「專注力、注意力渙散」，大致來說與3種身體狀態有關。
這絕非「壞事」，反而是理解孩子「目前」的狀態，幫助我們在運動與互動中引導孩子改變的「線索」。讓我們以客觀、溫和且簡單的眼光來看待吧！
影響「專注力、注意力渙散」的其中一種身體狀態，就是「過度亢奮」。
大腦與自律神經就像汽車一樣，有油門與煞車。
● 油門：驅使「行動」的部分(交感神經)
● 煞車：幫助「冷靜」的部分(副交感神經)
這兩者適度運作，就能維持身心平衡。
如果煞車在沉浸於遊戲時也能適度運作，就能配合周圍的人與狀況行動，預防受傷，也能順利地切換到「收拾」、「傾聽」等行動。
然而，當大腦的油門部分，或是交感神經過度運作，就容易先冒出「想要行動的情緒」。導致隨時處於油門踩到底的亢奮狀態。
如此一來，就會做出如下的行動。
● 無法冷靜、安靜待著
● 對周遭的動靜有反應，立刻動起來
此外，當情緒高漲時，力量就會集中在上半身，導致肩膀聳起，臉部發熱對吧？結果就是作為姿勢基礎的腰腿穩定性降低，雙腳難以踩穩地面。這將導致姿勢產生慣性，身體的軸心也變得不穩定。
如果體幹的軸心因為良好的姿勢而穩定，能量更能順暢地在大腦與身體循環，使身體不容易疲勞，有助於保持「恆心」。
反之，如果軸心因為駝背等原因而不穩定，能量就難以順暢地運送至全身。結果就會出現以下這些狀況。
● 容易疲勞
● 需要較長時間才能提起幹勁
● 缺乏恆心，學習難以推進
● 需要較多時間才能開始行動
此外，前面也提過，身體不穩定的感覺就像是「總是踩在隨時搖晃的地方」。身體為了避免跌倒而縮緊僵硬，走路的時候也會無謂地晃動雙手以保持平衡。這種身體緊繃的狀態與多餘的動作，將會進一步引發亢奮狀態。
而身體容易搖晃，也會導致頭部與視線難以穩定。視覺上的專注與空間感知變得困難，更難掌握必要的資訊。
如果難以將視線固定在必要的地方，或難以持續注視，注意力就容易因為眼神游移而變得渙散。為了對焦而持續強迫眼睛用力，也反而容易引發亢奮狀態(油門主導)。視線不穩定將增加身體無謂的動作，也對姿勢的穩定性造成妨礙。
此外，視線穩定原本也能培養「距離感」、「位置關係」、「速度感」等空間掌握力，幫助判斷狀況到採取行動的流程順暢運作。而在這個流程中，也自然能夠發揮專注力與注意力。畢竟在進行判斷並採取行動時，會先將意識集中在視線落點再行動不是嗎？
但是當視線渙散，就無法掌握空間，而「看見→理解→行動」的流程就難以順利銜接，這將容易導致下列狀態。
● 難以順利規畫步驟或做好準備
● 視線難以聚焦在必要的地方，容易發呆
3種狀態的關聯與如何看待 3種身體狀態(亢奮／身體軸心不穩／視覺專注困難)，並非各自獨立發生，而是相互影響，逐漸發生連鎖變化。
舉例來說，當大腦從亢奮狀態冷靜下來，集中在上半身與頭部的力量就會鬆開，更容易掌握腰腿的感覺。這時就會產生「腳踩穩地面」的感受，姿勢也容易變得穩定。而姿勢穩定後，腰腿就能充分發揮作用，也更容易展現體幹訓練的效果。
此外，當姿勢穩定，視線也更容易聚焦，能夠把注意力擺在必要的地方。於是「看見→理解→行動」變得順暢，也會更容易靈活地進行多工處理吧！因為多餘的行動減少而變得不容易疲倦，這也有助於維持專注力，以及觀察周圍冷靜行動的能力。
3種身體狀態就像這樣在互相影響下循環。任何一個狀態改善，良性影響都會逐漸擴及其他部分。而這樣的循環，就能逐漸培養孩子的專注力與注意力。
接著，就讓我們來看看在進行改善「注意力無法持續」與「注意力渙散」的訓練之前，透過運動將身體狀態調整到位的重點。
培養從亢奮狀態冷靜下來，腳踩穩地面的感覺緩慢地用腳踩穩地面的動作，能夠將「現在是安全的、可以冷靜下來」的安心刺激傳達給大腦。此外，平衡運動也有助於安撫容易亢奮的神經，帶出「沉著並專注於一點的模式」。感受到腳底的感覺，將帶來腰腿的穩定，而這是姿勢訓練的基礎。
培養動靜切換能力的運動，能夠讓「活動」與「冷靜」的轉換更加順暢，調整大腦及神經的油門與煞車之間的協調。這也關係到「差不多該開始了」、「來準備吧」等行動的轉換與安排，同時也對穩定自律神經有所幫助。
運用體幹、維持身體中心的運動，能夠改善不穩定的狀態，成為專注與認知的基礎。姿勢穩定更容易培養恆心。視線與頭部的晃動將會減少，也更容易發揮「看」與「聽」的能力。
固定視點仔細觀察、用眼睛追蹤球類等移動物體、掌握空間中物品位置的運動，能夠提升整理視覺資訊的能力，使「看見→理解→行動」的能力更容易培養，這也能讓準備與安排更順暢地進行。
協助重點：
● 透過運用雙腳促進全身血液循環的運動，緩和亢奮的大腦。同時培養「腳踩穩地面的感覺」。
● 透過保持平衡的運動，培養不受周圍影響，冷靜看著下方的能力，以及保持身體軸心的感覺。
● 透過從靜止狀態(平靜的姿勢)開始，在規定範圍內移動的運動，培養穩定視野的能力。除此之外，也為了能夠「適度活動」而學習油門與煞車之間的平衡感。
運動課表的「運動①」請在室內，「運動②」請在室內和戶外，「運動③」請在戶外進行。 運動課表：
❶ 腳底感覺運動：腳掌貼地！養成日常習慣
❷ 在緩慢移動中觀察、平衡的運動：慢步平衡練習
❸ 專注看、切換油門與煞車的球類運動：撿球折返跑
目的是培養「腳掌貼地的習慣與感覺」。只要持續進行，就能緩和亢奮的大腦，也能奠定平靜姿勢的基礎。
內容：腳底踩穩地面，背脊伸直，雙手「萬歲」般高舉，並與大人擊掌。
次數：用餐或訓練問好的前後。如果是問好的前後，一天做幾次都可以。
組數：問好的時候1∼2組。
等級：即使無法做到完美，只要養成「日常習慣」就算達標。
進行方式：
● 坐在椅子上，先將整個腳掌確實踩穩地面(如果沒有腳能穩穩踩到地面的椅子，也可以用站立的姿勢代替)。
● 雙腳平貼地面後，鼓勵(提醒)孩子伸直背脊：「腳踩地面背挺直！」為了讓孩子在腳不離地的狀態下，將背脊進一步伸直，可以請他雙手高舉與大人擊掌。
鼓勵與稱讚的範例：
● 「挺得好直，很帥呢！」
● 「腳踩地面背挺直，就是開始的口令喔！」
● 「能夠成功擊掌了耶！」
運動訣竅：
❶ 為了讓孩子即使在無意識當中，也能產生「腳掌貼地＝開始或結束」的意識，將其規則化、儀式化是很有效的方法。
❷ 請讓孩子在「我要開動了」與「我吃飽了」等用餐問好的前後，或是準備練習或練習完說「謝謝指教」的時機，逐漸養成腳掌貼地的習慣。至於用餐時或練習時，腳掌離開地面也沒問題。
❸ 如果腳掌無論如何都會抬起，大人用手輕輕扶住腳幾秒鐘，溫柔地引導孩子「就是這樣喔」也很重要。比起完成度，首要之務是協助孩子「用腳掌感受地面」，剛開始只有稍微感受一下也沒關係。
邊看著腳下邊保持平衡前進，有助於培養不分心、將意識集中在「現在該做的事情」上的能力，以及身體軸心的發展。緩慢前進自然就能適當地煞車，也能養成沉穩行動的能力。
內容：像走鋼索一樣緩慢步行。
距離：單趟2∼3公尺。
組數：單趟2∼4組。
等級：
1： 能夠牽手走2組單趟2∼3公尺（來回1次） 2： 能夠自己走2組單趟2∼3公尺（來回1次） 3： 能夠不撞到障礙物，自己走單趟2∼3公尺
● 將折好的毛巾或坐墊等距排列在地板上，像走鋼索一樣踩著走過去。
● 在毛巾或坐墊之間留出空隙，讓孩子意識到每一步的落腳位置。
● 逐漸拉長距離，目標是來回走2∼3公尺。剛開始只能走幾步也沒關係。
● 達成等級2過關後，請放置三角錐或寶特瓶等物品，透過跨越障礙物的練習來提高難度。
● 即使中途停下來，只要能做到「抬腳緩慢前進」的動作就要好好稱讚。 鼓勵與稱讚的範例：
● 「慢慢來很重要喔，試著『輕輕地』移動腳步走過去吧！」
● 「腳踩出去的話，鯊魚(陪伴的大人)會把你吃掉喔∼！」
● 「你有確實把腳抬高慢慢走耶！好棒！」
❶ 剛開始可以牽著孩子的手，協助孩子前進。
❷ 示範抬腳的方式與緩慢行走的樣子，孩子更容易有概念。
❸ 熟悉之後，可以將路線加入彎道，或改變障礙物的位置等來調整難度。
邊用眼睛追著球邊跑，能夠穩定視野，培養「注視特定範圍」的能力。在戶外練習，也能發展出將注意力、專注力擺在必要的場所而不分心的能力。調整速度的動作，能夠培養身體油門與煞車之間的協調性。
內容：一邊用眼神追球一邊跑，將球撿起後跑回來。
距離：5∼10公尺。習慣之後，也可以將距離拉得更長。
組數：3∼5組。
1： 能夠不把球追丟，從起點跑到球所在的地方。 2： 能夠從起點跑去將球撿起，再跑回來一次。 3： 能夠連續重複好幾次從起點跑去將球撿起，再跑回來的動作。
● 在起跑點(三角錐或地板畫的線)一定要確實做出立正姿勢。養成在開始時先調整姿勢的習慣，能夠成為先沉澱情緒再行動的基礎。
● 大人從孩子稍微後方的位置將球筆直投出(球約網球大小，選擇較軟的材質)。
● 孩子在球橫越前方的時間點，或是發出口令的時間點起跑衝刺。撿到球後，再迅速返回起點。「靜止→衝刺→煞車撿球→再次衝刺返回」這一連串調整速度的動作，有助於培養油門與煞車的協調性。
● 透過隨機改變球的方向與距離來提升難度及趣味性。
● 熟悉之後，也可以加入秒數設定等並稱讚孩子。
● 「立正站好，準備開始！」
● 「試著眼睛確實看球。」
● 「你可以在○○秒內回來呢！好快！」
❶ 即使沒辦法做得很好，只要能夠當場停下來或注視著球就沒問題。
❷ 在起跑點如果很難靜止不動，可以輕輕用手扶著孩子的肩膀，當場稍微協助他不要亂動。
❸ 如果改成搶在大人之前把球撿回來的競賽方式，更容易培養孩子注視、追蹤的意識。
❹ 孩子難以返回時，大人跑過去牽他的手，或是一起跑回來，也是有效的引導方式。
摘自 池上悠《孩子的教養難題，這樣運動就能解決：每週1次，持續3個月，增進專注力、溝通力與情緒調控力》／如何出版
數位編輯：周品攸
內文圖來源：如何出版
首圖來源：shutterstock
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