃顆粒食材或軟飯,但是媽媽還是可以把不好消 化的食材打成泥,如紅肉、玉米;也可以把比較甜或容易氧化的食材打成泥,如南瓜、菠菜,讓粥或軟飯更甜更好吃。


百合

 

食材特色

百合是指百合花的地下球莖,盛產季為每年秋季,新鮮百合甘甜,多做為料理入菜;乾燥百合多做為藥用,帶有些許苦味。 百合可以安神安眠、潤肺止咳、清熱利尿、促進營養代謝、清除體內疲勞、改善睡眠、調解女性經期、改善腸胃、皮膚美白、清除有害物質。 百合含有很多的生物鹼、蛋白質、鉀、鈣、磷、維生素C和豐富的膳食纖維, 適合小孩和女性食用。

 

挑選.調理方法

挑選:

新鮮百合可到傳統市場、農會等地方購買,百合花瓣要肥大、淡黃色、大小均勻無腐爛或變褐色者為佳;乾燥百合可至中藥房購買,注意不要購買過白、需呈淡黃色、無異味者佳。

調理方法:

新鮮百合清洗後把腐爛或褐色部分剃除,剩下的直接烹煮到透明就是熟了。乾燥百合要先泡煮後,先放入滾水中煮 5 ~ 10 分鐘,把水 倒掉將剩下的百合切碎。

小提醒:

乾燥百合雖然有中藥藥效, 但是帶有苦味時除了用滾水先把苦外,使用的量也要減少,才不至於讓副食品變成苦的。


大蒜

 

食材特色

大蒜含有大蒜素,有抗菌力、殺菌作用,能增強免疫力,大蒜含有維生素 B1 和大蒜素交互作用能消除疲勞、增強活力、促進血液循環。在副食品中,用大蒜把油爆香,增加食物的香味,幫助刺激食慾。

 

挑選.調理方法

挑選:

大蒜應挑選結實、顆粒大且均勻,整顆無分裂者佳,沉重無腐爛。市場上有賣剝好的大蒜片,可以加速媽媽料理的速度,只是剝好的大蒜僅 能放 1 ~ 2 天,如果要長期保存還是要買整顆的大蒜放在網袋中置於通風處。

調理方法:

鍋中入油燒熱,放入剝皮切片的大蒜,以小火把蒜片煎到金黃, 把蒜片撈除後,用剩下的蒜油炒熟副食品。若要製作蒜油,可剝 30 顆蒜片, 將 1 瓶橄欖油倒入鍋中煮到有些微泡泡後轉小火,放入大蒜,把蒜頭煮軟 後放涼再倒入罐中保存。用爆香方式的蒜油比較香,蒜油則比較屬於微香, 媽媽可以試料理選擇。

小提醒:

大蒜煮水或煮湯,可以幫助血液循環與流汗,讓感冒快速恢復。


起司

 

食材特色

市面上的起司種類非常繁多,大致上起司富含蛋白質和脂肪、鈣、維生素A、B群、磷、胺基酸等,除了鈣、蛋白質可以取代牛奶外,天然的 鹹味可以讓副食品更好吃。

 

挑選.調理方法

挑選:

市面上有專門的寶寶起司,媽媽在挑選時可針對低鈉做挑選,3  歲以下孩童鈉攝取量應低於 800mg。

調理方法:

煮好粥冷卻分裝後,放入 1 小塊,再度加熱時把起司跟粥攪拌 均勻即可。


黑白芝麻

 

食材特色

芝麻營養成分中脂肪佔了一半,而蛋白質、醣類、膳食纖維都非常豐富,也有維生素 B 群、E 與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質。芝麻雖然很多脂肪,但不飽和脂肪酸就佔 45%,有助於調節脂肪酸,另外黑芝麻含有豐富的鐵,對於缺鐵性貧血的寶寶是很好的補充,小孩常見缺乏營養素有 鈣、鐵、鎂,芝麻都含有。熱量高,對於需要長胖的寶寶也很重要。

 

挑選.調理方法

挑選:

鬆散沒有結塊, 也沒有白白的顆粒,結塊就表示可能 受潮或長蟲。

調理方法:

芝麻可以直接加入 食物內打成泥或事先打成粉備 用,也可以撒在食物上面。

小提醒:

有些媽媽會直接買芝麻粉,然而芝麻粉會隨著時間和空氣接觸,香氣越來越少。

最好的方法是直接買芝麻粒, 小火乾鍋把芝麻炒香後,用調理機打成粉,再用密封罐保存,要用時直接加入食物泥中。


甜椒

 

食材特色

甜椒有分青、紅、黃等多種顏色,副食品採用多是紅、黃椒,能讓色彩看起來鮮豔有食慾。甜椒富含 β  胡蘿蔔素、水分、維生素A、C、K、 B群、鉀、磷、鐵等,胡蘿蔔素可幫助增加免疫力,膳食纖維幫助消化, 活化細胞和美白皮膚,生吃可以補充大量維生素C,甜椒有微量的辣,可 以幫助身體排汗、血液循環。

 

挑選.調理方法

挑選:

形狀完整、無腐爛。

調理方法:

甜椒剖半後去籽, 切成小丁,熱鍋後用油大火快 炒後就起鍋,保留大部分的維 生素C和胡蘿蔔素與維生素A、 K的吸收。

小提醒:

因為甜椒的味道不是每個孩子都能接受,烹煮時應降低甜椒的比例,增加其他香氣或甜味更重的蔬菜。


虱目魚

 

食材特色

市面上有無刺的虱目魚肚,適合拿來製作副食品。虱目魚有豐富的脂肪,維生素 B1、維生素 A、DHA、維生素 E、膠質、鈣、磷、蛋白質、礦物質、 Omega-3 等等。

 

挑選.調理方法

挑選:

魚眼明亮、魚鱗完整銀亮、魚鰓鮮紅、魚肉白實無異味。

調理方法:

油煎:熱油鍋後,以魚皮部分放於鍋底先煎到焦黃後再翻面後 起鍋。清蒸:放入薑、蔥,裝盤後外鍋放 1 杯水,放入電鍋內蒸熟。

小提醒:

清蒸可以用豆豉取代薑、蔥蒸魚,蒸出來的魚肉會帶有鹹味更好吃。

摘自 鈞媽《鈞媽零失敗低敏.美味副食品》/ 新手父母

Photo:Bruce Tuten, CC Licensed.

數位編輯整理:王穎勳

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